怎样能够养成自律的习惯( 五 ) 喂

我是@塔木目，想成为哆啦君，永远调皮可爱，伸出小圆手从四方格口袋里掏出各种神（gan）器（huo）解决你们的小困惑，跟你们一起长大~
记得赏给木目酱三个铜锣烧呀！（点赞、喜欢、收藏）
或许这些回答能给你带来帮助：
有哪些高质量的自学网站？
（超级丰富的呢！！！绝对不能错过哦！）
学习怎样进入若无旁人的状态？
如何制定清晰的目标计划？
如何做好时间管理？有什么有效的方法？

■【发现收藏比点赞对，只收藏不点赞的都是小坏蛋!】
点进来，你捡到宝了，这可能是里最全的养成习惯性自律的方法，全篇3000+字，可能花费8分钟看完，保证你有收获。
首先纠正一点观点，真正的自律不是机械式的重复和自虐，而是为了某些目的和追求长时间养成的习惯，并且享受这个习惯。
相信不管是哪里，都会听到妹子说＂我要减肥!＂，然而基本上天天吆喝着减肥的妹子都会越来越胖。每次寒暑假快结束，总有人刷，＂一支笔，一个夜晚，一个奇迹＂，奇迹不知道发没发生，只是人快没了。

由于内容的丰富，特地给大家制作了一份思维导图，方便大家提前理清思路。

思维导图我是不是很棒，这时候是不是该给凌源点个赞。
同时给个小建议，先将此等宝物收藏起来，以免以后找不到。

自律是一种习惯，更是一种态度。

为什么，
拍《翻滚吧阿信》时，彭于晏能每天训练12个小时，坚持了6个月，最终体脂率达到百分之六。拍《激战》时，他花了三个月的时间密集训练，每天训练8到9个小时。拍《破风》时，更是超过了导演的要求，考下了场地专业赛车手证。拍《湄公河行动》时，他学会了泰语、缅甸语和射击，还参加了泰国皇家御用保安的特训。

来自网络，侵删你可能会觉得他这么变态，这么异于常人，这么可怕。
但是这么可怕的背后却是你看不到的汗水和自律。
往下看，你也可以成为像彭于晏这么自律的人。

先从最简单的准备开始。
【1】制定具体实施意向方程式：我会在什么时候在哪里做什么。
举个栗子，
假如我们制定了每天早上背英语单词，可以改为每天早上9点背20个英语单词。研究者表明，把你想养成的习惯具体化，可以增强你实施这个计划的动力和意识。
同时，在每周/每月/每年的第一天开始你的习惯养成，会更容易坚持下来。

制定了计划的下一步，当然就是如何实施。
【2】「习惯堆叠」方程式：把你想要养成的习惯和你已经拥有的成熟的习惯连在一起。
提醒大家一点，新的习惯和旧的习惯要处在同一频率（同一时间）上。
就拿我来说，我每天早上都会喝一杯温水，在此基础上，我会去准备早餐，早上喝一杯温水是我雷打不动的习惯，准备早餐则是下一个我要养成的习惯。那么，以后当我喝完一杯温水，我就会有习惯记忆，想起要去准备早餐。
这样，两个习惯的堆叠，做完一个旧的习惯，会去做新的习惯，能更有利于你养成新的习惯。

【3】创造环境环境也是一个不容忽视的问题，起着一个至关重要的作用。
你试想一下，你想养成读书的习惯，然而却把书放在最角落、最里面的地方，这样你会去读书才怪，更别谈养成读书这个习惯了
正确的做法应是，将目标放在视线范围之内。
你可以将书放在每个房间、每个桌上，甚至是每个床上。处在这样一个时时刻刻提醒你要读书的环境，你总有一天会想拿起书的。

前面三点只是让习惯更具体，更清晰，更显眼。
然而接下来这些，就是重头戏了，不要错过改变你的方法。

【4】让习惯更有吸引力诱惑捆绑加入文化改变心态
1.诱惑捆绑
方程式：在完成目标后，我会做我喜欢的事。
如果把要养成的习惯和多巴胺（大脑兴奋时产生）联系起来，我们就会更有动力去实施。
在刷完牙以后，我会去刷微博或抖音，这时就会产生多巴胺，这种方法直接把你的目标习惯和多巴胺的释放连接起来。（那么你下次做这件事之前，会让你感到开心，你也会更愿意做下去）。如果一个习惯能让你开心的坚持下去，何乐而不为呢。

