为什么做了那么多次的卷腹，还是无法拥有性感的人鱼线、诱惑的八块腹肌呢？卷腹是最经典的腹部训练的动作，是很多人从入门开始就做的虐腹动作，也是让大家又爱又恨呢动作。有的人立竿见影，见效很快，也有的人挥洒汗水之后只有腰酸背痛却一直见不到腹肌凸显。只有动作标准规范，才能事半功倍！

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什么是卷腹呢？从大家熟悉的仰卧起坐入手，小时候体育课大家做过仰卧起坐，仰卧起坐要求手肘应该碰到膝盖才可复原。卷腹可以说是仰卧起坐的不完全动作。但是相对于仰卧起坐，卷腹减少了背部发力，集中腹部发力，锻炼效果当然更好。下面就来看看各种卷腹动作的要领吧！

普通卷腹

动作要领:平躺在地面上，双腿呈四十五度角屈膝，保持两腿分开的距离与肩同宽，用双脚蹬实地面。双手虚扶于耳朵旁边，起身时注意用腹部的力量带动双肩与背部上提，在极限位置停顿一秒在缓慢落下。

易错点:要靠腹部的力量起身，不要用力抬头，保持下巴靠向锁骨方向。保持停顿，不要快速起落尽量完全腹部发力不要利用惯性。

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平板卷腹

平躺于地面上，双腿放在板凳上，使小腿与大腿间夹角为九十度，双手置于耳朵两侧轻扶，动作开始时，靠腹部发力卷腰并抬起上背部，保持下背部压实地面，缓慢呼气使胸部尽量靠近膝盖，感受腹肌一点点收缩，到极限位置时，停顿一到二秒。如果觉得吃力，可找人帮忙压住脚腕。

易错点:还原时应缓慢卸力，慢慢恢复到平躺状态。发力卷起时，应注意感觉脊柱一节一节被卷起来，不要打直背部借背力挺起来。

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反向卷腹

前两个动作相对锻炼的都是上腹部，反向卷腹则主要是针对下腹部。

动作要领:平躺于地面上，舒展身体，双手置于身体两侧，掌心朝向地面。脚尖向上勾起，绷直双腿，缓慢抬起双腿直到臀部也离开地面，再缓慢下落并保持脚跟不要挨地。

易错点:保持腰部贴地！在腿下落还原的过程中，下落的角度越大，腹部用力的感觉就会越明显，如果下落的过低，腹部力气不够就会导致腰部离地肌肉收缩紧张。所以这个动作觉得吃力的人可以不用落得太低。

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辅助卷腹

辅助卷腹相对动作比较简单轻松，适合初学者入门。

动作要领:首先，需要一个瑜伽垫，如果没有，用毛巾代替也可以。仰卧在瑜伽垫上（如果是毛巾就将毛巾垫在头下即可。）双膝自然曲起，头颈保持放松，卷腹时用手拉住瑜伽垫（或毛巾）两端辅助。

易错点:颈部应完全放松，注意是将上身卷起，而不是用力伸脖子，同时注意腰部保持贴紧地面。动作时一定要缓慢，卷起后应有短暂停顿再缓慢恢复。

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