饮食减肥|别靠疯狂吃菜填饱肚子了！解决你的蔬菜焦虑饮食减肥

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别疯狂吃菜了
很多人都会为了减肥，开始疯狂吃蔬菜，甚至陷入深深的蔬菜焦虑，一顿菜吃不到蔬菜，就觉得自己不健康。
但事实，吃太多蔬菜，反而有副作用。
今天就来聊聊，吃太多蔬菜有什么弊端，以及到底如何定义太多蔬菜。

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【饮食减肥|别靠疯狂吃菜填饱肚子了！解决你的蔬菜焦虑】靠蔬菜填饱肚子
很多人都会为了减肥，开始疯狂吃蔬菜，甚至陷入深深的蔬菜焦虑，一顿菜吃不到蔬菜，就觉得自己不健康。
蔬菜是很健康的食物，这点毋庸置疑。
除了玉米红薯这些根茎类蔬菜，大多数蔬菜通常热量很低，又富含水分和膳食纤维，不能控制热量，又可以增强饭后饱腹感。
但正是因为蔬菜这么正面的形象，很容易出现2个误区。
第一个，靠吃蔬菜来降低饮食热量，填饱肚子。
比如晚餐除了吃黄瓜、水煮西兰花，一点主食和蛋白质都不吃。
在这我必须要提到两个概念，暂时饱腹感和长久的饱腹感。暂时的饱腹感俗称水饱，比如通过喝汤吃菜来吃饱。而长久的饱腹感，需要饮食中含有足够的蛋白质和健康脂肪，因为人体消化蛋白质和脂肪的时间是最长的，消化碳水化物只需1-2个小时，而消化蛋白质和脂肪要3-4个小时。甚至要消耗额外的热量来消化蛋白质。
我们身体消化分解一种食物需要的时间越长，饱腹感越持久，越不同意饿。
为什么追求长久饱腹感，因为如果你饭后一个小时就饿了， 95%的几率下你会去乱吃零食。有多少人为了减肥，晚饭啃黄瓜，最后睡前吃点法棍，或者第二天早餐怎么都吃不饱，甚至疯狂渴望面包甜食的情况。

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吃蔬菜过多，可能是你小肚子的由来
吃过多蔬菜的2个问题，就是可能导致小肚子。
很多女生问我为什么自己小肚子很突出，尤其是饭后肚子特别鼓。这种情况下的小肚子并不是脂肪，而是由于吃太多蔬菜或者膳食纤维，由于消化困难导致的胃胀气。
尤其对于消化能力较弱的人，当你突然在饮食中增加了大量的粗粮、大量的蔬菜，身体很难去消化分解摄入的膳食纤维，就会产生过多的气体。但是如果你消化能力不错，或者一直吃很多蔬菜肠胃习惯了，就不用担心。

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那如何保持蔬菜摄入，又避免小肚子呢。
第一少吃沙拉这类生的蔬菜，尤其是膳食纤维含量较高的蔬菜（比如西兰花、菜花）蒸熟或切碎再吃，这些都可以帮你降低消化负担。
第二个方法，把蔬菜放到水果果昔中，打碎可以帮助打破蔬菜中的纤维，消化更容易一些。
第三个，多喝水。因为如果你吃太多膳食纤维，饮水跟不上的话，也有可能导致便秘。因为膳食纤维在肠胃中会吸收粪便中的水份，让粪便变硬，从而导致排便困难。具体大家可以看这篇推送蜂蜜/香蕉/酵素...改善便秘，哪个有奇效？
除了普通的绿色蔬菜，像南瓜、胡萝卜之类的蔬菜，吃多也可能导致皮肤发黄，具体可以看这篇吃酱油不会黑，吃南瓜会变黄，你猜吃香菜呢？。分页标题

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成年人需要吃多少蔬菜呢。
成年人每天只需要摄入300-500克生重的蔬菜，就可以为身体带来足够的营养。哈佛也在2014年做过一个研究，当我们每天吃超过500克蔬菜的时候，就对身体没有额外的健康意义了。
如果你喜欢吃蔬菜，身体也没有任何不舒服，平时三大营养素和热量也可以摄入均匀，多吃一些蔬菜也没什么坏处。但是如果你有饭后胃胀气的情况，可以考虑一下是不是蔬菜过多了。
最后我也买了一些常见的蔬菜，给大家一些具体的视觉感受，到底100克的蔬菜长什么样。
100克蔬菜什么样
买了一些常见的蔬菜，拍下来给大家参考一下。（本来要买西兰花，但称重之后忘了付款...）
图中标注的热量仅供参考，所有食物热量受品种和成熟等因素影响。

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看到100克西葫芦和小番茄的时候我都震惊了，让泡泡重复帮我称了3遍，才敢确定。不过叶类的蔬菜100克就比较多一些，西葫芦黄瓜之类的就很少一点点。分页标题
不知道哪一个最让你感到震惊？可以留言告诉我！
昨天我也发了一期臀腿紧致的跟练视频，感兴趣的小伙伴可以去看看。晚安啦大家～
今天也是爱你的咕噜！