每晚睡前10分钟7个动作，躺在床上就能轻松解决你的腰椎颈椎病堂上海复旦大学附属医院赵紫琼教授现代

上海复旦大学附属医院赵紫琼教授

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现代的社会白领都有一个共同的烦恼——腰椎病，由于长期坐在手机前或者长期伏案工作，很容易就被腰椎病、颈椎病找上门！

目前年轻人工作强度大，平时工作忙、所以也很少有整块的时间抽出来运动或者锻炼，今天给大家介绍几个非常简单实用的腰椎运动，大家下班之后躺在床上就能做。

导致腰椎间盘突出的原因：

1、不正确用腰

搬抬重物时防止逐渐发生劳损，因工作性质而用腰过度。如：媒矿工人或建筑工人，需长期弯腰取重物，腰椎间盘负重超过100千帕/平方厘米以上时，即导致椎间盘纤维环破裂。或者在提取过重物体，在长时间的弯腰后，猛然直腰。

2、精神过度紧张

不规律的生活作息，长期久坐，不适当的体育锻炼，都会增加对椎间盘的压力。

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3、睡床要软硬适

无论是睡眠时还是在日常生活、工作中，当腰部处于屈曲位时，如突然加以旋转，则易诱发髓核突出。避免睡床过硬或过软，使腰肌得到充分休息；避免腰部受到风、寒侵袭，避免腰部长时间处于一种姿势，肌力不平衡，造成腰的劳损。

4、外伤

由于腰椎排列呈生理前凸，椎间盘前厚后薄，当患者在腰部损伤、跌伤、闪腰等时，椎间盘髓核向后移动，而致椎间盘向后突出。

5、四季气候变化

防寒、雨淋，不卧潮湿之地。使小血管和肌肉减少收缩和痉挛。

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腰椎康复动作

1、悬空蹲坐

双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。

2、前弓步

双脚分立，胯部展开，一只脚向前迈出一大步。身体缓缓下降，两膝弯曲，然后恢复站立姿势。完成后，换另一只脚重复刚才动作。膝关节弯曲不要超过90度，在前的膝盖靠脚踝支撑，在后的膝盖不要抵在地面上。

3、反向弓步

同前弓步一样，但是需要向后迈步。记住在前的膝盖弯曲时不要超过你的脚趾。

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4、侧弓步

两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

5、健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做单脚抬腿的动作。能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度。

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6、用你的身体搭桥

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板，同时收紧臀部肌肉，绷紧腿部筋腱。当肩膀和膝盖形成一条直线时，保持片刻，再慢慢躺回地面。

7、侧抬腿

侧卧在地板上，向上抬起在上面的一条腿。保持胯部侧立，躯干静止，两膝向前。

8、狗狗式

膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力(肌肉变硬)，保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

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其实腰椎病、颈椎病有一个共同的特性就是因为长期的劳损导致部位受力不均以至于压迫了周边的神经根，并且骨骼内部产生了一定的炎症。所以说需要先通过外贴的方式消除骨骼内部炎症才能进行以上的锻炼，这样腰椎病、颈椎病才会更佳有效的康复，否则以上的锻炼根本无法达到预期的结果。

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可以使用明示同，因为它是国家非物质文化遗产，并且如果你在手机或者电脑上去看的话，发现9成以上的人都是好评，确实挺不错的。大家要记住，健康才是第一，一定要维护好身体健康。