风湿免疫科乔方医生|类风湿患者竟然也要加强肌力锻炼？背后玄机乔老师一次说清

“老李，今天天气不错，到公园去转转？”“我就不去了，关节痛！”
“妈，医生都说了要多锻炼，你怎么不听呢？”“太疼了，动一下更疼……”
“老伴，你不要做这些，赶紧躺得休息，免得疼痛加重了！”

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我们反复向类风湿关节炎患者强调，在坚持治疗的同时，也要适当功能锻炼，通过物理疗法、运动疗法这些辅助疗法来辅助内科治疗，必要时采用外科疗法，病情更容易得到控制。但看看上面的对话，就知道在现实生活中，类风湿患者要坚持功能锻炼，真的很难！为什么类风湿患者坚持功能锻炼难？
类风湿关节炎患者不运动，或不坚持运动，主要有以下两个原因：

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患者和家属未意识到功能锻炼的重要作用，因为怕痛或怕加重病情，干脆选择不运动；
患者未掌握正确的功能锻炼方法，运动不当反而重疼痛或病情，或运动未达到预期效果，中途放弃运动。疏于运动，会对类风湿患者造成哪些伤害？
如果类风湿关节炎患者疏于运动，最直接的危害体现在关节功能退化和肌肉萎缩上，而这两者殊途同归，最终都会导致类风湿关节炎病情加重！
①关节功能退化。

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我们的关节在活动时，相接触的骨端表面，透明软骨会相互压缩、放松，关节液在软骨内“挤进挤出” ，带进营养物质，带出代谢产物。类风湿患者常因为疼痛，关节缺乏活动，长期不在功能位上，一方面营养不充分，会导致关节退化，另一方面代谢物堆积，炎症反而会加重！
②肌肉萎缩。

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有不少疼痛期的类风湿患者，长时间卧床不起，很容易造成失用性肌萎缩。一旦肌肉萎缩，肌力长时间未能恢复，就会造成关节的不稳，加重患病关节处的病情。同时，周围肌肉和韧带需要承受更大的负担来维持关节的稳定，容易导致劳损、受伤的情况发生。
而通过适当的运动，类风湿患者则可减少以上两种情况的发生，这就是我们说功能锻炼有助于病情控制的主要原因所在。类风湿关节炎患者，通过适当的运动，可以收获以下好处：
①骨骼关节健康

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通过运动可促进全身血液循环，有利于患者关节疼痛的减轻和炎症的康复。同时，可防止关节粘连的发生，有助于维持和恢复关节的正常活动范围。适当运动还可增加骨骼硬度和减缓骨骼的退行性改变，有助于预防骨质疏松和骨质增生。
②增加肌肉力量

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类风湿患者通过运动，可以增强肌力，强化关节周围的韧带、关节囊、软骨等组织，可以让关节得到更好的支撑，降低关节受破坏的几率和程度。坚持肌力锻炼的类风湿患者，容易收获关节疼痛和功能锻炼较轻的成果。
③维持健康体重

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如果类风湿患者长期缺乏运动，长胖的风险也会增加，而体重的增加则会给关节带来更大的负担，容易引起炎症恶化。通过坚持运动，维持正常的体重，对关节的恢复也很重要。分页标题
④增强心肺功能
长期坚持有氧运动的人，可以增强心脏的排血量、增强心肌的功能、促进血液循环、增加肺活量，进而全面提高人体的活动能力和健康程度。类风湿高发于40~60岁女性，对这一人群来说，一个好的心肺功能十分重要。

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⑤改善精神状态
有研究证明，坚持适当的锻炼可以有效缓解长期患病造成的焦虑、抑郁等不良情绪，让患者面对疾病时更加自信，积极、乐观的精神状态，有利于疾病的治疗，同时让患者的生活品质得到提高。类风湿患者如何让自己的肌肉更强劲？
通过前面的内容，相信类风湿病友们已经将运动的重要性牢记心头，并迫不及待想要付诸行动。接下来我们就来看，该如何正确运动！今天主要讲类风湿患者如何进行肌力锻炼。
对于关节炎患者来讲，专门的肌力锻炼方式有以下三种：
①等长收缩
等长运动是指通过增加肌肉张力来对抗一个固定阻力的运动。举个例子，站立不动用手推墙，肌肉会用力但关节是不活动的，这就是等长运动。等长运动中固定的阻力，可以是一面墙、一根柱子、或者是患者自身身体的一部分。等长运动也被称为静态运动，瑜伽中的一些静态训练方法，都属于等长运动。
但常规的等长运动，缺乏关节活动，对改善肌肉的神经控制作用较小。

