经典有效

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平躺于垫子

屈膝并拢双脚触地

抬臀至大腿与身体

成一条线

保持2-3秒

回复原位

发力重点是在臀部

身体离开地面

是因为臀部肌肉的收缩

侧卧抬腿式

是训练臀中肌

最好的动作

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侧卧于垫子

右手托住头部

左手撑住地面

后脑勺、肩膀、臀和脚跟

应该保持在一个平面上

吸气绷直脚尖

慢慢向上抬起左腿

大腿外展的角度只到45°

重心向下倾

始终保持髋部垂直于地面

缓慢放下腿，还原

注意注意

以上四个动作

每个都要做

建议15-20个为一组

每次做四组

做之前先做臀部拉伸

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保持一只脚伸直

另一只脚屈膝

用双手抱住屈膝腿膝盖以下部位

然后慢慢向身体侧用力压

以拉伸臀部肌肉

拉伸过程中伸直腿

不要离开地面

保持15秒，换另外一侧拉伸

左右腿各做3组

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第一天练习的时候

你或许是上面这样

歪歪扭扭

晃东晃西

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练完以后

或许像葛大爷一样

感觉自己长了两条假肢

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做完这些肯定很累

但是希望妹子们

不要三分钟热度

第二天继续

坚持下去~

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