春日渐暖 ， 夏天还会远吗？
衣服越穿越少 ， 又到了露肉的季节 ， 虽然都戴着口罩 ， 现在能给别人看到的就只剩好身材了！
（健身教练或成择偶市场最大赢家）
所以 ， 减肥计划再次提上日程！
想要瘦的漂亮 ， 瘦的精彩 ， 瘦得健康 ， 建议抄写全文并背诵！
文章分为【减脂饮食最常见忽略的5要点】以及【减脂饮食攻略】两大部分
首先 ， 是一定要注意的五个要点！
#减肥路漫漫#
一、不要低估食物的热量
首先来看看 ， 同样是140卡路里的选择 ， 哪个更少呢？很少关于到底是多少 ， 能量化下来否？


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购买食物时 ， 包装上的食物营养成分表可以帮助你知道每种食物的热量有多少 。首先要注意要注意一下“单位重量” ， 是以每100克或100毫克为单位 ， 又或者按照液体体积或者整包为单位计算的 。营养成分表中的热量单位往往是千焦 ， 你可以用“1大卡≈4.184千焦”的公式来换算 。
举个例子 ， 就比如下面这张牛奶的营养成分表 ， 每100毫升的能量是251千焦 ， 假设按照一盒牛奶的净含量为240毫升来计算 ， 它的总热量为251×2.4÷4.184≈143大卡 。


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二、千万千万千万别节食！
节食会致代谢降低 ， 导致更容易发胖 。
一般我们把热量超低、或者完全去掉某种营养素的极端饮食方式 ， 都归类为节食 。
超低热量就是一天摄入的热量低于你基础代谢所需要的热量 。如果你懒的算 ， 也可以粗略的把平均每日摄入低于1200大卡 ， 都会被归为节食 。如果你还是不能判断自己是不是属于节食 ， 下面几个标准可以对号入座一下：长期处于饥饿状态 浑身没劲 ， 精力不集中 ， 焦躁易怒 掉头发、指甲脆弱 容易过敏、感冒 便秘 非常疲惫但无法正常入睡
节食对减肥没什么好处 ， 每天摄入热量过低 ， 就会使身体开启“自我保护”的模式 ， 即降低代谢、降低热量消耗来维持身体各器官和组织的基本运作 ， 反而更难瘦下来 。如果人体长时间处于日摄入能量＜日消耗能量 ， 大脑就会认为出现“饥荒”而开始干预 ， 会认为你的身体“不需要”再吃原来那么多了 ， 大脑会提高身体对热量的吸收效率；与此同时 ， 大脑还会提高身体的运转效率 ， 降低维持日常活动需要的热量 ， 身体会自动调低基础代谢直到保持平衡 。
基础代谢一低 ， 意味着脂肪更难以消耗 ， 这时 ， 你吃起来反而比以前更容易发胖 ， 复胖的几率大大地增加了 。
所以 ， 提高身体的基础代谢率 ， 是比少吃一餐更有效的减肥方式 。
人体的热量消耗有三个主要途径：一是饮食 ， 占10% ， 二是活动 ， 占20% ， 三是基础代谢率 ， 占了60%~70% 。所以基础代谢率是消耗热量的主要关键 。而决定基础代谢率的关键因素之一则是肌肉量 。想要提高肌肉量就需要补充一些鱼肉、牛肉等富含蛋白质的食物 ， 同时可以配合自重训练、器械训练等无氧运动 ， 帮助肌肉生长 ， 提高基础代谢 。
三、一定要考虑平台减重期
很多人一开始减肥时 ， 使用控制热量摄入的方法 ， 效果还是很明显的 。但是经过一段时间就会发现体重迟迟不下降了 。这可能就是经过一段时间的减肥 ， 身体产生了适应现象 ， 身体的代谢也随之降低 ， 也就是说 ， 摄入的热量和消耗的热量又达到一个新的平衡状态 。此时 ， 如果你仍然像以前一样吃的少 ， 体重会因为进入减肥平台期不会下降 。

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四、虽然吃得少也要动起来
不少人觉得自己饮食控制得很好 ， 每一餐都严格控制热量摄入 ， 注意营养的均衡搭配 ， 可体重就是不往下降 ， 这种情况可能就是因为缺乏运动 。
虽然少吃减少了你所摄取的热量 ， 但常常久坐不动、饭后葛优躺 ， 身体消耗的热量也在减少 ， 难以制造热量差 ， 所以体重减不下来 。


