如何做到有效的减脂？饮食减脂"

饮食对于减脂的小仙女们来说，是个很纠结的问题。

只要我们饮食跟锻炼结合起来，遵循负能量平衡的原则，那么你瘦下来，不是梦~

什么是负能量平衡:

《膳食指南》(是联邦政府就健康饮食对美国民众提出的建议)强调:人体体重控制的关键在于食物和饮食摄入的热量与机体活动消耗的热量相等，这叫做能量平衡。当能量摄入大于支出时，人体处于正能量平衡，就会引起体重增加。相反，当热量摄入小于支出时，身体处于负能量平衡，体重就会减轻。

那么我们要怎样才能知道自己的平衡点是多少呢？

首先我们应该确认一下每日消耗量是多少？从而实现减重的目标。

根据Mifflin-St.jeor方程可以估算出基础代谢率(RMR).

男生:9.99×体重(公斤)+6.25×身高(公分)-4.29×年龄(岁)+5

女生:9.99×体重(公斤)+6.25×身高(公分)-4.29×年龄(岁)-161

算出来了嘛？你们的基础代谢是多少呀？

so~我们要知道食物中含有三种宏量元素:碳水化合物，蛋白质和脂肪。

1.碳水化合物:每克碳水化合物，含有4千卡热量。

以食物形式摄入体内的碳水化合物，如果不能立即供能，将会以糖原的形式储存起来。如果一个人持续摄入碳水化合物超过了机体的利用和储备能力后，身体便将糖转化为脂肪长期储存。(这就是为什么会长胖的原因)

2.蛋白质:每克蛋白质含有4千卡热量。

蛋白质的作用:其中包括形成大脑神经系统、血液、肌肉、皮肤与毛发、维生素、矿物质，参与氧气与脂肪的输送。机体能量匮乏时，可分解蛋白质供应能量。(这就是为什么会掉肌肉的原因)

3.脂肪:是能量密度最大的宏量营养素。每克脂肪，含有9千卡的热量。

那么问题来了，要做到能量负平衡，在健康的前提下，我们每天要负多少呢？

首先，我们每日摄入量不能低于基础代谢。

对于减脂会员每天亏空500左右。

那么我们该怎么去计算食物热量呢？

营养标签是体重控制中最重要的元素。一般来说40千卡热量的食物为低热量食物。100千卡为中等。400千卡及以上的食物设为高热量食物。

比如：

那么这袋奥利奥饼干:

100g的热量为:487卡，属于高热量食物。

那么我们又来看一下它的碳水，脂肪还有蛋白质的比例。

蛋白质:4.5×4=18卡

脂肪:21.5×9=193.5卡

碳水:67.5×4=270卡

可是我们每节课低等强度训练300卡，中等强度训练400卡，高等强度训练500卡。差不多一个袋奥利奥饼干就吃回去。

每日总摄入量的比例:

碳水每日摄入量是45%到65%。

蛋白质是10%到35%。

脂肪是20%到35%

想要减脂的小仙女们~你们做到能量负平衡嘛？