有氧运动为何要持续40分钟才能减脂,关于有氧运动的一切都在这里

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我们命中注定要成为跑者。

——NIKE

近期很多人问“我想要减脂我应该做哪种运动,这些运动能帮助我有效的减脂吗、为什么我跑了一星期的步体重根本没有改变?”

我想说的是:“没有不减脂的运动、不减脂的运动都是耍流氓!

用来减脂的运动主要分为三类:持续性有氧运动、高强度间歇性运动(HIIT)、抗阻训练(力量训练),其中持续性有氧运动一般被使用最多也是最简单的运动方式,比如匀速的走路、快走、跑步、骑车、游泳。

有氧运动为何要持续40分钟才能减脂,关于有氧运动的一切都在这里

本文摘要

1

什么是持续性有氧运动?

2

有氧运动与无氧运动哪个更减脂?

3

有氧运动一定要持续40分钟吗?

什么是持续性有氧运动?

官方定义

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态。

有氧运动为何要持续40分钟才能减脂,关于有氧运动的一切都在这里

简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。

有氧运动是一种恒常运动,是持续5分钟以上还有余力的运动。

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是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。

要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。

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这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。

所以说,如果体重超标(是个大胖子),要想通过运动来达到减肥的目的,建议选择选择有氧运动,像慢跑、骑自行车。

有氧运动与无氧运动哪个更减脂?

有氧与无氧的区别

「有氧运动」和「无氧运动」的根本区别, 在于他们之间的能量代谢系统不一样。

有氧运动

有氧代谢是「缓慢但持久」的供能系统,主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时,身体有持续的氧气供应用来产生能量,维持基础代谢率。

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低强度、能长时间进行的运动,基本上都是有氧运动,比如:走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。

有氧运动需要大量呼吸空气,对心、肺是很好的锻炼,可以增强肺活量和心脏功能。

无氧运动

无氧代谢只能使用糖分为燃料,特点是供能迅速但是产能量比较少。

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而当人们在做剧烈的运动时,比如 100 米跑,10 多秒钟就已经跑过了终点,而起跑时吸的那口氧气,却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

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也就是说,氧气还没有起作用,而运动就已经结束了。比如 100 米短跑,200 米短跑,100 米游泳,举重等都是无氧运动无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下,让体力恢复,等血液把无氧代谢废物带走,才能继续运动。

Tips:

有氧与无氧没有绝对的界限,很少独立存在,也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态,更多时候他们互相重叠,只不过有时候有氧代谢占主导,有时候无氧代谢占主导。

有氧运动一定要持续40分钟以上?

广泛流传的谬误

如果你对跑步有一丢丢了解,那你肯定听说过“跑步必须要坚持30、40分钟以上才能减脂”的说法!

根据美国运动医学的研究,有氧运动前15分钟,由肌糖元作为主要能源供应,脂肪供能在运动后15~20分钟才开始启动,所以一般都要求有氧运动持续30分钟以上。

简单点说就是“你在有氧运动的时候先把肌肉里的糖原消耗完了,才开始消耗脂肪,否则呢,你跑也是白跑,只消耗了糖没消耗脂肪。”

但是这个说法是错误的!!!

因为如果一个人要把体内的糖都消耗掉需要至少3个小时,让我们发散一下思维,在马拉松比赛时,撞墙的情况容易发生在3-3.5小时,因为此时体内糖原消耗殆尽,就会发生明显的体力不支。

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而且,我们的身体是「能量守恒」的,当你在进行慢跑或其他有氧时,只要你的强度是一样的,你身体里的糖原和脂肪总是按照一定的比例去供能的,根本不存在“耗尽糖原才开始消耗脂肪”一说!!!

Tips:

一切活动都会消耗并减脂,只不过理论上在一定强度(心率)上持续运动30分钟以上,脂肪的消耗比率会高一些。但坚持稳定的锻炼,远比一两次的长时间高强度对身体更有帮助。

-END-

文:卖知识の周大乐

部分图片转载网络

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