营养师顾中一|周杰伦自曝瘦不下来的原因，很多人都中招了！

本文插图
本文约1500字，阅读约需3分钟
今天热搜上有一条内容是#难怪怎么瘦不下来#
有人在社交网络上给周杰伦留言：“哥还不睡觉，熬夜也胖”
他回复：“难怪怎么瘦不下来。 ”

本文插图
熬夜真的会胖吗？该怎么改善？

本文插图
熬夜真的会胖吗？
真的会，有两个重要因素。
吃得多
如果你熬夜，晚上会容易饿，而饿了之后就会吃东西。现在物资这么丰富，稍微吃点东西就容易吃多，从而导致能量摄入过多，出现肥胖。

本文插图
《肥胖》杂志此前就有一项研究显示，饮食质量相对差的人群中，每天晚上8:00之后仍然吃东西的人，会比晚上不吃的人有更大的肥胖风险。

本文插图
激素
还有一个就是激素的影响。熬夜和压力大，一定程度上是互为因果的。长期熬夜的人压力往往较大，而压力会使得糖皮质激素分泌增加。
曾经有一项耶鲁大学的研究表明，糖皮质激素的水平增高会增加内脏的脂肪囤积。
再加上睡眠不足容易影响胰岛素功能，诱发糖耐量损伤，生长激素水平降低，这就使你越来越容易肥胖了。
此外，长期熬夜还会导致你免疫功能的下降，对各方面的健康状况也都会有影响。
怎么纠正熬夜？
了解睡眠情况
首先你得对自己的睡眠状况心里有数。
我个人比较鼓励大家手机上装一些睡眠监测的软件。
这些软件有的是通过充电的时间来记录你睡觉的时间，有的会在手机放枕头下时检测和记录你的动作，让你能对自己的睡眠情况有一个大体的了解。
【营养师顾中一|周杰伦自曝瘦不下来的原因，很多人都中招了！】如果戴一个智能手表，可能获得更准确的一些数据。

本文插图
睡前仪式
有些人熬夜则是糟糕的睡眠质量导致的。
这种情况，建议你建立起一个良好的睡前程序，比如可以睡前先洗个热水澡。很多研究都显示，睡前的肢体温度会影响到睡眠质量。
此外，最好不要上了床还玩手机，睡前要远离屏幕蓝光。我个人会选择戴一个隔音耳塞，放15分钟小说听。

本文插图
改善卧室光线
入睡时的光线会影响褪黑素的分泌。因此你还可以改善一下卧室环境，让光线尽可能暗一些，也可以给自己戴上一个眼罩。
早起
建议大家坚持每天早起床，起床之后尽可能地户外活动。哪怕只是在窗前接受阳光的照射，对于你调节生物钟也是很有好处的。
多运动
白天尽可能地多运动，对于调节状态也很有好处。包括回家路上可以少坐车，多走路、多骑车。

本文插图
一定要熬夜怎么办？
注意晚餐质量
最好每天在同一个时间吃晚饭，晚餐注意饮食质量高一些，保证有蛋白质、大量蔬菜水果，这些都可以延长你的胃排空，让自己睡前不会过于饥饿。分页标题
多喝水
很多人的饥饿，其实是混淆了口渴的感受。多喝水不但可以让你少吃一点东西，也可以缓解你的紧张情绪。甚至多起身接水、多上厕所，也可以无形中增加一点活动量、减少久坐。

本文插图
精选宵夜
对于容易发胖的人，不鼓励每晚8:00之后仍然吃东西，但是有些人晚上睡得很晚，工作压力很大，总是要吃点夜宵。
如果晚饭吃得早，熬夜时可能已经进入了点血糖的状态，这时血糖适当地升高，也可以帮助你集中注意力，更高效地完成工作。
你可以选择一些碳水化合物类为主的食物，比如粥、热汤面、米糊之类的，或者像是普通的牛奶、水果等比较健康的零食。他们的好处是容易消化吸收，可以快速升高血糖，甚至让大脑内5-羟色胺增加，在结束工作后也能帮助你入睡。
但注意不要喝咖啡因、糖多的饮料，比如奶茶。会带来彻夜不眠和长胖的双重风险。

本文插图
吃点补充剂
如果你长期熬夜，你可以注意一下维生素A、维生素D的摄入。通过多吃深色蔬菜可以获得维生素A ，此外，还可以吃一些维生素B族和维生素D的补充剂。
参考资料：
[1] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21747
你坚持早睡早起几天了？有什么好方法？