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②等张收缩
单一的等长运动在提高肌力、改善肌肉功能方面有一定的局限性，而结合等张运动进行全幅度的练习，可以解决这个问题。
等张运动又是怎么回事呢？当我们的肌肉在收缩时肌纤维缩短，但作用在肌肉上的负荷不变，运动过程中肌肉张力不发生明显的变化，这就是等张运动。这么说可能比较抽象，简单举例，我们常做的很多伸展运动，就属于等张运动。像锻炼膝关节，就可以采用直腿太高、绷腿练习、坐位伸膝这些等张训练。
③等动收缩
等动收缩又名等速收缩，是等长收缩中的一种特殊形式，是指在整个关节范围内肌肉以恒定的速度收缩，且外界的阻力与肌肉收缩时产生的力量始终相等的收缩形式。这种运动需要通过专业的仪器设备来实现，大家可以了解一下，有条件的患者也可以在专业指导下尝试。
除了以上三种专门的肌力锻炼方式，类风湿关节炎患者在日常生活中，还可以通过很多办法来增强肌力，常见的有以下几种：
①有氧运动
有氧运动的益处众所皆知，可以增强我们全身的有氧代谢能力及身体的耐力。有氧运动简便易行，为大众所爱，也容易被广大类风湿患者所接受。

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类风湿关节炎患者，可以选择一些不太剧烈的有氧运动，如步行、慢跑、慢游泳、骑车、太极等，从少量运动开始，可根据自身情况，每天适当地增加运动时间和运动量，最终找到适合自己的运动量，从而坚持下去。
②水中运动

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或者称为水中运动疗法，这种疗法具有运动疗法及温热治疗的双重作用，其原理是利用水对人体所产生的浮力及流体阻力进行不同的运动训练，可以减轻关节所受负担与压力，具有促进血液循环、缓解粘连、软化组织、修复损伤关节的作用，同时具有强大的镇痛作用。这种疗法有特定的温热水环境中进行，有条件的患者可以在专业指导下尝试。分页标题
③力量训练

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有人会说，类风湿患者怎么可能做力量训练呢？实际不然。很多人眼中，举起笨重的哑铃这样的运动才叫力量训练，这种高强度锻炼类风湿患者当然不能做。在经过一段时间的等长、等张训练后，类风湿患者的肌肉力量得到加强，则可以适当增加负重。有研究发现，在举起轻重量物体时，人们更容易精力集中，肌肉力量得到更明显增强。
类风湿患者进行力量训练，要更注意循序渐进，身体出现不适反应时，就要及时中止，一切以安全为前提。如何让运动长久地进行下去？
认识到运动的重要性，掌握了正确的运动方法，类风湿患者运动疗法是否有效，还面临着一重考验，那就是能否长期将运动坚持下去。有不少关节炎患者，对待运动是三分钟热度，尤其运动中总会在“疼痛弧”两侧徘徊，面对疼痛的考验很快就打退堂鼓。这时候，我们可以给运动增加一点“趣味” ，延长运动的“寿命” 。
①制定一个计划

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制定锻炼计划，能有效地增强患者对锻炼的坚持和效果。最初，我们可以制定短期的、标准较低的计划，稍微努力就可以完成，当完成计划时我们可以收获到成就感，有助于把锻炼的积极性延续下去。下一份锻炼计划，我们可适当增加完成难度，这样一步步自我引导，很快就能养成坚持锻炼的习惯。
②利用群体力量

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常言道，独乐乐不如众乐乐，类风湿患者的运动锻炼同样如此。当我们一个人锻炼时，面对的心理考验是加倍的，毅力和决心会因为孤单被削弱。这时候，我们可以邀请身边的亲友或病友一起锻炼，通过相互陪伴、相互监督，一方面让训练不那么无聊，变得有趣一些，另一方面让自己更自觉，运动时更积极。
③运用娱乐辅助
无论是等长运动还是等张运动，长时间保持一个静态或重复一个动作，是非常无聊的，类风湿患者在锻炼过程中，可以播放一些轻松、欢快的音乐，让训练变得稍微有趣一点。与躺着运动相比，坐着或站着运动更有效，所以类风湿患者可以在看电视的时候做一些坐或站着的抗阻运动，既不占用休闲时间，也给运动增加乐趣，但要记得把大部分注意力都放在运动上，留一小部分给电视即可。
④不因疼痛停止
在锻炼过程中，遇到一些疼痛是常有的事情，这时候类风湿患者需要适当忍耐，尽量做到自己的极限，不能把疼痛作为停止训练的理由。有节制的锻炼一般不会损伤身体，患者在运动过程中，要注意身体的反应，不能过分勉强自己，遇到剧烈疼痛或持续疼痛等现象，说明运动不当，要及时调整锻炼方案。

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类风湿患者之所以要进行功能锻炼，是为了保持关节的可动性，以及维持或增强肌肉的张力。总体要遵循量力而行、循序渐进、持之以恒的原则，这样才能达到预期的效果。最后提醒大家，在制定锻炼方案时，要让你的专科医生参与，医生会评估你病情及健康情况，确保方案更适合、更有效。
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