[减脂]较真丨减脂减重，“管住嘴”可比“迈开腿”重要，一个秘诀要掌握 |减重|热量|卡路

较真要点：
查证者：云无心 | 食品工程博士

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“迈开腿，管住嘴”是关于减肥的“金科玉律” 。
但这句话很笼统。 “迈”到什么程度才有用，每天1万步够吗？“管”到什么地步，每天饿得头昏眼花吗？还有，减肥成功之后，是不是就可以“收回腿，放开嘴”了呢？
《柳叶刀?糖尿病和内分泌学》上曾发表了一项2期临床研究，对于“卡路里限制”对健康的影响，进行了深入全面的探索。
接下来，就带着大家看看这篇文章说了啥，对我们的“减肥大业”有什么指导。
控制热量摄入，有很多好处
这项研究说明了些啥呢？
这项研究是在2007年到2010年之间进行的。重点试验了“饮食上控制热量”对体重体脂的影响。
试验的238名参与者都是健康的中青年，体重处于正常到微重的范围， BMI值在22.0～27.9之间。
他们被随机分为两组。
其中三分之二的参与者，被分到“卡路里限制”实验组，接受饮食指导和记录，目标是把饮食的热量值减少25% 。
三分之一的参与者，被分到对照组，不进行干预和调整，保持之前的饮食方式。
实验持续了两年。在前六个月，实验组的参与者，每天热量摄入下降了19.5%（大约480大卡）， 6个月之后有所放开，最后平均每天减少的热量为300大卡左右，控制幅度约为12% 。而对照组的每日摄入热量基本不变（数据分析显示仅约有0.8%的降低）。
结果如何呢？
就体重而言， 12个月之后，实验组的平均体重下降了8.4公斤，之后又少许反弹， 24个月的时候又增加了0.9公斤。在减掉的7.5公斤体重中，有5.3公斤是脂肪，占71% ，而在开始时他们的体脂率是32.9%——也就是说，虽然没有增加运动，但减掉的也主要是脂肪。
更重要的是，除了体重的变化，跟心血管健康有关的各种生理指标，比如坏胆固醇含量、总胆固醇与好胆固醇的比值、血压、胰岛素敏感指数、代谢综合征评分等等，实验组都有明显的改善。
与之相比，对照组成员的体重几乎没有变化，各项身体指标也同样没有显著变化。
这项研究告诉了我们什么？
减肥的关键在于热量摄入与消耗的平衡——运动是增加消耗，控制饮食是减少摄入。
研究结果显示：即便是不能增加运动，通过在饮食上控制热量摄入，也可以实现减掉脂肪和体重。而比减脂减重更重要的是，控制热量摄入还能显著改善心血管机能，从而提高整体健康。这跟大量动物实验的结论“控制食物能延长动物寿命”是一致的。
“卡路里限制”与“节食减肥”有什么不同？
另外要强调的是，这项研究的核心在于“卡路里限制” ，而不是“节食减肥” 。
许多“节食减肥”的项目都是追求“高效快速” ，希望在几周或者一两个月就“减掉几斤” 。而这项研究着眼于“长期”——在12个月的时候减掉了8.4公斤，平均每个月只减了1.4斤，但到了24个月也没有明显反弹，而健康指标也得到了保持。
“卡路里限制”的关键有两点：
一是限制的量能够长期坚持。
这项研究的前6个月，参与者每天减少近20%的热量摄入，减肥效果显著。而6个月之后限制得少了些，体重继续缓慢下降；12个月之后，限制量更少（在初始值的10%以下），体重就有了轻微反弹。
总体而言，每天减少300卡的热量，对于多数人来说是能够实现并且长期坚持的。
二是“卡路里限制，但营养充足” 。
研究者特别强调， “改善心血管健康因素”的基础是“营养充足的卡路里限制（calorie restriction with adequate nutrition）” 。分页标题
很多“快速减肥食谱”“快速减肥训练营”的关键是严格节食。节食的人通常会增加膳食纤维的摄入，通过纤维的饱腹感来实现“不那么饿” 。因为热量负平衡很大，这种方式能够实现“快速减肥” ，但是因为营养不足，如果长期坚持就会出现病态，如果不坚持也就会很快反弹。

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如何“管住嘴”？
【[减脂]较真丨减脂减重，“管住嘴”可比“迈开腿”重要，一个秘诀要掌握】人们经常说“三分练，七分吃” ，实际上，通过锻炼来增加热量消耗效率并不高。
“三分练”的价值在于锻炼对身体机能的改善，而不是减脂减重。如果把“锻炼了”作为“可以吃一点”的理由，往往会摄入更多。比如流行的“走一万步”需要一个多小时，能够坚持已经相当不容易，消耗的热量大约在300大卡——这个热量，只需要喝一份中杯奶茶或者两罐听装可乐，也就补回来了。
“管住嘴”的关键在于控制那些“营养密度低”的食物和饮料。
所谓“营养密度” ，是指单位热量的食物中所含有的人体容易缺乏的营养成分。比如红糖，每100克的热量是389千卡，含糖96.6克，蛋白质等营养成分为0 ，含铁2.2毫克。而瘦猪肉，每100千卡的蛋白质为14.2克，铁为2.1毫克，几乎没有糖。在营养密度方面，瘦猪肉都秒杀红糖——如果考虑更多的营养成分，瘦猪肉的营养价值就比红糖优越得更多。
控制了那些“营养密度低”的食物，把热量份额就给营养密度高的食物，再稍微控制一下吃进去的量——吃到“不饿”即可，不要追求“吃撑”——每天限制300千卡的热量，是比较容易实现的。
这里，列举了一些“低营养密度”食物的例子：
一个小馒头110千卡；
一小碗米饭120千卡；
一瓶500毫升可乐215千卡；
不同品牌和容量的奶茶热量相差很大，正常甜度的中杯大致在300到400千卡，无糖（低糖）的在200千卡左右；
1块奥利奥饼干75千卡；
……
对照自己的食谱，看看有哪些“低营养密度”的食物是你可以“牺牲”的。不吃它们之后，估算一下减少了多少热量。用“高营养密度”的食物来补足，总体下来，如果能够减少300千卡的热量，就可以长期坚持，持续稳定地减脂减重，并且改善心血管健康。
这种有效又不那么难坚持的方法，你get到了吗？
本文编辑：十三月
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