营养课 | 不爱吃蒜，你可能错过了几个亿多吃水果和蔬菜

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从小，我们就被告诫“多吃蔬菜水果”。

“我上火了。”“多吃蔬菜水果！”

“我要减肥。”“多吃蔬菜水果！”

“我好渴。”“多吃蔬菜水果！”.....

某种意义上“多吃蔬菜水果”已经成为仅次于“多喝热水”一样的万能药了...

但是蔬菜水果表示人类也太低估它了，难道只知道它有维生素C和膳食纤维吗？

今天就来说一说蔬菜水果的天然药房——植物化学物。

植物化学物是什么？

植物化学物(phytochemicals)是指由植物代谢产生的多种次级植物代谢产物，并通过降解或合成，产生不再对代谢过程起作用化合物的总称。

所以说，为了存活，植物不得不制造出这种物质...比如大蒜素和辣椒素很刺鼻，都是为了防虫，茄子的花青素是由于其碱性性质而变紫，人类只是捡个漏~

植物化学物可是被誉为“植物给人类的礼物”，它是食物中的生物活性成分，对

健康的影响不亚于维生素和矿物质。

由于它们在体内不能贮存，饮食当中必须日常性地摄入富含植物化学物的食物。

像我们熟悉一些的，番茄里的番茄红素，大蒜里的大蒜素，玉米中的玉米黄酮等

，颜色各异也是代表其植物化合物各异的出色。

现已确定了100多种植物化学物，它们有些是抗氧化剂，有些可以增强免疫系统功能，有些可以

稳定激素平衡能力

。

植物化学物熟知的几种形式，就有

生物黄酮类、胡萝卜素类、芥子油苷、有机硫化物、植物雄激素、黄酮类、吲哚类、番茄红素、酚及多酚类、植物固醇类等超多种

，是不是已经开始为植物感到敬仰了？

以下就来介绍几种非常典型常见的植物化学物吧~

常见的植物化学物

葱类化合物

葱属植物包括大蒜、洋葱、韭菜等。大蒜一直是被人津津乐道的健康食物，虽说含大量维生素和矿物质，

但大蒜最主要的生物活性物质却是含硫的化合物，包括大蒜素。

一项中国的研究报告称，常吃大蒜可以预防胃癌。

这可能是因为大蒜可以阻碍亚硝酸盐(存在于很多腌制食品中) 和硝酸盐转化成致癌的亚硝胺。还可以抑制黄曲霉毒素的活性。

同时作为抗氧化剂，大蒜还可以预防癌症和心脏病，降低血液胆固醇含量。

印度泰戈尔医学院进行的一项为时3 年的研究：把400名心脏病患者分为两组，一组给予大蒜补充剂

(相当于一天6~8瓣大蒜的剂量)

，结果与未给予大蒜的一组相比，心脏病发病率明显降低，血液胆固醇含量也有所降低。

所以比起吃阿司匹林，还不如来几瓣大蒜~

生物类黄酮

荞麦、樱桃、哈密瓜、黄瓜里都含有生物类黄酮，还有柑橘类水果橘里橘气的橘皮苷也是！

它对人体很有益，是有效的抗氧化剂，可以与有毒金属元素结合并将其运出体外; 对维生素C有协同作用，可以稳定维生素C在人体组织内的活性; 有抑菌及抗菌作用，故而有一定的抗炎性质; 另外，还有抗癌作用。

对毛细管脆弱、牙龈出血、静脉曲张、痔疮、皮肤青紫、扭伤和血栓，都有一定的防治作用。

硫甙

（dài）

这就是我们的植物营养之王西兰花等十字花科类蔬菜的主要营养物质！它是食物中最重要的抗癌物质之一，也是有益于肝脏功能的一种营养物质。

世界癌症研究基金会称，有十分可信的证据表明，含硫甙高的食物可降低肺癌、胃癌、直肠癌发生的可能性。

硫甙的抗癌作用与它可以帮助肝脏解毒有关。

有一项设计巧妙的实验，给部分受试者吃除掉了硫式的球芽甘蓝，而给予另一部分受试者普通的球芽甘蓝。与吃去掉硫试的球芽甘蓝者相比，那些吃普通球芽甘蓝者的肝脏酶功能要高出30%，这说明，硫试对提高你的解毒能力很有助益。

此外，

还有辣椒里的辣椒素，有助于保护DNA不受损伤，浆果中的花青素，有助于预防痛风和关节炎，

大豆中的染料木黄酮，预防肿瘤的增长扩散，香菇灵芝中的蘑菇多糖（是的，香菇很自豪），抗感染又抗癌，就连玉米皮里都能提取到预防心血管病的阿拉伯聚糖.....

可以说，植物化学物被誉为“天然药房”一点都不为过了。

那么接下来就是老生常谈的话题，

我们应该如何吃这么优秀的蔬菜水果？

中国居民膳食宝塔

建议每人每天食用新鲜的蔬菜类300~500克，水果类200~400克

，而且我们可以有技巧的吃！

1. 多吃深色的蔬菜水果，颜色越深代表其植物化学物越丰富；

2. 可常喝绿茶，绿茶里含有防癌降脂的茶多酚；

3. 额外可以自榨蔬果汁，但要连渣喝；

4.多种不同颜色的蔬果混合吃，摄入多样的植物化学物。

于是当你认识到天然食物中居然含有如此多的活性物质，就会理解

，将营养素从食品中分离出来并加以浓缩，制造昂贵的保健品，然后单一品种地进行补充，是一件多么烧钱低效的事情。

这下买保健品补充剂可真不如“多吃蔬菜水果”了~

图片|素材源自网络

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