2.加入文化
在生活当中，我们很多的行为方式容易被三类人影响。
亲近的人，大多数人，有影响力的人。
仔细回想一下，是不是跟好朋友相处相处的时候，容易被朋友影响。
朋友比较喜欢看球鞋，给你发球鞋的链接，久而久之，你也可能喜欢上了看球鞋。
同样的，如果身边的大部分同学都想往新媒体那发展，你是不是也会随大流想去新媒体发展。
当在我们身边，存在一个喜欢，欣赏，甚至尊敬的人，无论是现实还是网络上，多数情况，我们会追随或模仿他们。
就像，上学的时候，你想学英语，同学建议你去英语角，这是一样的道理。
所以，你想养成一个习惯，不妨去加入这样的一个文化。
如果你想养成爱健身的习惯，可以去找健身的视频看看或者加入健身计划，当然前提是你喜欢那个健身博主或者你看着顺眼。一旦你不喜欢，那效果只会适得其反。

3.改变心态
有时候我们不停地刷朋友圈刷微博，是为了获得社会认同感，或者是为了感受到被关注被爱，也有可能就是单纯的放松一下。
再如，我们不断地刷视频，可能是想紧跟资讯，或者是想忘掉生活中的不如意与焦虑。
其实现在很多人的行为方式，跟【自我欲望】有关，这些欲望有很多种，例如获取能量、找到爱与尊重、获取社会威望等。
想养成一个好的习惯，把欲望和你的行为联系起来，也是很重要的。
是不是很奇怪，为啥要和欲望联系在一起。
我来告诉你为何，
你想存钱，在之前你觉得这样限制了你现在的消费水平，而现在，你不能这样想，转变一下你的思维，想成存钱是为了提高你未来的消费水平。这既能减轻你的心理压力，同时久而久之，存钱这个习惯也就慢慢地被养成。
往往有时候一点思维的改变，就能给你无穷的力量。

能坚持看到这里的人，我很佩服，同时我也相信你是愿意改变的人。

【5】让习惯变得简单何为简单？
简单也只不过是在必经之路上，去除了一些阻碍。

减少阻力
很多情况，我们都不愿意去行动，是因为我们太懒了，在这种时候，我们要减少阻力。
现在的外卖行业迅速霸占我们每个人的生活，这是因为外卖从一定程度上减轻了我们外出买菜做饭的阻力，这也是为什么这么多人喜欢点外卖，像拼车软件和交友软件也是利用了这一点。
像我之前健身的时候，每次都要去健身房，这会浪费我的时间，有时候更是因为懒而不愿意去，我认为大部分人也会这样。
于是我就买了一些锻炼器材，这样每次我就可以在家里锻炼，减少了我健身的阻力。
两分钟原则
两分钟原则并不是说你只进行两分钟，而是说，从最简单的开始。
在跑步的时候可以先尝试跑几分钟，同样的，读书要开始，可以先从读两页开始，这有点类似微习惯，将大目标分成小目标，这会更容易实施起来，久而久之习惯就养成了。
习惯自动化（利用科技和一次性行为来帮你养成习惯）
如果你想养成每天学习的习惯，可以让科技帮你实现，将手机设置成静音或飞行模式等等。

