「蜜桃臀」练臀，如何避免粗腿？翘臀|蜜桃臀|肌肉

圆润、紧致的翘臀，估计是很多健身女生的追求，但同时却又担心自己的腿会跟着增长过多的肌肉。
那么，今天我们就简单聊一下，练臀，如何尽量避免腿部肌肉增长过多。
这里先不讨论腿部脂肪堆积比例的情况，就单纯说肌肉生长的问题
肌肉刺激情况
当然，对于肌肉是否增长，一个很关键的因素就是，锻炼时相应肌肉的参与程度、所承受的符合以及相应的刺激。
想让臀部肌肉更大，肯定要使其获得更多的压力和刺激。
因而想要避免腿部肌肉生长过多，首要考虑的就是减少在臀部练习时对腿部肌肉的压力，从而减少腿部获得生长的必要前提！
减少腿部的肌肉刺激，这里简单分享3个比较关键的因素

文章图片
文章图片
1.训练动作：
如果想避免腿部肌肉发力过多，则锻炼动作首先考虑：尽可能孤立臀部肌肉发力，从本质上减少腿部的参与。
典型例子：都说无深蹲，不翘臀！
【「蜜桃臀」练臀，如何避免粗腿？】其实，深蹲并不是专门针对臀部的锻炼，而是这个下肢力量的练习，自然少不了对腿部肌肉的刺激。只能说通过细微的调整让臀部参与更多发力。
因而，蹲类动作练得多，即使是为了练腿，久而久之臀部也肯定不差，而就算为了练臀，腿部肌肉也多少肯定强一些。
当然，我觉得腿部有些肌肉线条也不是件坏事，这样配合翘臀看起来更性感有型~

文章图片
文章图片
2.体态问题（骨盆前倾）:
这一点主要就是个人体态习惯，和锻炼动作姿态了。
对于从来没锻炼过的朋友，腿是由于肌肉含量较多而导致较粗的话，主要原因往往是由于“骨盆前倾” 。
我们平常走路、跑步、下蹲等日常行为习惯，腿蹬起和后伸的过程，臀部肌肉才是主导肌群。而骨盆前倾则会导致臀大肌被拉长，无法又想收缩和分担压力，因而就会使腿部承受个多负担，久而就是肌肉含量就会有所提升，从而导致“肌肉腿”（具体回头会单独分享）。
同样，在进行臀部锻炼的过程中，如果骨盆前倾，则也会影响臀大肌的收缩和刺激情况，因而使腿部肌肉承担较多压力。
也就是说，进行臀部锻炼，不要出现“骨盆前倾”的现象。要尽可能控制骨盆后倾，这样臀大肌收缩会更充分。

文章图片
文章图片
3.协调控制能力:
这一点和上一点有关，也就是动作姿态的控制能力。
如果自身肌肉和姿态控制能力较强，因而在臀部锻炼时可以很好地控制动作姿势，从而获得更高的锻炼效率
主要就是主动感受、主动控制臀大肌肉搜索，让臀部肌肉参与更多发力，承担更多压力，从而减少其它部位的负担。
常见的臀部锻炼时的控制要点为：骨盆后倾，发力时臀部主动加紧。（下图“卷起”为骨盆后倾动作）

文章图片
文章图片
更针对于臀部的训练动作
如果能做好以上三个要点，即使是复合型动作对臀部的锻炼效果也非常好，而且相应腿部的肌肉也不会粗得难看！
当然，还是可以给大家推荐一些更针对于臀部的锻炼动作：分页标题
臀桥：
仰卧、屈膝90度，然后将髋关节顶起，重复动作。可先自重找感觉、然后根据自身能力进行负重增加臀部刺激。
动作要点：不要顶腰，是顶臀，顶起时保持骨盆后倾、臀部加紧

文章图片
文章图片
腿后伸类：
站姿龙门架、俯卧进行，都可以，主要就是大腿后伸
动作要点，不要撅屁股、塌腰，还是骨盆中立、保持臀部收紧，臀部发力带动腿上抬（很多朋友一抬腿、腰就跟着塌了）

文章图片
文章图片
腿外展类：
侧卧，腿上抬
动作要点：不要撅屁股，骨盆稳定不动，还是臀部收缩带动腿上展，注意，腿往后上方去走，这样更有利于臀部收缩。

文章图片
文章图片
注意:以上几类动作根据自身情况选择负重，其中最经典的还是“臀桥” 。臀桥为主、其它动作为辅助锻炼。
动作在精不在多，练到位，配合好饮食和休息，自然而然就会获得不错的效果。（因为再花里胡哨的动作无非是利用了肌肉收缩的功能，只要能给足刺激和压力即可）
当然，我们还是要知道，完全避免腿部肌肉发力是不可能的！臀部肌肉发达，腿部肌肉肯定也不会很弱。
人体本身就是一个整体，相邻肌肉只能说针对某方面更强一些，而不可能完全孤立。

文章图片
文章图片
其实，臀很发达而腿部一点肌肉也没的话，肯定也是不好看、不协调的！加油吧！