书摘｜跑步前，也要读点书？点击上方申江服务导报

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你究竟为何而跑？跑步，究竟是为了身体，还是为了心灵？以下这些书，都是资深跑者以及教练的经验和智慧的集结。

《越跑，心越强大》

[美]乔治·希恩著

南海出版社2017年5月版

《越跑，心越强大》替众多跑者道出了热爱跑步的理由——“跑步是进入另一个世界的入口，也是进入难以言说的经验的小径。”通过跑步，我们有机会进入一种持续若干时间、没有别人涉入的意识状态。在那种状态中，我们拥有自由、拥有宁静、拥有特殊的时间感和空间感。那是属于跑者的世界。跑步不再只是左右脚交替前进的单调运动，而是心的锻炼，也许，你要击败的，不是其他对手，而是你心中想要放弃的微弱声音。

本书集结《跑步圣经》作者乔治·希恩博士自1975年至1995年间撰写的专栏与书籍精华，从他45岁重新开始跑步说起，到“经历癌症”和“生命最后的体悟”，内容涵盖了训练技巧、赛前准备、马拉松秘籍，以及他最喜爱的“跑步游戏”。他相信：在人生道路上，每个人都可以成为一名真正的跑者。

乔治·希恩（ Dr. George Sheehan），跑者、医学博士、哲学家、作家，他掀起了美国第一波跑步风潮。希恩博士是一名心脏病专家。45岁那年重新穿上跑鞋，开始了自己的跑步生涯。1964年，他与225名跑者一起跑了自己人生的第一场波士顿马拉松赛，之后又完成了20次波士顿马拉松赛；1969年，他以4分47秒跑完1英里，创造了50岁年龄组的世界纪录；1972年，开始在《跑者世界》撰写专栏，并成为最受欢迎的专栏作家。他的作品曾连续14周登上《纽约时报》排行榜榜首。

在希恩笔下，跑步的“黄金定律”包括以下这些：

1 喝足量的水。在跑步15分钟之前先喝一些无糖饮料。接着，快出发前再喝350 至450 克易消化、含一些热量的果汁，或是加入蜂蜜或糖的茶、无气泡的可乐等。冬天时，喝这些就够了。夏天跑步时每20 分钟还要补充喝10 盎司（约280 克）的水。

2 健身的公式是以舒适的步调跑步，每星期4次，每次30 分钟。身体应该能够告诉你什么

是“舒适的”步调。如果不确定，就用“说话测试法”，也就是用可以边跑边聊天的速度跑步。

3 用最少的力气跑。不要跳跃或跨大步。想加大步伐时，应该是身体往前移，而不是脚往前跨。不要让你的脚超出膝盖，因为这样会使膝盖在脚着地时轻微扭到。用屁股以下的部位跑，上身保持挺直，以维持平衡。

4.与车辆逆向跑。要避免交通事故，两双眼睛会比一双眼睛有用。若你背对着行驶车辆，无异于放弃对自己生命的掌控。在夜间要穿一些反光物，或者带一支小型手电筒。

《跑步，该怎么跑?》

[美]尼可拉斯·罗曼诺夫 [美] 约翰·罗伯逊著徐国峰译

新星出版社2014年7月版

跑步，该用什么姿势，既不累，伤害又最小？这可能是路跑当中最基本、也最容易被忽视的问题。创立和推广“姿势跑步法”的罗曼诺夫博士的这本书，图文并茂，同时浅显易懂，理论和实践结合，具备可操作性，是一本长跑者值得一读的一本书。

尼克拉斯·罗曼诺夫博士曾先后担任过美国铁人三项教练委员会成员以及英国铁人三项国家代表队教练，他创立的“姿势跑步法”，在实践验证后确实可以减少机体能量消耗，降低伤痛发生的可能性。

“姿势跑步法”核心简单来说就是：依靠自身重力牵引向前，以此为跑步的最主要动力来源；大腿后肌群垂直拉起脚踝，自由落下；支撑脚前脚掌落地，仅做支撑，快速抬起，不要蹬地，利用前倾重力前进，减少步幅，增加频率，减少上下抖动以及身体晃动。

“姿势跑步法”是罗曼诺夫博士花费了25年时间创立并完善的来智慧与教学精华。在书里，罗曼诺夫先从理论的角度出发解释了“姿势跑步法”的科学依据，然后重点讲述了“姿势跑步法”中“关键姿势”的要点与训练方法。为了确保锻炼者能正确掌握姿势跑步法，书中花了很大的篇幅讲了身体柔韧性和肌肉强度的训练。可以看出，《跑步，该怎么跑？》不是一本追求短期跑得快的书，跑者的更持久健康的运动生涯才是关注的重点。

《不受伤，跑到100岁》

[美]杰夫·盖洛威著尹芳译

江西人民出版社2017年10月版

杰夫·盖洛威（Jeff Galloway）是美国著名的跑步教练，前美国田径奥运队选手。他有着50多年的跑龄，辅导过的跑步者超过20万，最重要的是在运动中几乎没有损伤。他首创了“跑—走—跑”训练法，使美国超过百万跑步爱好者受益。

科学研究表明，持续地跑步会使肌肉疲劳并造成更多的伤害。但是，如果肌肉开始疲惫之前，将跑改为走一走，肌肉就会快速恢复，同时还能减少第二天的疼痛和长期受伤的几率。因此，盖洛威提出了“跑—走—跑”的方法。

这个方法很简单：跑一小段，再以健步走的方式休息一下，保持这样的形式。比如说，跑步510分钟之后，改为健步走12分钟。如果在跑步过程中及结束后感觉良好，就可以继续保持这个跑走比率。否则，减少跑步时间，直到感觉舒服。不要觉得这样会使跑步的时间减少，因为这样跑步会更有乐趣，也能减少疲倦感。

一周内，每次跑走结合超过90分钟，腿部肌肉就会变成脂肪燃烧机。久而久之，这就意味着当你全天都坐在桌前时，也会比以前燃烧更多的脂肪。短跑运动员总是比长跑远动员长得更强壮许多，原因就在于“缓慢、有氧跑步会燃烧大量脂肪”。所以，并不是跑得越快，瘦的越快。相反，通过自由的健步间隔和人体体能范围内的跑步，你的肌肉就能获得足够的氧气来运动。

想要强力燃脂减肥的美女们，还可以参考书中给出的燃脂训练计划：

1.每周一次缓慢的跑走结合，60分以上（90分钟以上更好）

2.另外两次缓慢的跑走结合45分钟以上

3.两到三次交叉训练，每节45分钟以上

4.每天在日常活动中额外走6千-1万步（或更多）。

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