如何正确预防并缓解骑车造成的颈椎痛疼实际上当你处于骑行姿态的时候

实际上当你处于骑行姿态的时候，为了让你能够看见前面的路你的颈椎必须补偿这个姿态。如果你的骑行姿态不好，那么这个问题就会更加严重；一连数个小时，你的颈椎就那么直直的立着，盯着前方的空间；颈部的肌肉能够不累才怪了。

微小的调整

如果你在长途骑行的时候，会感觉到一些小的疼痛。抓住这个机会吧，在变成一个大麻烦之前，通过姿势的小调整，可以被很容易地解决掉。

往好的方面看—那就是你的问题肯定没有Michael Shermer那么严重。经过三千英里艰难的骑行，穿越美国的比赛，Shermer的颈部肌肉变得非常脆弱，以至于他们就那么崩溃了，他再也没能把他的头给抬起来。他的车队使用蹦极绳索做了一个临时支架支撑他的头，以使他能够看见前面的路，让他能够完赛。

确实是一个极端的例子，在某种程度上“Shermer的脖子”现在是一个官方术语，用来描述这种伤病。

预防

值得庆幸的是人的身体非常灵活，只有具备合适的骑行姿态，正确的单车尺寸和调试，骑车会是一项舒服而且没有痛苦的活动。下面我们将提供一些预防的办法，同时别忘记骑车是对身体最好的锻炼之一。

你的姿态

有一点相当明确，你的骑行姿态会直接影响到的你颈部和脊椎的位置，实际上，你车把的位置和车的装配是至关重要的。

通过调整你车把的位置去预防和纠正问题真的非常简单，在自行车的领域解决这个问题非常简单不需要知道太多机械原理。这些对的你单车的调整会产生一个立即补救的效果，整个过程即快又相当便宜（建议有时间去做个bikefitting，你能得到更多）。

一个主要的问题就是你坐杆到车把的距离太长了，造成你的脖子一直处在一个伸长或者超伸的状态。这不仅要调整坐垫和车把的距离，也还需要调整他们之间的夹角。

改变车把的位置

你也许只需要做一下几项中其中的一项就能达到期望的效果，但如果你把以下几项组合起来调整效果会更佳。

增加车把的高度

把立垫片：把立的作用是紧紧的锁住头管，还没有拧上螺丝的把立可以调整车把的高度。为了让车把更高，可以把垫片垫在把立下面，保证把立锁在头管的最上端。

机械师笔记：别做的太过火。为了你的安全，把立的位置最高只能超过头管几毫米。

把立的角度：如果你不能通过垫片把把立垫到足够的高度，那么一个上升的把立角度，会是另一个解决问题的思路。一些把立允许你通过调整角度找到你最佳的骑行角度。

转接器：如果以上的办法都没有帮你解决问题，你可以尝试一些特殊设计的把立或者一个转换器来抬升车把的高度，不过话说回来，如果你都需要这么做了，那么可能你最需要考虑的事就是你的单车是不是合适了。

减少从坐垫到车把的距离

把立长度：减少把立的长度，会让车把更靠近坐垫。通过变换角度，各种大小都可以做到，因此将车把位置放到正确的角度和长度应该不是一件难事。

机械师笔记：在你做出极端的调整之前，有一个重要的步骤将会保证你不会得到和预期相反的结果：带着你现在正在用的零件，去你家附近的车店和技师商量一下你准备做的事。某个额外的调整就会降低你单车骑行的稳定性。

手变位置：尽管你的车把在正确的位置，在哪装配你的手变位置仍然是个问题。因为这个原因，把手变微微装的高一些，有利于一个更正直的骑行姿势。

机械师笔记：别把手变安装的太高，这样你手扶弯把要捏闸的时候就不会太挣扎。

另外一些考虑：

小弯把。小弯把减少了弯把上面和下把之间的距离。这意味着，从一个姿势转换成另一个姿势不再差异巨大，这能够帮助车手使用更多的舒适的扶把姿势。通常下把仅仅是为了短程的冲刺而存在的，但当你使用小弯把的时候，你能发现你也可以扶着下把来完成一段舒适的旅程。

颈部肌肉

颈部不仅仅是一块肌肉，而是许多块肌肉协同工作：在骑行时，来支撑你的头部，保持你抬头的状态。

专家：Michael Lanning，哈利街脊椎治疗者

看看下面的两张X光片。左边的是正常的颈椎或正常的颈部曲线。右侧的X光片描画出一个由于受伤导致的结构性变化的颈椎。悲剧的是，绝大多数骑车人的颈椎是后面那一种，更不幸的是，比那张X光片里面还糟。

你的脊椎是由关节组成的。时间的关系他们受到大大小小的伤。大的伤包括撞击的摔倒；小的就累计起来，从错误的骑行姿势到重复的错误动作。一般情况下，你的关节能够承受住这些压力，但是日久天长它终会被损坏。反映出来就是疼，肌肉筋挛，不舒服，最终结构性损伤。

再回到X光片上。正常的颈椎可以适应固定的骑行姿态，但是不那么正常的颈椎当你骑得太快就会不舒服，让你立马就不想再骑了。

这么看来，你能做点啥？第一件事就是去检查你的劲椎。等你的颈椎经过仔细的检查之后，如果这里受伤了，那就去治。一旦治好了，或者，不疼了，找一个专业技师把你的车重新调一遍。

谨记：早发现早治疗。

预防劲椎疼

上医治未病。专家Jo McRae将告诉你怎么做。下面三个训练将帮助你从骑行劲椎疼中解脱出来。

仅仅关注颈椎是不够的，颈椎是脊椎的一部分，而脊椎连接着上背部和下背部。孤独地寻求解决颈椎的问题是不顾全局的。

当你想给颈椎减压的时候，增加整条颈椎的活动度，稳定性和强壮度是首要事项。总的来说，一个灵活的颈椎会使颈部的肌肉和骨骼都受到更少的压力。

1.纵向的泡沫轴滚动

这个动作会增加颈椎旋转和弯折的活动度，在骑车的时候给你更好地流线型（让你更快）同时改善你的颈部姿态。记得要放松并且深呼吸，左右滚动15到20次。

2.颈部仰卧起坐

做这个动作之前，你可能先要去练习第三个动作-颈部上卷。在你能很好的稳固你的颈椎之前，你需要让你更强壮。动作的要诀就是：要慢，慢慢的抬头，慢慢的放下，绝对比你想象的要难，试着只用颈部发力，手指只是稍微支撑头部，手肘要贴地。每一组重复8-10次，连着做2-3组，组间歇息1分钟。

3.低头颔首

这个动作的目标是颈部前部的深层肌肉，这些是骑行时大口换气时会用到的肌群。就像你锻炼你腹部深层的核心肌群，这些就是颈部的核心肌群。为了把这个动作做对，你需要闭上嘴，用舌头顶着你的口腔。做这个动作的时候，把头仰起来后，要定住10秒，然后再恢复原位置。舌头的位置特别重要，谨记闭嘴并且舌头顶着你的口腔上膛。

Jo McRae是一位矫正和整体训练专家

当你考虑解决任何问题，最重要的是考虑部分和整体的关系。无论何时你想拿球增强功能或表现，你都需要懂得各个部位之间联系。

在这种情况下，颈椎和脊椎，然后是脊椎和骑行的姿态。对他们做出改变，将极有可能减轻长期骑行时的问题。

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