这5大跑步训练误区，害惨了跑者！体能训练

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马拉松成绩久久不能提升，日常体能训练总没效果？很有可能是因为你误入歧途。

今天就来给大家扒一扒体能训练中的那些误区，一起避避雷！

什么是体能？

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要想了解马拉松体能训练的常见误区，首先要掌握体能的概念，然后在马拉松体能训练中进行有针对性的练习和修正，才能取得事半功倍的效果。

体能是指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的基本能力。其中包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等基本身体素质，以及人体的基本活动能力，如走、跑、跳、投等。

耐力对于马拉松的重要性毋庸赘言，因马拉松就是一项典型的有氧耐力运动。对于大多没有基础的跑友，为了准备一场全马教练会提示至少准备半年以上的时间。

在如此“漫长”的准备期，基础期的训练要持续6-8周，即相对速度慢、时间长的中低强度的E配速（E心率）训练要跑6-8周。其目的是打下良好的有氧基础、提高身体的抗疲劳能力，以及肌肉骨骼的强度和韧性避免受伤。

那么，除了有氧耐力训练之外，我们在体能训练中还需要关注哪些方面才能让自己的提高空间加大，同时又避免伤害发生呢？

误区一

把疼痛当勋章，过分相信No Pain No Gain

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No Pain No Gain是来自西方的一句谚语——吃一堑长一智，直译就成了“没有疼痛就没有收获”。如果我们将疼痛和收获划等号，并把这种理念带到体能训练中，势必会带来问题。疼痛，分为急性损伤造成的疼痛和延迟性肌肉酸痛（DOMS），不论哪种都会造成损伤组织的运动障碍，处理不当甚至会造成陈旧性损伤。

急性损伤非常容易理解，跑友都会尽力避免。但延迟性酸痛却是部分跑友在训练中所追求的，No Pain No Gain吗！延迟性肌肉酸痛是指运动结束后12-48小时后感觉到肌肉又酸又痛的症状。通过发生在刚开始一项新运动、运动负荷的提高过快时。

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延迟性肌肉酸痛与肌肉、肌腱、关节和韧带的拉伤、扭伤不同，后者是运动中发生的突然疼痛，通常会引起肿胀和淤青。延迟性酸痛被认为是肌肉纤维的细微撕裂。撕裂（酸痛）的程度取决于运动强度和持续时间增加的多少，以及具体的项目。即使是细微的撕裂也会给受伤组织带来炎性反应、代谢的废物堆积在组织间歇引起组织中毒；炎性反应引起的肿胀，使得肌肉的弹性和延展性下降；同时，肌肉张力的增加也使得肌肉的神经调节发生改变，引起肌肉的痉挛。

不论是组织中毒、肌肉的弹性和延展性下降，还是肌肉的痉挛，都会给训练的质量和可持续性带来障碍，勉强为之会引起更加严重的损伤。

为了避免延迟性肌肉酸痛发生，在训练中应避免负荷的快速增加，以及在训练方法和手段发生变化时（尤其是这种方法和手段不熟练或很久没有练习时）训练负荷的安排要“保守”些。

误区二

负荷增加过快，总想一口吃个胖子

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判断负荷是否增加过快的一个简单标准是10%原则。例如，在基础期第一周安排E配速跑总量为300分钟，那么下一周E配速跑的总量应该最多330分钟。值得注意的是，不论是高水平运动员，还是业余跑友，在训练负荷持续增加2-3周以后都应该是调整一周。调整周的训练量为前一周的50-60%。

一旦决定开始训练，我们都会期待自己的快速进步，为了快速进步我们会更加努力的训练。因为我们相信，付出与回报成正比。竞技体育要求更高、更快、更强的刻苦训练，但竞技体育更强调科学训练——在训练初期，训练负荷安排、方法手段的选择需要适应的时间越长训练效果越差。所谓适应的时间越长，是指训练后引起的不适或疲劳要几天后才能消失（例如延迟性肌肉酸痛），而不是第二天就能够基本恢复正常。

当我们想一口吃个胖子时，每次训练课都会面临过量的风险，有可能造成急性或延迟性肌肉酸痛。在训练的初期（1-2周）一定要保守一些，适应的速度越快训练效果越好，循序渐进的增加负荷会让我们知道我们的身体到底能够“吃下”多少的运动量。相反，一旦过量引起损伤，不仅停训，也无法有效判断什么样的负荷是适宜的，严重影响训练的进程。

训练不够全面、训练方法手段单一

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既然体能包括耐力、力量、速度灵敏和柔韧等多项素质，那么马拉松的体能训练也需要全面发展。

力量

对于马拉松而言，最重要的作用是维持正确的身体排列次序，保证技术不变形；其次是保护关节和软组织不受伤；最后，高质量的专项力量训练对提高技术训练效果有良好的促进作用，两者有机衔接，可实现身体机能节省的最大化。

