八周，教你一步步练出马甲线！
?导语：想要快速看到人鱼线?或者想要让自己的马甲线更加的明显?其实很简单!使用下面的教程，按照方法一步一步来。我们只需要8周，就能让你的人鱼线爆出来!
??是不是想要这样的人鱼线?
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??或者是这样的川字线?
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??没问题!下面将会教你用简单的训练和饮食，8周练出来哦!
??当然，我们先要说说，如何才能获得一个非常明显的人鱼线。可能我们大家都知道，想要获得人鱼线的两个必要条件是腹肌够大和体脂够低。
??所以我们在这八周内会分个部分，一个部分是通过改善我们的饮食习惯，让我们变得更加精瘦。而另一个部分就是训练我们的腹肌，在这八周内暴力虐腹，让你的腹肌也获得足量的增长!
??1-2周 | 改善饮食
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??1/减少碳水!
??减少碳水化合物摄入。我们就是要减少你目前摄入碳水化合物的60%-70%来刺激脂肪的燃烧。如果你对你自己日摄入碳水化合物的量并不清楚，那就简单的减去你日常中食用主食的一部分。
??例如，体重为180磅的健身者者，一般日摄入碳水化合物应该是每磅体重2-3克(360-540克)，这样的量是足够使肌肉生长并且没有脂肪生长的风险。如果你每天进食500克碳水化合物，你就可以考虑少吃一点了。只进食300克。这样，你可以一周内减掉1-2磅的脂肪。
??2/增加蛋白质
??增加蛋白质，这是最基本的原则，在你减低碳水化合物的摄入时，你必须增加蛋白质。
??假设你目前每磅体重消耗1克蛋白质，一旦你开始了低碳水化合物饮食，就要增加多40-50克的蛋白质摄入，以体重180磅为例，则每天的蛋白质摄入量应该从180克增加到220-230克。
??低碳水化合物饮食减少了肌糖原的储存，(因为它被用做支援身体所需的能量和训练时所需的能量)并且加速了脂肪和蛋白质的燃烧。我们的目的是利用增加蛋白质来防止肌肉在锻炼时被用做能量，坚持增加40-50克蛋白质的淮则就可以了，不用过多。
??3-6周 | 改善训练
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??3/控制新陈代谢
??因为长时间的重复着低碳水化合物，身体已经适应了，代谢也将因此而减缓。这是脂肪的代谢燃烧遇到了麻烦。为了避免代谢的减缓，从第4周开始，每天再减去50-100克的碳水化合物。
??接下来的2周中，体重在180磅以下的，每天进食50-70克的碳水化合物，而体重大于180磅者，每天则摄入70-100克。
??同样你需要更多的增加蛋白质。在碳水化合物减少时增加蛋白质摄入，每天每磅体重需要2克。这样的增加是为了在接下来的燃烧脂肪的过程中确保肌肉的维持。
??4/注意你的碳水来源!
??在训练后，应该马上摄取碳水化合物，来提高胰岛素的水平，并且抵销在低碳水化合物饮食中，导致的皮质醇(Cortisol)增加而产生的消耗分解肌肉的作用。吃50-100克(一天中碳水化合物的大部分在这时候吃)的复合碳水化合物(土豆，米饭)和少量的简单碳水化合物(蜜糖，果酱等)。
??在采用低碳水化合物饮食时，因为热量的减低，会缠身对食物的渴望，人会感到比较强的饥饿感，最好用来欺骗和抵消身体的这种渴望的方法是，选择高纤维低碳水化合物的蔬菜。像蘑菇、莴苣、卷心菜等。这些蔬菜的热量和碳水化合物很低，可以用来作为小餐时的点心，填饱肚子。它们同时也提供了很多身体需要的来自植物的营养和纤维。
??7-8周 | 最后冲刺
??5/使用补剂
??使用含支链氨基酸的补剂。BCAA在糖原储存很低时，被当作能量燃烧，6-8克的BCAA可以抵消肌肉的分解作用。而含支链氨基酸的补剂可以缩短低碳水化合物饮食中皮质醇增加导致的分解作用。180磅的健身者需最少每天摄入6克，分别在训练前后服用。超过180磅者则至少需要9克，同样是在训练前后分开服用。
??6/学会休息
??休整。这是另一个防止身体适应因而代谢减缓的方法。在8-12周的循环后，每隔7-10天进行一次完全的休息，在这一天内，碳水化合物可以提高到每磅体重2-2.5克，而蛋白质减少到每磅体重1克。你可以吃自己喜欢的很丰富的碳水化合物，满足以下身体对美味的渴望。第二天开始，回到健身房，重新开始新得循环。
??这八周，怎么练?
??在第1-2周使用初级，第二阶段使用中级，而进入第三阶段后使用高级。
??每周3-5次训练哦~
??动作：自行车卷腹
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??动作：半程卷腹
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??动作：仰卧脚尖点地
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??动作：L起身卷腹
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