还没结束么，当然没有。
前面几点只是增加你开始做这件事的概率，那么这最后一点，就是增加你重复做这件事的概率。

【6】让它变得更令人满意这三种方法也是我经常用到的：「及时奖励机制」「todolist」「行为协议」
「及时奖励机制」为什么很多人都喜欢吃垃圾食品，那是因为吃垃圾食品带来的愉悦和满足感是立马生效的，而很多人不愿意坚持锻炼，是因为健身带来的健康是常年的积累才显现出来的。
这就像很多人明明知道吸烟不好，甚至香烟盒上写着吸烟有害健康，却还是去抽烟的道理一样，吸引的危害要长年累月才能体现出来。
我们大脑会权衡这些利弊，也会为这些利弊来排序，但很不幸的是，大脑总是会将短暂的快乐放在长期的危害之前。
在养成习惯的时候，我们也可以像吃垃圾食品那样利用大脑。
在完成一个目标习惯后，可以给自己一个不确定性奖励，例如，可以在骰子上面写上你的奖励。在得到奖励的那一刻，你是会有满足感。
这就相当于是，你完成目标习惯后，和及时得到奖励联系在了一起，这种体验你下一次也会继续想要尝试，就像闯关游戏一样刺激。
「todolist」这就很简单了，制定自己的计划，当你完成以后，用笔划掉它，当你每划掉一项的时候，会带给你一定的快感。
「行为协议」和你的小伙伴约定协议，假如你没有坚持下去或养成习惯，你就请对方吃一顿饭。
有人监督的协议更有效果，也会让你为了这顿饭而努力。
每次我都会跟我同学约定，这周没去三次图书馆，我就请你吃饭，但是很显然，我心疼这顿饭钱，成功达成了，几个星期过去，我反而还超额完成任务，事实上现在去图书馆都已经成为我的习惯了。

看到了这里，收获了方法的同时，等待你的是全新的你自己。
既然都看到了这里，那还不快点赞+喜欢，当然也欢迎关注@凌源，里面有更多的个人成长干货和大学生学习方法等你，跟你讲，不亏。

■自律的本质是机械思维，所以需要我们不断做大量重复的活动，取得外界的认同。
比如，你在高中时候的自律，是为了获得名牌大学生这个角色；在工作中做到遵纪守法，很多时候是为了成为领导眼中的好员工。
01　你能做到自律吗你有没有尝试通过自律改变自己？比如，你开始坚持跑步，或者开始尝试早起，希望从此过上晨钟暮鼓的生活，不虚此生。但是，你或者身边人的自律行为，为什么多数情况下都难以坚持，最后不了了之呢？
当然，能够做到长期自律，确实太辛苦了。这意味着在减肥时，不能吃美味的甜食；冬天的清早，要离开自己温暖的被窝……
后来你放弃了，因为找到了某种合理的借口，如跑步其实挺伤膝盖的、早起并不会给身体带来实质性的好处等。
你会认为是自己自控力不够强，或是性格不够坚韧，扭头看看那些能够长期坚持的大神，想想还是认怂了。他们能做到高度自律，的确让人佩服。
但，真的是这样吗？
如果深度思考，你就会发现，自律这件事，可能和你想象的完全不一样。
02　自律究竟意味着什么想想看，为什么你一定要自律呢？自律究竟意味着什么？
你可能会说，这不是废话嘛，自律能让自己变得更好。请注意，让自己变得更好，意味着你并不喜欢当下的状态，你希望改变。
这种需要改变和并不喜欢的状态，叫作自我。一个不自律的人，就会显得更自我。这就像筷子的两端，放弃这头，就会走向另一头，如图1-7：

很多时候，我们说一个人很自我，大致是指一个人自私、不顾未来、没有时间观念、不太在乎别人的感受。我们想远离这种状态，倒也在情理之中。
它和自律是正、负两个极端，要更好地理解自律，也需要去理解自我。
所以，本篇主要探讨自律系统和自我系统的问题，这是人类最重要的两个动力系统。引用大家最熟悉的《西游记》中的人物形象，用以解释以下三种情况：
（1）沙僧，代表自律系统，自从皈依佛门，清规戒律一直执行得非常不错。
（2）八戒，代表自我系统，贪图享受的代表。
（3）隐藏人物，稍后便知。
03　自律系统自从皈依佛门，沙僧的清规戒律一直执行得非常不错，给人的感觉是很守规矩。
沙僧可能是你在《西游记》里最不了解的一个角色，他的背后其实有很多隐藏因素。这暗示我们的自律系统也同样如此：
1．失去控制正如你从来不注意饮食，然后生病了，这是对身体健康这件事失去了控制。自律的很多前提，都是对某个事件或整个人生失去控制。