|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊

中国临床营养网（lcyycc）
作者：
主编：（日）白鸟早奈英：营养学博士
翻译：林燕燕
审定：李宁：北京协和医院营养师、副教授。
营养并不是只要一味补充就好，重要的是均衡摄取。不管是营养过剩还是营养不良，都会对身体造成影响。了解自己每日的最佳营养摄入量，从多种食物中，均衡摄取营养。我们一起来看看，什么食物吃多少才能算是营养均衡？

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一起先来回顾一下A先生一天的饮食
A先生1日饮食
基本信息：
35岁男性
单身
常在外面吃饭
最近肚子越来越大
早饭1片吐司面包和半杯牛奶
午饭 1个人吃了一大碗牛肉盖浇饭（一份）
晚饭和下属一起去吃烤肉，随便吃了一点蔬菜，吃了大量的烤肉和米饭

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日本饮食均衡指南
根据上图《日本饮食均衡指南》可以判断出A先生：营养失衡。主菜摄入得过多，主食、副食、牛奶、乳制品以及水果摄入不足，身体处于营养失衡的状态。
要按照自己的营养“适量”标准来安排饮食
按照食物群（按照食物的营养特征，可以将之分为三色食物群、四类食物群和六类食物群。）来选取食物，可以使每天的营养均衡。那么，下一个问题就是吃多少比较好？关于这个问题可以参照上图的“饮食均衡指南” 。在“饮食均衡指南”中，把食物分为“主食”“副菜”等5类， 1日的最佳摄取量以份（每类食物每天所需的分量。）为单位来表示。根据每日所必需的能量，得出自己每日适当的营养摄取量。
根据每日必需的能量得出适当的营养摄入量

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Check自己每日能量需求量的标准是多少？
每日能量需求量是根据年龄和身体活动水平大致推算出来的（详情请点击：【科普营养】你的身体每天需要多少能量？——每个人都有适宜的能量值!）
1400~2000kcal

6~9岁男子
6~11岁女子
70岁以上女性
身体活动水平低的12~69 岁女性/70岁以上男性

2000~2400kcal

10~11岁男子
身体活动水平低的12~69 岁男性
身体活动水平高出正常的70岁以上男性/12~69岁女性

2400~3000kcal

身体活动水平高出正常的 12~69岁男性

*在成长期等一些身体活动水平较高的情况下，应适量增加“主食”“主菜”和“副菜”的量。
*成人的BMI在25以上（肥胖）的情况下，可以通过减少主食、主菜的量等，控制能量的摄入。
从“主食”中摄取能提供能量的碳水化合物
Check1能成为主食的食物有哪些？

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Check2 自己的适量标准是多少？
每日能量需求量在1400～2000kcal：
主食为4~5份
早饭 1片面包
午饭 1碗乌冬面
晚饭饭团1~2个等
每日能量需求量在2000～2400kcal：
主食为5~7份
早饭 1~3个饭团
午饭 1大份米饭
晚饭1碗拉面等
每日能量需求量在2400～3000kcal：
主食为6~8份
早饭1~3个饭团
午饭1中份米饭（2碗）
晚饭1份意大利面等
“1份食物”的营养应怎样来计算？
在吃拉面、火锅、大碗盖浇饭、咖喱饭等料理时，可以看看这些料理所用的食材，计算主食、主菜和副菜的量。分页标题

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谷类中富含碳水化合物。从米饭等食物中可以充分摄取这类营养素。
主食的主要成分是糖类，糖类可以给身体提供能量。 “1份”的主食中碳水化合物的含量约为40g 。
为了减肥，有些人减少了主食的量，这样反而会使营养失衡，应适量摄取主食。但是，炒饭等食物因用油进行烹调，属于高能量食物，应避免摄取过量。
光喝酒不吃饭也是个大问题。要知道酒精并不能代替碳水化合物。在吃完主食后，可以喝适当的酒（日本酒约为1合，啤酒约为500ml ，罐装酒约1瓶）。
从“主菜”中充分摄取蛋白质
Check1 能成为主菜的食物有哪些？

