腹直肌分离的常见误区，与4步完整处理方案！严紫涵脊近完美微信号 zhuguomiaoda

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今天我们来聊聊「腹直肌分离」。

很多有过生育的女性都会有这样的经历：怀孕时肚子鼓鼓，生过孩子后肚子依然鼓鼓，甚至过几个月都不见恢复。还经常伴随有腰背疼痛等问题。如果到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」！

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其实，不只是产后女性易发生腹直肌分离。很多男性的“啤酒肚”、“将军肚”，其实也是腹直肌分离的表现。

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那么，腹直肌分离到底是怎么回事呢？在治疗中有怎样的常见误区？我们该如何正确地诊断和治疗它呢？

文章导读

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1、如何检测腹直肌分离

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2、造成腹直肌分离的原因

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3、腹直肌分离训练的常见误区

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4、腹直肌分离的正确处理方案

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……

如何检测腹直肌分离

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首先我们来看腹直肌的解剖位置：

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5---7肋软骨前面。肌全长被3---4条横行的腱划分成6--10个肌腹。

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我们常有“6块腹肌、8块腹肌”的说法。事实上，腹直肌只有两块，左右各一块，两块由中间的间隔腹白线连接。至于所谓的“6块腹肌、8块腹肌”，则是由横着的腱划决定的。

而「腹直肌分离」，就是指左右两条腹直肌向两边分开了。具体分开到什么程度，要经过仔细检查来判断：

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▼ 判断方法

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Step 1 仰卧床上，两腿弯曲，露出腹部。

Step 2 测量腹直肌的范围以肚脐上下5厘米腹直肌中线为测量点。

Step 3 用食指和中指放在腹直肌中线，由腹直肌上端往下端进行检查。

Step 4 抬起上半身感觉腹直肌对手指产生挤压感。

Step 5 食指和中指测量腹直肌有空隙，感受不到挤压时，就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉进行测量。

Step 6 2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复。

Step 7 2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练。

腹直肌分离，除使肚子凸起影响美观外，严重时还可能造成内脏器官移位下垂，或导致腰背疼痛等问题。

造成腹直肌分离的原因

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那么，为什么腹直肌容易分离呢？

这就要从人体结构说起。腹部由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等筋肌肉以及膜、韧带、血管、淋巴、腹部器官等组成。

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「腹直肌」

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位于腹部最前侧、垂直腹白线两侧，连结胸骨和胸廓到耻骨，双侧收缩可使脊柱前屈，单侧收缩可使脊柱侧屈。

腹直肌的外侧是腹部第二层肌肉——「

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腹外斜肌」

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。腹外斜肌是一块宽厚有力的原动肌，肌纤维斜行由肋骨外侧向前下方至髂骨、腹股沟韧带和腹白线。双侧收缩使脊柱前屈，单侧收缩使脊柱侧屈，并可使脊柱向对侧旋转脊柱，与腹横肌协同作用下压缩和支撑腹内脏器。

腹直肌外侧和腹外斜肌的深面是「腹内斜肌」

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。腹内斜肌是宽厚有力的原动肌，腹内斜肌纤维斜行至腹白线，向下至髂骨，向后至胸腰筋膜。腹内斜肌双侧收缩脊柱前屈，单侧收缩脊柱侧屈，同侧单侧收缩旋转脊柱，与腹横肌协同作用下压缩和支持腹内脏器。

腹部最深层是「腹横肌」

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。腹横肌的肌纤维由脊柱到白线横行包绕腰部。腹横肌与腹内斜肌、腹外斜肌在腹筋膜处交汇，形成坚韧的结缔组织鞘后，沿浅层跨过腹直肌，向前终止于白线。

腹横肌不能单独进行活动，它主要作用是增加腹内压，压缩和支持腹内脏器，腹横肌所导致的腹腔内压力可排出空气，协助排尿、排便和呕吐。腹横肌也像一根宽腰带，支持和稳定腰椎，并且在腹部压力加重时，让腰前凸呈负重状态维持腹部压力。

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女性怀孕后，随着腹部胎儿的发育，子宫增大，体积和重量增加，腹横肌超负荷维持腹压。同时，在女性孕期会分泌孕激素，孕激素可以使韧带筋膜变软。

孕后期，腹横肌无力维持腹部过重的压力时，会让腹部浅层肌肉代偿。孕期肚子会顺应性往前凸，腹直肌过度代偿，在孕激素和腹部压力前提下，发生「腹直肌分离」

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。

腹直肌分离训练的常见误区

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在前一部分中我们从解剖学的角度解释了腹直肌分离（特别是产后女性易发生腹直肌分离）的原因。在生活中，久坐的现代生活习惯使人核心肌群无力（这样更易让表层运动肌群代偿而导致腹直肌分离）；孕期营养过剩或营养不良、衣物过于宽松、高龄怀孕、多胎多产等都容易造成产妇腹直肌分离。

