旺旺大法师TB|先练复合动作，后练孤立动作，一定是对的吗？

先练复合动作，后练孤立动作。
先练自由动作，后练固定动作。
先练徒手项目，后练器械项目。
先练大肌群，后练小肌群。

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上面这四条就是常规的、通用的健身顺序，今天我们把“先练复合动作，后练孤立动作”摘出来说一说。
什么是复合动作，什么是孤立动作？
很多人听过，但是一直不理解到底什么是复合动作，什么是孤立动作。
有些人也是这样理解的，就是一个关节活动的动作叫孤立动作，而2个或2个以上关节活动的动作叫复合动作。
基本概念可以这样理解。

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比如同样是练背的动作，杠铃划船就是复合动作，因为它用了肘关节和肩关节两个关节。
而直臂下拉则属于孤立动作，因为它只活动了我们的肩关节。
但是还有另外一种理解，就是孤立性很强的动作，也叫孤立动作。而相对于不太强的那种，叫复合动作。
比如单臂哑铃划船和坐姿划船，也可以叫做是练背的孤立动作。

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先练复合动作图什么？
我们为什么要先练复合动作？
我们很多人只是知道这个模板，不知道先练复合动作的原因。
其实非常简单，也是你能够体会到的，就是为了整体的训练强度，或者粗暴的理解为重量。
比如练胸肌的时候，先练杠铃卧推，后练绳索夹胸的话，那么你整体的重量都很大。
但是先练绳索夹胸的话，等你练杠铃卧推的时候，杠铃卧推重量会大幅下滑。

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那你可能会觉得：
“不能吧？我练绳索夹胸的时候，多负重不就行了吗？”
因为复合动作的强度，远远大于孤立动作，所以就算你绳索夹胸多负重，也是补不上来的。
结论就是，先练复合动作的目的，是为了让整体训练强度更高。

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先练复合动作一定对吗？
先练复合动作是为了保证训练强度，但是假如我碰到的问题，不是强度的问题呢？
比如我感觉不到肌肉发力
一个刚开始健身的新手，很容易感受不到肌肉的发力，就连一些老手，其实发力也不是很清晰。
老手这个时候适应几次就够了，但是新手的话，需要唤醒这种感知。
那么这个时候你其实不应该先练复合动作。
而是先练孤立动作，让肌肉提前激活充血，然后练复合动作，这叫预充血技巧。
比如你练背，杠铃划船感觉不到背部发力，那你可以先做50次坐姿划船，让背部肌肉充血。
等背部肌肉充血了以后，做杠铃划船就能感觉到背部发力了。
这种情况下，练背效果比你先练杠铃划船要好。
比如我碰到了力量瓶颈
如果你是一个老手，碰到了力量瓶颈的时候，我们这个时候要想突破，就需要有足够的驾驭能力。
怎样才能有驾驭能力，就是用能承受的重量，做艰难的控制。
比如卧推100公斤大半年了，还是上不去，那么你第一个动作就可以做绳索夹胸，第二个动作做100公斤卧推。
等你适应了以后，你就能突破100公斤的力量瓶颈了。

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比如我要练腿
练腿从来不缺强度，你想一下，健身房那些猛男练倒蹬的时候，是不是把整个健身房的片都搬空了？
不缺强度，但是缺控制。
你第一个练腿动作就是深蹲或者硬拉的话，你的腿部感受不会很清晰，包括很多老手。
但是如果你第一个动作是俯卧腿弯举的话，那么你深蹲的时候，动作更标准，发力更清晰。
所以练腿的时候，经常采用的就是“倒置练法” ，也就是先练孤立动作，后练复合动作。
这样练腿，你的腿部肌肉才能长得更快。

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说到这里需要注意一下，就是整体的训练强度，还是要靠复合动作，所以整体也是先练复合动作。
【旺旺大法师TB|先练复合动作，后练孤立动作，一定是对的吗？】但是有些特殊情况下，你可以在复合动作前面先练一两个孤立动作，这会让你表现更好。