肌肉@训练时的“肌肉酸痛”，到底是好是坏？肌肉酸痛|肌肉|乳

力量训练过程中的肌肉酸痛，是每一个健身爱好者都必须要经历的事情，而且日常生活的体力劳动也很常见。
那么今天我们就浅谈一下训练过程中肌肉酸痛的基本常识：乳酸堆积。
关于乳酸堆积
乳酸的堆积会直接导致局部肌肉出现酸痛、灼烧感。
而乳酸是运动过程体内葡萄糖代谢产物，在力量训练的肌肉压力、运动强度相对较大时，体内产生的乳酸不能及时地分解为水和二氧化碳，从而形成一定堆积，最终造成肌肉酸痛，持续时间越长，酸痛感越剧烈，力量也会越小。
但是乳酸堆积造成的肌肉酸痛只会发生在训练过程中，因而训练后次日的肌肉酸痛与乳酸堆积没有任何关系。

文章图片
文章图片
那乳酸堆积是好是坏呢？
如果从自身安全角度出发，乳酸堆积也不是件坏事，持续性的力量训练出现明显的肌肉酸痛时，也侧面反映出相关肌肉压力已经非常大了，这是身体很好的反馈与预警，能被动减少过度疲劳的风险，也算是身体的一种自我保护机制。
而很多朋友会认为每一组都要练到非常酸痛的不行才算训练到位，其实对于普通爱好者尤其是新手而言这样的组组追求酸痛的训练强度真的太大了！
当然，想要更好地突破，偶尔冲击个人极限也很有必要，但平常的大多数训练日每组的练习听从酸痛的提示，也是一种不错的强度判断方式（有很明显的肌肉酸痛时就可以组间休息了，不必每次都冲击力竭，偶尔力竭就行）。
我们是要确保训练强度，但也不能训练过度啊，过度的训练对你的突破没有任何意义！

文章图片
文章图片
从运动表现的角度出发，乳酸堆积则会导致肌肉提前疲劳，影响力量、尤其是耐力的水平。
因而如果个人乳酸代谢水平较高的话，耐力相对也会较好。
也就是说在每次训练的时候，我们也可以利用乳酸的代谢情况来提高运动表现、训练质量。

文章图片
文章图片
促进乳酸代谢，提高运动表现
1、充分热身，促进血液循环和有氧代谢，从而一定程度持续改善接下来训练过程中的乳酸代谢情况，提升耐力。
同时良好的热身本身也能一定程度增加力量、耐力。
热身的重要性这里就不再强调了，无论从哪方面角度考虑，在较大强度的运动之前，热身都是良好训练必不可少的重要部分！

文章图片
文章图片
2、组间休息以动态为主。
训练专注，利用好组件休息也能提高训练质量，帮助款速突破。
a.组件休息建议不要静止，可进行较低强度的全身活动（如快走），并充分活动相关肌肉（如简单的甩甩手、甩甩腿），从而促进相关部位的血液循环，加速乳酸的代谢。
b.同时，肌肉拉伸也能很好地缓解肌肉疲劳，消除乳酸堆积。推荐静态拉伸，不要来回爆发力弹震式（弹震式拉伸：如扩胸运动）的拉伸。
但是训练过程中的静态拉伸建议控制在5秒左右即可达到缓解疲劳，帮助排除乳酸的效果，不建议超过10秒。

分页标题
文章图片
文章图片
因为较长时间的静态拉伸会激发肌肉的自主放松，从而一定程度降低运动表现、并增加受伤的风险。较长时间的静态拉伸推荐训练结束后进行。
OK ，这就是关于训练过程中肌肉酸痛的一些要点。
【肌肉@训练时的“肌肉酸痛”，到底是好是坏？】大家有什么问题和想法，记得下方评论哦