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只利用节食来减肥 ， 本来有的运动习惯突然停止或减少 ， 少吃 ， 虽然热量的摄取减少了 ， 但是停止运动也同样减少了消耗的热量 ， 少吃也少动 ， 结果还是瘦不下 。随着年龄增加 ， 缺乏运动 ， 食量不变 ， 就容易胖 ， 所以 ， 活动量减少 ， 热量就没办法消耗 ， 如果不调整饮食 ， 就会长胖 。
五、别吃饭太快 ， 容易胖哦！
1.吃饭太快容易吃多
15分钟搞定一顿饭 ， 你每次恰饭 ， 都跟打仗一样 ， 狼吞虎咽 ， 很多时候一边刷剧一边吃饭 ， 结果片头曲还没有完 ， 饭已经吃完了 ， 或者 ， 出门聚餐的时候 ， 别人还在给饭拍照 ， 你的盘子已经空了一半 。


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我们的肠胃和大脑需要20分钟左右的时间来传达并接收“吃饱了”的信号 ， 所以 ， 如果吃饭速度太快 ， 明明已经吃饱了 ， 但是大脑还没有接收到吃饱了的信号 ， 等你接收到“吃饱了”的信号的时候 ， 已经吃多了 。
2.咀嚼不充分 ， 影响消化吸收
如果咀嚼不充分就咽下去 ， 会增加身体消化的难度 ， 从而导致营养无法被有效吸收 ， 长期的营养缺乏 ， 同样会影响脂肪的正常代谢 。
【：减脂饮食"最常忽略的5要点"，你瘦不下来的原因找到了！】

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3.增加肠胃负担 ， 容易便秘
人在咀嚼食物的时候 ， 大脑会做出相应的反应 ， 并做好消化的准备 。如果吃饭太快 ， 食物大量进入肠胃 ， 会加重肠胃的负担 ， 引起便秘 ， 从而影响身体的正常代谢、脂肪燃烧速度减慢 。
那么一顿饭吃多久最合适？
一般而言 ， 建议每顿饭至少要吃20分钟 ， 最佳的状态应该是30分钟左右 。
接下来是减脂饮食的建议：
科学减脂的核心是：高蛋白低碳水的饮食法 ， 保证能量缺口 ， 低升糖 ， 全营养 。
高蛋白饮食法是目前被验证出来有效、不伤害身体、不反弹的减肥法 ， 核心是减少糖和脂肪的摄入 ， 多吃蛋白质 。
糖和脂肪的吸收率很高 ， 吃进去多少 ， 大部分都被吸收了 ， 而蛋白质是你身体需要多少吸收多少 ， 其他都排出去了 。
最关键的是 ， 消化蛋白质需要消耗很多热量 ， 还会降低食欲 ， 对喜欢吃零食的人帮助非常大 。
一、减肥日常饮食攻略
1、避免“添加糖”
91%的添加糖摄取来自碳酸饮料 (33%)、烘焙食品和早餐麦片 (23% )、搪果(16% )、水果饮料 (10% >和加糖乳制品(9%),如 巧克力牛奶、冰淇淋和酸奶 。
2、减少淀粉摄取
尽量选择含有高纤维质 ， 且少加工的食品 ， 诸如：全谷物制成的面包、意大利面、糙米、整个含皮的土豆等 。
3、每餐吃些蛋白质
每一餐吃一点蛋白 ， 如酸奶、奶酪、牛奶、火 鸡、鸡肉、鱼、猪肉、蛋、或高蛋白奶昔 。
4、不要害怕脂肪
食物中60%的脂肪对健身减肥都十分有效 ， 能降低心脏病的危险 ， 同时这些脂肪只会提供20%的卡路里 。在减肥期间 ， 你可以食用自然的脂肪 ， 如肉类、奶酪、牛奶、奶油、牛油果、干果、橄榄油等 。分页标题
二、定制减脂食谱基本要素：
低油低盐烹饪 ， 到减脂平台期脱油烹饪 。
每天至少摄入1斤蔬菜 。
晚餐减少碳水摄入 。
碳水：蛋白质：脂肪=5：4：1
以下图片可按照要求自由组合：


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希望大家都能早日瘦下来~
能看到这里 ， 你一定是个认真的人 ， 只收藏不点赞的都是耍流氓嗷~
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