陪你跑|减肥就不能吃脂肪吗？这几种脂肪不可少！

人体维持生命所需有三大宏量营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪，在这三大营养素中，只有碳水化合物与脂肪是人体活动时最主要的能量供应来源。
然而，脂肪也是被误会最深的营养素。一说到脂肪，有许多人会直接联想到不健康的饮食和造成体重过大的罪魁祸首，但其实膳食脂肪与体脂肪是完全不同的概念，千万别傻傻搞不清楚哦！
以下针对膳食脂肪的类型及该如何摄入来做一个说明，请大家一定要仔细了解清楚，这样才能让瘦身更有效、更健康、更顺利。

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脂肪的定义
膳食脂肪与体脂肪在定义上有所不同。体脂肪是人体储存起来用作燃料的多余能量，它也被称为脂肪组织，一般是以皮下脂肪或内脏脂肪的形式存储。人体拥有一定数量的体脂肪对于生存和良好的健康是必不可少的，但是过多的身体脂肪会导致慢性健康问题，例如糖尿病和心脏病等。

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膳食脂肪是我们在饮食上食用的脂肪，也是饮食中重要且必要的能量来源。每克脂肪约含9大卡热量，相当于等量的碳水化合物或蛋白质（每克含4大卡热量）的两倍以上。由于它的热量很高，所以食用过多的膳食脂肪很容易超过每日的总热量需求，导致人体重增加。
但是，食物中含有膳食脂肪并不意味着它就不健康，优质的膳食脂肪在人体中起着非常重要的作用。
总脂肪定义
当你查看食品包装上的营养成分表时，一定会看到总脂肪这一项，这是包装食品中饮食脂肪的量度。总脂肪是不同类型脂肪的总和，包括饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，当然也包含反式脂肪。
不同类型的脂肪
尽管总脂肪是饮食摄取有利的数据指标，但想要区分出健康与不健康的脂肪，你还必须了解饱和脂肪，多不饱和脂肪、单不饱和脂肪以及反式脂肪；这四种脂肪类型所代表的意义。
1.饱和脂肪
来自于动物的大部分脂肪是饱和脂肪，比如猪油和牛肉脂肪等；也有一些植物性食品，例如椰子油也提供饱和脂肪，但与肉类产品中的饱和脂肪有所不同。饱和脂肪在室温下为固体。饮食中高含量的饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险，美国心脏协会（AHA）建议饱和脂肪的摄入量限制为每日总热量摄入的7％以下。

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2.反式脂肪
所有的膳食脂肪里最危险的是反式脂肪，它是一种不饱和脂肪，主要是将植物油经过氢化方式加工使结构更稳定，一般多用来添加在食品中以延长保存期限和增添口感。
这样的脂肪在日常生活中经常会见到，例如早餐店涂抹在面包上的人造奶油，或是加在茶类与咖啡里的奶精，以及爆米花内的油脂等，都有可能是反式脂肪。
另外，由于反式脂肪已被证实会增加心脏病的风险，若摄入过多会提高体内的坏胆固醇（LDL ，低密度脂蛋白胆固醇）并降低好胆固醇（HDL ，高密度脂蛋白胆固醇）。

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3.单不饱和脂肪
单不饱和脂肪（ MUFA）也被称为好的膳食脂肪。然而，单不饱和脂肪酸是属于非必需脂肪酸，它可以在人体内合成，例如ω-9系列脂肪酸。常见的此类脂肪酸包括棕榈油、芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及牛油果等植物油均含有较多这类脂肪酸。
单不饱和脂肪酸主要有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）并提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。营养学专家建议，尽可能选择单不饱和脂肪含量较高的食物，而不要选择饱和脂肪和反式脂肪，例如烹煮食物时可用牛油果油或橄榄油来代替猪油。分页标题
4.多不饱和脂肪
多不饱和脂肪必须要从食物中进行摄入，常见的这类脂肪包括亚麻油酸及次亚麻油酸。另外，红花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及坚果均相对含有较多这类脂肪。这类脂肪在室温下会呈液体状。
现代医学普遍认为，多不饱和脂肪酸会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）并提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），相对比饱和脂肪健康但较容易令细胞老化。另外，这类脂肪是Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，对健康有许多好处。因此，大多数的营养师都会建议从多不饱和脂肪中获取每日热量的3-10% ，可以从三文鱼、金枪鱼或沙丁鱼等冷水鱼类中获取。

