维生素D抑郁症很难治？别慌！这8种食物健康营养，可有效缓解，快看你吃对了没 |抑郁症|脂肪酸|

审阅者:杨雪岭(南方医科大学珠江医院)
没有哪种饮食可缓解抑郁症，但科学饮食可能有助于整体治疗。
1、抗氧化剂防止细胞损伤
我们的身体通常会生成一种名为自由基的分子，且这些分子会导致细胞损伤、老化和其他问题。
研究表明，脑部处于自由基损伤的风险中。尽管尚无法完全防止自由基，但可以通过富含抗氧化剂的食物来减轻其破坏作用，包括：
富含β-胡萝卜素的食物，比如杏、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、羽衣甘蓝、蜜桃、南瓜、菠菜、甘薯。
富含维生素C的食物，比如蓝莓、西兰花、葡萄柚、猕猴桃、橘子、辣椒、土豆、草莓、番茄。
富含维生素E的食物，比如人造黄油、坚果和种子、植物油、小麦胚芽。

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图片来源：站酷海洛
2、“合理选用”碳水化合物可具有镇静作用
碳水化合物与促进情绪的大脑化学物质5-羟色胺有关，尽管并不确定，但专家认为，身体对碳水化合物的渴望，有时可能与低5-羟色胺活性有关。
明智地选择碳水化合物，限制含糖食物，选择健康或“复杂”的碳水化合物（如全谷物）而非简单的碳水化合物（如蛋糕和饼干），水果、蔬菜、豆类还含有健康的碳水化合物和纤维。
3、富含蛋白质的食物可提高警觉性
火鸡、金枪鱼和鸡肉这样的食物，含有一种名为色氨酸的氨基酸，它可以帮助身体制造5-羟色胺。
每天食用几次富含蛋白质的食物，特别是当你需要清醒头脑、提升精力的时候。
健康蛋白质的良好来源，包括豆类（如豌豆）、瘦牛肉、低脂奶酪、鱼、牛奶、家禽、豆制品和酸奶。

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4、通过地中海饮食补充B族维生素
“地中海式饮食”是指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
西班牙一项针对4211例男性和5459例女性的研究发现，男性吸烟者抑郁症发病率通常会升高，因为体内的叶酸含量较少。
吸烟或不运动的女性也如此，但仅发生于摄入维生素B12更少时。
这并不是首个探讨维生素与抑郁症关联的研究，研究人员并不确定该类影响是如何发生的：营养水平低会导致抑郁症？还是抑郁症会导致患者无法摄入充足的营养？
无论哪种情况，你都可以从地中海饮食中获得这两种B族维生素，豆类、坚果、许多水果和深绿色蔬菜都含有叶酸。
维生素B12可见于所有瘦肉和低脂动物产品中，如鱼类和低脂乳制品。
5、摄取足够的维生素D
维生素D受体遍布全身，包括大脑， 2010年的一项研究发现，维生素D水平低，患抑郁症的可能性更高。
在另一项研究中，多伦多大学研究人员发现，有抑郁症状的患者，尤其是季节性情感障碍的患者，当体内维生素D含量升高时，往往情况会有所好转。
研究人员尚不确定摄入多少维生素D较为理想，过多的维生素D会引起钙水平的相关问题，也会影响肾脏功能。
6、选择富含硒的食物
有研究报道，低硒与情绪不佳有关，成人每天硒的推荐量为55微克，目前尚不清楚服用补充剂是否有所帮助，且服用硒可能导致硒含量过高。
因此，可能通过食物来摄取硒为最佳：
豆类。
瘦肉（瘦猪肉和牛肉，无皮鸡肉和火鸡）。
低脂乳制品。
坚果和种子（特别是巴西坚果，但每天不应超过一两个，因为其硒含量极高）。
海产品（牡蛎、蛤蜊、沙丁鱼、螃蟹、海水鱼以及淡水鱼）。
全谷物（全麦面食、糙米、燕麦片等）。分页标题

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7、摄入含有ω-3脂肪酸的食物
最近，科学家发现，未摄入充分的ω-3脂肪酸的人，重度抑郁的发病率更高。
其他研究表明，不经常食用鱼类（该类脂肪酸的丰富来源）的人，更可能发生抑郁症。
ω-3脂肪酸（包括α-亚麻酸）的优质来源如下：
富含脂肪的鱼（凤尾鱼、鲭鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和金枪鱼）。
亚麻籽。
菜籽油和大豆油。
坚果，尤其是核桃。
深绿色叶菜。
8、体重和生活方式也很重要
肥胖的人可能更容易出现抑郁，此外，数项研究表明，抑郁患者更容易肥胖。
研究人员认为，这可能是伴随抑郁症而出现免疫系统和激素变化的结果。
幸运的是，营养丰富的膳食，会帮助你减肥并保持健康体重，若你感觉困难，和医生谈谈。
许多抑郁患者也存在滥用酒精或药物的问题，它们不仅会干扰你的情绪、睡眠和动力，还会降低抑郁症药物的疗效。
含有咖啡因的饮料和食物会引发焦虑，使你晚上难以入睡，每日午后减少或停止咖啡因的摄入，有助于你获得更好的睡眠。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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