「街健」“前水平”练习思路和要点！前水平|街健|水平

大家好，这里是SWH健身小伙伴，我是小武，又到了动作技能分享时刻~
今简单聊一下：前水平

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基础要求：引体向上最好15+ ，引体10个时便可以开始练团身。
动作进阶思路原则
①.某阶段动作能维持/做：5+秒/个：便可以偶尔尝试下一阶段的动作，但不必专门练习下一阶段，还是以该动作练习为主！
②.当某阶段动作能维持/做：10+秒/个：便可以将下一阶段的尝试加入到练习当中（安排在感觉最好的时候尝试几组（通常尝试3~4组就可以了））
③.当某阶段动作能维持/做：15+秒/个：便以下一阶段的练习为主。

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要尽可能保证每个阶段的动作质量！
前水平阶段动作
1阶：前水平团身

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2阶：单腿高阶团身（髋关节角度≥90°）

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3阶：双腿高阶团身（髋关节角度≥90°）

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4阶：分腿前水平

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5阶：并腿

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更高阶：各种并腿引体、变式等
（注：单腿前水平的效果其实不是很好，上面的阶段就够了）
训练动作
常见的动作练习方式：①维持练习、②升到水平面练习、③升降练习、④离心练习、⑤点地维持练习、⑥维持+引体练习、⑦后冲练习（视频中都有有示范）
（每次训练选1~2种方式，然后练2个能力阶段内的动作即可，也就是3~4个动作就够了。做几组看自己感觉，通常4组左右）
例如：你的实力是分腿7、8秒，状态好时就多试试并腿，那主要还练分腿，最多退阶到高团即可，在低阶没啥意义。
【「街健」“前水平”练习思路和要点！】单次动作训练顺序：先难后易

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单次练习动作的总容量的话，一共在10组左右就行了，不用超过15组（或者说自己能力阶段内动作明显感觉无力时）对于前水平的练习就可以结束啦；再多的训练则主要就是耐力的提升，对进阶动作的帮助就不是很大了。前水平动作要点
1、手臂完全伸直（尝试突破动作时可以弯着胳膊帮助突破，但是训练的时候要尽量保证质量，手臂尽量伸直！）胳膊弯，更多的是“拉”的感觉，完全伸直，更多的是“手臂下压”的感觉。完全直臂难度要大一些。
2、保持挺胸：不练挺胸的话前水平容易塌腰，保证质量，慢慢进阶~分页标题
3、后冲练习：建议在高单杠练习手臂下压身体后冲力量，但是尝试前水平时不必刻意后冲。（后冲练习过程不放松，是持续小幅度后冲对抗）

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4、刚性维持：在进行前水平分腿及以上阶段的尝试和突破时，全身（包括腿）都绷紧，保持稳定！

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5、手不要滑：手滑影响力量发挥
注意事项
你可以跨阶段尝试，但是不要跨阶段训练
例如：你已经掌握团身了，你可以去尝试分腿，但是不要训练分腿及分腿阶段以上的动作，还是老老实实保证高阶团身达标再进阶分腿。
保证阶段力量稳固的前提，也要及时进阶！状态好就多尝试高阶动作有利于突破。

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锻炼“技巧”
每组不要力竭，主要是提高动作的感觉！就想力竭那放在结束前的最后一组。但是力竭了一定要尽量恢复过来之后再进行下次练习！（即使不力竭，肌肉酸痛的话也要恢复之后再练）
组间休息3分钟+ ，使力量尽量恢复充足，组间休息期间可以尝试一些与主训练不太相关的动作。
然后将最上面说的进阶原则套入到你的训练当中即可
除了专门练习外，状态好的话，任何时候都可以去尝试前水平。