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很多女性在得知自己腹直肌分离后，第一反应都是——练习腹肌。作为腹部练习最常见的动作，「卷腹」成为了她们的选择。

但是，在这里，我们要特别强调：

腹直肌分离不能练「卷腹」！

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重要的话要说三遍

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「卷腹」主要练习的是腹直肌，在腹直肌分离情况下，「卷腹」会加重腹直肌分离。针对这种情况，应该着重训练「腹横肌」，臀桥是一个值得推荐的训练。

臀桥练习 The Bridge Exercise

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Step 1 仰卧，双腿弯曲于身前90°，双手平放在身体两侧

Step 2 将臀部抬至空中，使膝盖、上身、头部呈一条直线

Step 3 保持几秒钟，慢慢回到平躺位置

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腹直肌分离的正确处理方案

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其实，我们大多数人或多或少都存在一定程度的腹直肌分离。2指以内在专业康复人员指导下自我锻炼进行恢复，2-3指之间甚至超过3指在专业康复人员一对一指导下进行专业的康复训练

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如果两侧肌肉距离大于3指，就属于比较严重的腹直肌分离，可能会引起疝所（小肠从腹壁突出到体外），需立即就医。

分离在2--3指之间，不可以进行躯干弯曲和扭转的负重练习（如我们前面所讲的「卷腹」），否则会加重分离情况。

治疗也应从结构入手。我们已经知道，腹直肌分离是由于腹横肌负重无力，腹直肌过度代偿造成的。

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因此，治疗应从腹横肌的训练和激活开始。这就像我们整理背包一样。如果包里面乱糟糟的，拉链就很难拉上。而如果先把包里面整理好，拉链就能很轻松地拉起来了。

注意：以下所有康复方法全部注明仅适合2指以内的腹直肌分离，2指以上的建议经康复机构专业人员评估后给出具体的个性化运动处方。

▼ 第一步：腹横肌的手法与呼吸训练

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做腹横肌手法前，先在腹部寻找是否有压痛点并进行筋膜松解。这也是为了激活腹横肌的本体感觉。

腹横肌的呼吸训练可以参照腹式呼吸法。

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▼ 第二步：松解腰背部肌肉

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▼ 第三步：腹直肌的手法

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最后，再做腹直肌手法。具体操作是用两手掌根把左右两边的腹直肌向中聚拢，停留15--20秒，反复做3--5次。

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△ 动作指导：脊近完美物理治疗师-严紫涵

做完手法后，也可配合生物电进行治疗，目的是改善腹直肌筋膜营养和促进血液循环，加强其闭合能力。

▼ 第四步：5项运动训练

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练习一：站姿收腹
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Step 1 靠墙站立，保持中立位，后脑勺、背部和臀部贴墙，双脚距墙约30厘米

Step 2 吸气准备，呼气腰椎贴墙，吸气还原

Step 3 10--15次一组，2--3组

注意：不要用手臂推墙，身体主动靠近墙壁，尽可能地收腹，想象肚脐向墙靠近

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练习二：跪姿收腹
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Step 1 四点跪姿，肩、腕、膝、髋四关节保持垂直，脊柱持中立位

Step 2 吸气小腹放松，呼气时用力内收

Step 3 10--15次一组，2--3组

注意：脊柱始终保持中立，仅活动腹部。想象将肚脐吸向腰椎

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练习三：跪姿伸腿
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Step 1 继续四点跪姿，吸气准备

Step 2 呼气时右腿慢慢向后伸，吸气不动，呼气慢慢收回

Step 3 4--6次一组，每侧腿2--3组

注意：身体保持中立位，仿佛骨盆上放了一本书，保持书不掉

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练习四：仰卧抬腿
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Step 1 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子

Step 2 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪

Step 3 6--8次一组，每侧腿2--3组

注意：手扶腿时，尽量向胸口按压，帮助腰椎压向垫子，另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不抬起

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练习五：平板支撑
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Step 1 俯卧，肘关节与肩关节垂直，膝关节撑地，上身平行地面

Step 2 如力量允许，可膝关节抬起，做完全平板支撑。保持时间可逐渐延长

Step 3 保持身体稳定停留一分钟

注意：收紧腹部，不要塌腰、塌肩，肘关节用力压垫子

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注意事项

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如果产后女性查出腹直肌分离，不能只单纯地进行腹直肌的康复治疗，还应该进行盆底检查。

如果盆底肌肌力太弱，存在盆腔脏器脱垂，还一味进行腹部力量强化和治疗，那么盆底无力对腹部压力产生对冲和回应，盆腔脏器脱垂和盆底肌力薄弱的状况会更加严重。

此时，必须先进行盆底功能修复，再进行腹直肌的康复治疗和针对性的训练。