B. 而后用前臂和肘部铵地，手掌垫在臀部下方，双臂支撑住身体；

C. 抬起胸腔，手肘支撑住身体，深吸气，一边呼气，反拱起整个脊柱，头部百会穴着地；

D. 腿部肌肉挺直，脚面伸直，坚持2分钟，可以回到仰卧休息。

3.坐立前屈式

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坐立前屈式能够拉伸小腿、大腿和臀部；对于腰部及肩部肌肉也有拉伸作用，在强健大腿韧带和肌肉力量的同时，能够提高消化能力，缓解疲劳和焦虑，减轻头痛和失眠症状。

A. 以瑜伽伸直腿部的长坐姿，坐在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾；两手自然放在身体两侧，手掌撑地；

B. 吸气，双手体侧上举，大臂贴耳；两手在耳边平行上举；

C. 呼气，身体以髋为折点向前屈下，腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌。

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