众说纷纭的深蹲动作搞得你晕头转向？教你如何科学高效的深蹲客深蹲对于大多数朋友来说都是不太友好

深蹲对于大多数朋友来说都是不太友好的，因为负重了之后无法把动作做到标准。导致腿部训练并没有效果，而且还有受伤的风险。

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虽然深蹲很幸苦，小编也曾讨厌过它，甚至找了很多个动作来替代深蹲，但是我却发现没有任何动作能比深蹲更加有效地训练腿部。

但是所以我们不能去逃避它。所以接下来，就来为大家解析深蹲，教大家更科学更高效的去挑战它。

在介绍深蹲之前，先给大家介绍一下蹲法。深蹲有高杠蹲和低杠蹲两种。高杠蹲就是将杠铃放在你的斜方肌上部，而低杠蹲就是再往下五公分左右，把杠铃置与后三角肌上。

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高杠的蹲法操作较为简单，因为你的身体是直立的。只需要蹲下再蹲起就可以。

低杠蹲虽然肩部会带来强烈的紧绷感，相对于高杠会不太舒服，但是低杠的好处在于大多数人用低杠可以蹲的更重一点。

这是因为用低杠蹲会让你的身体产生前倾的一个角度，所以相对于高杠你不用担心你的脊柱不会保持中立。

因为低杠蹲会有效的减少你下背部所承受的压力。所以你可以试一试哪一种更适合你自己就用哪一种。

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深蹲的第一步毫无疑问就是起杠，但这却是被很多人最容易忽略的一步。不要小看这第一步，太多的人扛杠后就急着开始蹲了。

起杠时，不管你用高杠深蹲还是低杠深蹲，你的身体都应该位于杠铃的正下方；双脚也应该位于杠铃的正下方。切记，将整个重心放在脚掌的中心。

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当你起杠时，最好深吸一大口气，可以绷紧你的腹腔，完成起杠动作。在这个阶段，你只需要将你的背部挺直锁死，臀部向前送出就可以完成动作。

我见过有人起杠是去把杠用力顶上去，或者说撞更合适。这样会让你的股四头肌群过度施力。

在你起杠之后先别急着后退。等你稳住，再后退一小步，稳住，再退一小步。你自己感觉合适的距离就ok。在你准备下蹲时，你可以稍微调整一下站距和脚尖的外八幅度。

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目的就是为了让自己蹲起来能够更舒服。如果可以，你可以在出杠后退时顺便调整好。

第二步就是下蹲了。在你蹲下之前，建议你先深吸一口气，维持足够的腹腔张力以保证你的脊柱直立。之后再蹲起完成深蹲动作。

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或许有人告诉你说在蹲的时候吸气，起的时候呼气。你们甚至可以自己体会，人在闭气状态下才可以达到最大发力。所以用哪种不必多说。

在你蹲下的过程中，保持背部挺直也就是脊柱中立，达到足够低的点时，就要施加向下的蹬力让自己腿部发力把杠铃顶起。

在起身的过程当中别只想着向上移动，尽可能让臀部向前发力来完成起身动作。（左图为标准，尽量避免右图所示动作）

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这就是整个深蹲的动作介绍。你从头到尾其实只需要注意两点：第一就是脊柱中立。哪怕是你身体前倾了，也需要背部是一条直线。

如果脊柱弯曲，你的身体姿势就会塌陷，这很危险，会造成脊柱压力增大。

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第二个就是杠铃轨迹，最佳的杠铃轨迹就是直上直下。这样杠铃能够与身体的重心一致，获得最佳的力量转换。

但是这一点想要做到很难，所以只需要尽可能的去保持直上直下的杠铃轨迹。

所以这就要求我们不必着急去提升自己的深蹲成绩。你可以用小重量的来反复练习去找到正确的深蹲轨迹并且养成好的细节习惯。

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最后一点就是你深蹲时穿的鞋。深蹲时下蹬发力是关键，下蹬的反作用力会帮助你完成动作。

所以你如果穿着有避震功能的运动鞋，作用力就会减弱，也会增加动作的不稳定性。所以，你至少要选择硬底的鞋最好。

最好的当然就是举重鞋了。它不但鞋底硬，还有垫高的鞋跟。不但符合深蹲的人体工学，还能让足弓和足跟发力。

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好了，希望本篇的深蹲教学能为大家带来很大的收益。喜欢的朋友可以订阅一波，谢谢大家支持。