为了增肌，你需要以最难的动作开始训练，即多关节推举。接下来是一个多关节动作，然后再完成三个单关节的动作，每个动作可以专项地刺激到三角肌前中后束。你需要建立坚实的基础。保持较高的训练量可以促进肌肉生长。

你可以通过多种方式增加训练难度。首先在推举训练中使用哑铃，它比杠铃稍难控制，运动范围稍长。我们还可以使用金字塔的训练法，这允许你通过更多的组数让肌肉力竭。

在前2组的训练中，你将使用一个相当重的重量来完成6次动作来获得更加显著的增肌效果。当你变得越来越疲劳时，在接下来的一组中，每边负重减轻约2kg。在最后两组负重最大的训练中，让你的搭档来辅助你。

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