速度灵敏

快速灵活的移动是提高成绩、减少损伤的重要基础。跑步落地时，地面会对关节形成冲击，我们的动作越轻盈快速（进入关键跑姿越快、上拉越及时）冲击给我们关节带来的损伤越小。姿势跑法是透过R配速的重复跑、弹性训练和部分知觉训练动作来提高速度和灵敏素质的。换言之，速度和灵敏提高了，代表技术也精进了。

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柔韧（flexibility弯曲的能力）

透过英文的解释我们要理解，柔韧针对的不是肌肉，而是关节。良好的关节活动度是保证有效运动的基石，只有在良好活动度基础上才能发展核心的稳定，而后发展力量，这是现代功能性训练的要义所在。

所以，罗曼诺夫博士在《跑步该怎么跑》和《跑步革命》两本书中，以及徐国峰老师在《体能、力量、技术、心理》一书中都强调了关节活动度、核心力量和肌肉力量和爆发力训练的重要性。

马拉松普遍采用的训练方法有以下五种：

LSD持续训练法（E、M配速）；

间歇训练法（A、I配速）；

乳酸阈训练法（T配速）；

重复训练法（R配速）；

法特莱克（变换）训练法（各种配速不断）。

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每种训练方法都有不同的目的，提高不同的能力，只有全面发展才能让身体产生良好的适应，使成绩持续提高。

E：放松跑，为有氧系统打下稳固的基础，使慢肌和结缔组织变得更加强韧，避免运动伤害；促进毛细血管和线粒体增生、提高有氧酶的活性。

最大心率的65-79%；最大摄氧量的59-74%。

M：马拉松配速跑，通过模拟比赛强度提高比赛的自信心。

最大心率的79-89%；最大摄氧量的74-84%。

T：无氧阈跑，此时乳酸的产生量刚好等于排除量，当身体在这种强度的刺激下，乳酸阈值才会有效提升，这样我们的有氧耐力区间就扩大了（即有氧跑的速度提高了）。

最大心率的89-92%；最大摄氧量的84-88%。

A：T强度和I强度的过度区间，能够提高让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力。

最大心率的92-97%；最大摄氧量的88-95%。

I：间歇训练，提高最大摄氧量，扩大氧容量、提升有氧代谢效率，锻炼意志品质。

最大心率的97-100%；最大摄氧量的95-100%。

R：高强度的反复训练，提高跑步经济性（技术更好）、刺激肌肉神经反射消除长时间慢跑肌肉伸缩速度变慢的副作用。

法特莱克训练法：通过不同的配速和地形环境的变化，在一次训练中获得上述不同训练法所带来的益处和效果；让身体适应不同的地形和环境，以及根据地形和环境变化来自如调整配速的能力，提高神经肌肉对速度的感知水平。

误区四

阶段划分不合理、缺乏变化

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训练的阶段就如训练的方法一样，不同的阶段有不同的目的和作用。正常情况下，我们将训练的阶段划分为四个：

基础期（E配速+R配速）：发展肌肉端的能力，即有氧氧化酶的活性、线粒体的数量与体积、毛细血管的密度，提高用氧的能力。

发展期（I配速2次+E配速）：发展心肺端，提高摄氧和运氧的能力，即提高机体的最大摄氧量、无氧代谢和乳酸的耐受能力，为下一个阶段机体快速清除乳酸能力的提高打下良好基础。

巅峰期（T配速2次+I配速1次+E配速）：提高乳酸阈值和乳酸阈强度（使乳酸阈曲线右移），即相同配速心率下降，或相同的心率配速提高。

竞赛期（M配速为主，T强度为辅）：调整身体状态、减量、提高对比赛的适应度，以等于或略高于比赛的配速进行训练。

训练没有变化，既不能有效提高成绩，也容易引起因身体的局部组织过度实用而损伤。例如，一直慢跑，快肌得不到锻炼其氧化功能受限，当比赛中需要加速时很快就会因为进入无氧状态而不得不减速，甚至出现抽筋。同时，一味的慢跑造成髋关节和膝关节一直处于固定的角度进行锻炼，容易引起劳损。

误区五

对热身与拉伸的重视停留在嘴上

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只有一个小时了，来不及了，跑吧——这是跑友较为常见的问题。不做准备活动（热身）直接跑步的问题数不胜数。解决的办法是，规划、管理好自己的时间，留出足够的时间完成既定的课表。

跑完步这么累了，还哪有劲放松啊，赶快休息。跑完步肌肉中有大量的代谢废物需要排出，紧张的肌肉需要梳理。通过放松和整理活动，如慢跑（快走）、泡沫轴滚动和拉伸，使紧张的肌肉恢复到正常的状态，有利于废物的排出和能量的生成。同时，抑制交感神经，兴奋副交感神经，有利于睡眠。

重视准备与整理活动，不能只停留在嘴上，要做到“知行合一”。

以上五个体能训练的常见误区看似不同，但都能反应出个别跑友对系统训练、科学跑马的重视还不到位，希望透过本文的论述，对各位跑友能有所帮助和借鉴。不当之处，请批评指！

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