常慧：腰带越长，寿命越短，你的腰带有多长？作者简介常慧

你知道自己的腰围吗？你对自己的腰围可还满意吗？腰带越长，寿命越短，想要身体健康，除了要关注自己的体重，腰围也是个重要指标。

之所以这么说，是因为裤腰带越长，肚子越大，肚子越大表示脂肪越多，超重越严重。而腹部型肥胖的危害较其他类型更大，过度肥胖会诱发II型糖尿病、心血管病、高血压、脑卒中（中风）和癌症等多种疾病。

那如何测量自己的腰围，又如何判断自己的腰围是不是符合标准呢？其实腰围测量方法很简便实用，具体测量方法为被测者垂直站立，双足自然分开25～30cm，使体重均匀分布，平稳呼吸；测量者用一个没有弹性、最小刻度为1毫米的软尺，取被测者骼前上嵴和第十二肋下缘连线的中点，沿水平方向围绕腹部一周，紧贴而不压迫皮肤进行测量，测量值精确到0.1cm。

世界卫生组织建议男性腰围>94cm、女性>80cm作为肥胖的标准，高于此标准需要减肥。你超标了吗？如果你中了彩蛋，那么行动起来，改变你的饮食和生活方式吧。

1、科学饮食，吃饭七八分饱

有句老话是这样说的，“若要身体安，三分饥和寒”，这其中就蕴藏着智慧和科学。能量摄入多于消耗是肥胖的根本成因，因此首要措施就是要控制总能量的摄入，其次要避免高糖、高脂肪饮食，再次要保证维生素、矿物质、膳食纤维的供应，最后要合理分配三餐和选择适宜的烹调方式。具体怎么做呢？

（1）适当控制进食量，在原食物摄入量的基础上，每日减少约300~400kcal的热量摄入。刚开始可能不适宜，我们可以通过控制进食速度、改变进食顺序等办法来帮助控制。比如在进食时要细嚼慢咽，每一口饭菜咀嚼20次再咽下去，让身体与大脑有适当时间去产生和接收饱食信号。还可以将进食顺序可以调整为水果、素汤、蔬菜、荤菜、主食。

（2）饮食多样、均衡。主食方面要多吃粗粮和豆类和薯类，减少精白米、精白面的摄入；多吃蔬菜和水果，以保证充足的维生素、矿物质和微量元素的供应；补充优质蛋白，如瘦肉、鱼、豆制品，荤素比例最好为1：3；少吃甜食、油炸等高脂肪、高热量食物。

（3）三餐分配要合理。食物能量的三餐分配比例应符合以下两条：一是将动物性蛋白和脂肪含量多的食物尽量安排在早餐和午餐吃，晚上以清淡为主，含糖量低且利于消化；二是三餐量的比例应是：午餐>早餐>晚餐。饮食的烹调方法则宜采用蒸、煮、烧、氽等，忌用油煎、炸的方式。

2、坚持体力活动和锻炼

多进行身体活动或安排锻炼时间。如果你真的很忙，我们可以进行身体活动，如做家务、步行、爬楼梯。如果你有运动时间，可以进行有氧运动，如慢跑、散步、游泳、羽毛球、打乒乓、舒缓的舞蹈等等，每周3～5次，每次30分钟即可。尽量减少静坐，看电视时可以在穿插做操或家务劳动等体力活动。

作者简介

常慧，济南公共营养师协会常务副秘书长，济南社会组织联合会理事，济南市科学技术协会科普大学十佳讲师，济南市科普之星，济南市食药安全社会监督员。