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要降低总脂肪摄入量吗？
有许多注重健康养生或控制体重的人，对于是否要减少总脂肪量都会感到疑惑。这个问题并不是简单的加加减减就可以获得答案。一般来说，大量降低脂肪量对于身体健康并不会有太多帮助，与其斤斤计较膳食脂肪的摄入量，不如挑选好的膳食脂肪来达到饮食与热量的平衡。

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应该要消减多少总脂肪？
许多营养学专家都建议，在饮食中脂肪所含的热量以不超过总热量的30%为限，因此，根据你每天所需摄入的热量来建议每日所需的脂肪克数即可。以下脂肪消耗数据可以作为参考：
每天吃1600大卡的热量，则应该大约消耗约53克脂肪。
每天吃2200大卡的热量，则应该大约消耗约73克脂肪。
每天吃2800大卡的热量，则应该大约消耗约93克脂肪。
此外，美国农业部（USDA）建议，每天摄入的饱和脂肪中的热量以不超过10％为限，并且要尽量避免食用反式脂肪。
结论
长久以来，油脂的摄入都会引发大家对于饮食习惯的讨论。尽管脂肪（油脂）在过去有过许多负面评价，但看完上面的膳食脂肪介绍之后，相信对于膳食脂肪你会有更多的认识，也能挑选更健康、更适合自己的脂肪来作为日常饮食。
记住！适时且适度地摄入各类食物，尤其是蛋白质、碳水化合物与脂肪这三大宏量营养素，以达到适合身体的热量平衡并保持健康的体重，这样才是真正的健康饮食。
——参考资料：verywellfit
点此#脂肪#热量#反式脂肪收藏
膳食脂肪与体脂肪在定义上有所不同。体脂肪是人体储存起来用作燃料的多余能量，它也被称为脂肪组织，一般是以皮下脂肪或内脏脂肪的形式存储。人体拥有一定数量的体脂肪对于生存和良好的健康是必不可少的，但是过多的身体脂肪会导致慢性健康问题，例如糖尿病和心脏病等。
膳食脂肪是我们在饮食上食用的脂肪，也是饮食中重要且必要的能量来源。每克脂肪约含9大卡热量，相当于等量的碳水化合物或蛋白质（每克含4大卡热量）的两倍以上。由于它的热量很高，所以食用过多的膳食脂肪很容易超过每日的总热量需求，导致人体重增加。
但是，食物中含有膳食脂肪并不意味着它就不健康，优质的膳食脂肪在人体中起着非常重要的作用。
总脂肪定义
当你查看食品包装上的营养成分表时，一定会看到总脂肪这一项，这是包装食品中饮食脂肪的量度。总脂肪是不同类型脂肪的总和，包括饱和脂肪、多不饱和脂肪和单不饱和脂肪，当然也包含反式脂肪。
不同类型的脂肪
尽管总脂肪是饮食摄取有利的数据指标，但想要区分出健康与不健康的脂肪，你还必须了解饱和脂肪，多不饱和脂肪、单不饱和脂肪以及反式脂肪；这四种脂肪类型所代表的意义。
1.饱和脂肪
来自于动物的大部分脂肪是饱和脂肪，比如猪油和牛肉脂肪等；也有一些植物性食品，例如椰子油也提供饱和脂肪，但与肉类产品中的饱和脂肪有所不同。饱和脂肪在室温下为固体。饮食中高含量的饱和脂肪可能会增加患心脏病的风险，美国心脏协会（AHA）建议饱和脂肪的摄入量限制为每日总热量摄入的7％以下。分页标题
2.反式脂肪
所有的膳食脂肪里最危险的是反式脂肪，它是一种不饱和脂肪，主要是将植物油经过氢化方式加工使结构更稳定，一般多用来添加在食品中以延长保存期限和增添口感。
