如何在跑步机上进行有氧运动和无氧运动动过程中

在运动过程中，肌肉消耗的能量主要以有氧代谢(氧化反应)供能为主的运动项目属于有氧运动；能量主要来自无氧酵解供能的运动项目为无氧运动。在运动锻炼中，可以采用运动心率来衡量有氧运动和无氧运动。

跑台运动的主要类型

1. 慢走：速度4km/h—6km/h

如果只是想慢走的话，速度调节到4km/h—6km/h是比较合适的。这种速度的慢走一般比较适合饭后散步，运动之后放松。

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2. 快走：速度6km/h—8km/h

6km/h～8km/h的速度适合快走的人，这个速度最适合那些不喜欢跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不想太累的“懒人”，既能达到健身的效果，又能保持身体的正常体型，对提高运动者肺活量也有帮助。同时，这个速度也比较适合运动能力比较差的人进行慢跑。

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3. 跑步减脂：8km/h以上

如果想通过跑步机来达到比较好的减脂效果，速度调为8km/h以上最为合适。当然，这个8km/h又分为两种，慢跑减脂的话是8km/h—10km/h，而中速跑减脂的话，则选择10km/h—12km/h比较好，中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段。

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如何用心率界定有氧运动与无氧运动？

有氧运动心率值一般在140次/分钟以下，也就是脉搏跳动14次/6秒钟，呼吸均匀绵长，身体感觉愉悦，就是有氧运动。这种运动状态，有利于身体脂肪燃烧消耗，同时加速身体毒素排泄（出汗和利尿排泄），身体机能和免疫系统会得到加强。要求人们每次锻炼的时间不低于20分钟，理想的运动时间维持在 45—60 分钟，可延长1—2小时。运动时心率应达到 120—140 次/分，每周坚持 3—5 次为宜。对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

（220—现在年龄）×0.8=最大运动心率

（220—现在年龄）×0.6=最小运动心率

最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

晨脉×1.8=心率控制上限

晨脉×1.4=心率控制下限

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如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地减少脂肪，达到很好的塑形和减脂效果。

增加跑步机的坡度可以改变人体的耗能方式，准确了解身体的能耗来源。当身体开始运动时，三个供能系统会同时启动，然而，你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。如果跑者希望在平台跑步机上有效地调动有氧代谢系统，有效地消耗脂肪，就必须让运动心率达到或超过最大心率的75%，然而问题是，为了达到有效心率强度，我们不得不去提高奔跑速度。当我们提高了奔跑速度之后，我们所消耗能量的实际来源变成了预储的碳水化合物，而不是有氧代谢系统中所消耗的脂肪。

但是，如果跑者将跑步机设置为斜坡跑，就可以通过低速慢跑的方式保证达到最大心率的情况下保持有氧运动。因此，斜坡跑可以帮助跑者们解决锻炼强度与能量消耗来源的矛盾，只要踏上跑带，消耗的就是脂肪，而不是储存的碳水化合物。

跑步机的坡度设置也是有限度的，模拟路跑的坡度大概在1-3度左右，以这个坡度为基础，建议跑友们根据个人身高、体重以及运动水平设置合适自己的坡度，建议不要超过15-18度，否则长时间将会对膝关节造成损伤。

如果心率超出160次/分钟，就是无氧运动，呼吸急促，身体感觉不畅。这种状态下，身体处于缺氧状态，造成被动急促呼吸，来填补身体负氧状态，心脏功能被动性得到加强。

高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇很不充分。

强化性间歇训练A型训练时间小于40—90秒，心率180次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90—180秒，心率170次/分钟恢复为120—140次/分钟，强度较大，间歇不充分。

发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方式均为走和轻跑。

注：本文为运动健康网原创作品（作者：田雪文），转载请注明来源。