②基础盆底肌训练动作

将注意力集中在肛门~阴道然后收紧。锻炼过程中，想象将收紧的位置向肚脐方向提拉，保持5-10秒。不要憋气。之后放松收紧的部分，休息相同的时间，重复这一练习。

初学者版

①用毛巾进行盆底肌锻炼

将擦脸毛巾卷成筒状，沿着尿道、阴道、肛门的位置放好，体会收紧尿道和肛门的感觉。

尝试一下不同大小的毛巾，选择比较容易使自己感觉到盆底肌的一种夹住。

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