这样的脂肪在日常生活中经常会见到，例如早餐店涂抹在面包上的人造奶油，或是加在茶类与咖啡里的奶精，以及爆米花内的油脂等，都有可能是反式脂肪。
另外，由于反式脂肪已被证实会增加心脏病的风险，若摄入过多会提高体内的坏胆固醇（LDL ，低密度脂蛋白胆固醇）并降低好胆固醇（HDL ，高密度脂蛋白胆固醇）。
3.单不饱和脂肪
单不饱和脂肪（ MUFA）也被称为好的膳食脂肪。然而，单不饱和脂肪酸是属于非必需脂肪酸，它可以在人体内合成，例如ω-9系列脂肪酸。常见的此类脂肪酸包括棕榈油、芥花籽油、花生油、菜籽油、果仁及牛油果等植物油均含有较多这类脂肪酸。
单不饱和脂肪酸主要有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）并提高高密度脂蛋白胆固醇（HDL）。营养学专家建议，尽可能选择单不饱和脂肪含量较高的食物，而不要选择饱和脂肪和反式脂肪，例如烹煮食物时可用牛油果油或橄榄油来代替猪油。
4.多不饱和脂肪
多不饱和脂肪必须要从食物中进行摄入，常见的这类脂肪包括亚麻油酸及次亚麻油酸。另外，红花籽油、粟米油、大豆油、葵花籽油及坚果均相对含有较多这类脂肪。这类脂肪在室温下会呈液体状。
现代医学普遍认为，多不饱和脂肪酸会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）并提升高密度脂蛋白胆固醇（HDL），相对比饱和脂肪健康但较容易令细胞老化。另外，这类脂肪是Omega-3脂肪酸和Omega-6脂肪酸，对健康有许多好处。因此，大多数的营养师都会建议从多不饱和脂肪中获取每日热量的3-10% ，可以从三文鱼、金枪鱼或沙丁鱼等冷水鱼类中获取。
要降低总脂肪摄入量吗？
有许多注重健康养生或控制体重的人，对于是否要减少总脂肪量都会感到疑惑。这个问题并不是简单的加加减减就可以获得答案。一般来说，大量降低脂肪量对于身体健康并不会有太多帮助，与其斤斤计较膳食脂肪的摄入量，不如挑选好的膳食脂肪来达到饮食与热量的平衡。
应该要消减多少总脂肪？
许多营养学专家都建议，在饮食中脂肪所含的热量以不超过总热量的30%为限，因此，根据你每天所需摄入的热量来建议每日所需的脂肪克数即可。以下脂肪消耗数据可以作为参考：
每天吃1600大卡的热量，则应该大约消耗约53克脂肪。
每天吃2200大卡的热量，则应该大约消耗约73克脂肪。
每天吃2800大卡的热量，则应该大约消耗约93克脂肪。
此外，美国农业部（USDA）建议，每天摄入的饱和脂肪中的热量以不超过10％为限，并且要尽量避免食用反式脂肪。
结论
长久以来，油脂的摄入都会引发大家对于饮食习惯的讨论。尽管脂肪（油脂）在过去有过许多负面评价，但看完上面的膳食脂肪介绍之后，相信对于膳食脂肪你会有更多的认识，也能挑选更健康、更适合自己的脂肪来作为日常饮食。
记住！适时且适度地摄入各类食物，尤其是蛋白质、碳水化合物与脂肪这三大宏量营养素，以达到适合身体的热量平衡并保持健康的体重，这样才是真正的健康饮食。
——参考资料：verywellfit
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