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Check2 自己的适量标准是多少？
每日能量需求量在1400～2000kcal：
主菜为3~4份
早饭1个鸡蛋饼（1~2个鸡蛋）
午饭1份维也纳炸牛排
晚饭1包纳豆等
每日能量需求量在2000～2400kcal：
主菜为3~5份
早饭1盘煎蛋
午饭1~3个油炸食品
晚饭1/3份凉拌豆腐等
每日能量需求量在2400～3000kcal：
主菜为4~6份
早饭1/3份凉拌豆腐
午饭1~3个油炸食品
晚饭1条炖鱼等
油炸食品等食物每天最多吃一盘
油炸食品以及炒菜等用油烹饪的料理，脂质的含量较高，属于高能量食物。所以一天最多吃一盘。

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每一餐都要摄取肉、鱼、鸡蛋类中的一类或是豆制品类
主菜是菜单中最主要的一道菜，每餐必有一道主菜。从主菜中摄取的营养主要是蛋白质，它是组成人体肌肉和血液等身体组织的重要成分。
蛋白质作为主菜的主要成分，基准量为“1份”的主菜中蛋白质的含量约为6g 。肉、鱼、鸡蛋和豆制品中均富含蛋白质，应把这些作为主菜。
应当注意汉堡及生姜烤肉等这些肉类食物。有时1盘肉类食物的营养量能达到“3份” 。因肉的部位及烹调方法有所不同，容易使脂质含量增多，因此应注意一日之内不能多食。
从“副菜”中摄取维生素、矿物质和膳食纤维
Check1 能成为副菜的食物有哪些？

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Check2 自己的适量标准是多少？
每日能量需求量在1400～2400kcal：
副菜为5~6份
早饭 1盘海藻和金枪鱼沙拉1碗卷心菜和裙带菜的味噌汤
午饭1碗煮南瓜（小至中钵）
晚饭1碗煮芋头等
每日能量需求量在2400～3000kcal：
副菜为6~7份
早饭1盘蔬菜沙拉1盘拌焯菠菜
午饭 1盘炒青菜
晚饭1~2碗煮萝卜等
副菜摄取不足时，可以在下一餐多吃一些
我们有时会因为工作忙等原因，午饭只吃盖浇饭，使得副菜摄取不足。这时可以在晚饭中吃2份以上的副菜来补充。吃零食补充也可以。

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副菜以黄绿色蔬菜为主，还包括海藻和蘑菇等
副菜主要为沙拉和小碗的凉拌菜、烩菜等。主要提供主食中含量较少的维生素、矿物质和膳食纤维。 “1份”的量约相当于70g蔬菜。
以绿黄色蔬菜、蘑菇、海藻、豆类为主，搭配不同的食物，可以变成营养均衡的优质副菜。可通过食用以上食物来增加蔬菜的摄入量。
无法同时做出几种菜时，可以做成烩菜。在工作很忙或感到蔬菜摄入量不足时，可以喝一杯200ml的蔬菜汁（蔬菜含量为100%）。 200ml蔬菜汁相当于“1份”的量。分页标题
从牛奶、乳制品中摄取钙元素，从水果中摄取维生素C
Check1 牛奶、乳制品、水果的1份是多少？

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Check2 自己的适量标准是多少？
每日能量需求量在1400～2400kcal：
牛奶、乳制品、水果各2份
早饭 1根香蕉
午饭1包200ml的酸奶
晚饭1杯苹果汁等
每日能量需求量在2400～3000kcal：
牛奶、乳制品、水果各2~3份
早饭 1~2枚加工干酪
午饭 1杯橘子汁
零食1包酸奶晚饭半个或1个苹果等
小孩应多摄入牛奶和乳制品：生长期的小孩正处于骨骼发育时期，需要大量的钙元素。建议每天摄入2~3份或者2~4份的牛奶和乳制品。

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吃甜点或零食时别忘了牛奶和水果
日本人容易缺钙，而牛奶、乳制品中富含钙元素。 “1份”的牛奶中钙的含量约为100mg 。
水果中富含维生素C和锌。 100g的水果中约含有“1份”的营养。维生素C并不能被人体储存，进入体内2~3小时后就会被排出体外，因此每次吃饭时可以吃一些水果、蔬菜来补充。
在饭后喝牛奶、吃水果等，可以预防钙和维生素的摄入不足。孩子们可以吃一些零食。因甜食吃多了容易导致肥胖，每日的摄入量应控制在200kcal之内，且以乳制品和水果为宜。
本文摘自：《图解远离疾病的营养学》
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《中国临床营养网》编辑部
【|均衡饮食的秘诀！——以日本膳食为例聊聊】2020.7.10