关节骨头|总结篇：你要学习的手臂肌群拉伸都在这里了关节骨头

前臂包括两种骨骼：桡骨和尺骨。之所以称之为桡骨是因为其绕着尺骨，这样手掌即可朝前（旋后），也可朝后（旋前）。所有的腕屈肌（桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌）和绝大多数的指屈肌（指深屈肌、指浅屈肌、拇长屈肌）都分布在前臂前面及内侧。相反，所有的腕伸肌（桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌、指总伸肌）和指伸肌（指总伸肌、小指伸肌、食指伸肌）都分布在前臂后面及外侧。
前面的文章分享了一系列手臂肌群拉伸方法，这里进行一个汇总。对于肌群拉伸的重要性，我就不在强调了。
一、肘屈肌牵伸
技术要领
1.在门口站立。
2.伸直左手臂，与肩同高。
3.手臂和手掌贴墙，拇指向上。
4.朝墙的方向后转体。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧肱肌、左侧肱桡肌、左侧肱二头肌
牵伸较小的肌肉：左侧旋后肌、左侧旋前圆肌、左侧桡侧腕屈肌、左侧尺侧腕屈肌、左侧掌长肌
抓住稳固的垂直杆做牵伸训练会更容易些。但是紧紧抓住，实质上会减少牵伸力度较小的肌肉的牵伸效果。另外，保持肘部笔直更难，但这对于牵伸来说是很必要的。虽说将手臂抬至肩高位置是最好的，但只要抬手臂，无论多高都有牵伸的效果。
二、肘伸肌（肱三头肌）牵伸
技术要领
1.坐直或站直，左臂肘部弯曲
2.抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。
3.用右手抓住左臂肘部，于脑后向地面方向推或拉左臂肘部。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧肱三头肌
牵伸较小的肌肉：左侧背阔肌、左侧大圆肌、左侧小圆肌、左侧三角肌后部
坐在有靠背的椅子上做这种牵伸能更好地控制平衡。身体处于平衡状态时，肌肉的牵伸力更强。
三、肘伸肌（肘肌）牵伸
技术要领
1.面对桌子站直或坐直。
2.屈肘，前臂置于桌面，掌心朝上。
3.前倾，胸部向桌子方向移。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧肘肌
牵伸较小的肌肉：左侧肱三头肌
将前臂和肘部平放在桌上，以达到最大化牵伸。
四、前臂旋前肌牵伸
技术要领
1.背靠门框内侧站立。
2.手臂伸直，左臂过度伸展至高于髋部和肩部的中点位置。
3.左手抓住门框，拇指朝下。
4.手臂外旋（将二头肌旋转至上方）。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉；左侧旋前圆肌
牵伸较小的肌肉：左侧肱肌、左侧肱桡肌、左侧旋前方肌、左侧肩胛下肌、左侧大圆肌
也可以采用稳固的直立杆来做这种训练。伸直肘部以达到最大化牵伸。将二头肌旋转至上方后，可以通过向过度牵伸的手臂方向内旋背来增强牵伸。

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五、前臂旋后肌牵伸
技术要领
1.背朝门框内侧站立。
2.手臂伸直，右臂过度伸展至高于髋部和肩部的中点位置。分页标题
4.右手抓住门框，拇指朝上。
5.手臂内旋（将二头肌向下旋转）。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：右侧肱二头肌、右侧旋后肌
牵伸较小的肌肉：右侧肱肌、右侧肱桡肌、右侧冈下肌、右侧小圆肌
也可以采用稳固的直立杆来做这种训练。伸直肘部以达到最大化牵伸。将二头肌向下旋转后，可以通过向过度牵伸的手臂方向内旋背来增强牵伸。
六、腕伸肌牵伸
技术要领
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手背置于地面与肩同宽。
3.手指朝向膝盖方向。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），始终将手背置于地面。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：肱桡肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、尺侧腕伸肌
牵伸较小的肌肉：旋后肌、肱肌、肱二头肌、指总伸肌
手越靠近膝盖，手背越容易接触地面。但是手置于膝盖前方越远的地方，牵伸力越大。
七、腕屈肌牵伸
技术要领
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，手掌着地，与肩同宽。
3.手指朝膝盖。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），手掌平放在地面。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、指深屈肌、指浅屈肌、掌长肌
牵伸较小的肌肉：小指短屈肌、拇长屈肌、旋前圆肌、肱肌、肱二头肌
手越靠近膝盖，手背越容易接触地面。但是手置于离膝盖越远的前方，牵伸力越大。
八、尺侧腕偏肌和伸肌牵伸
技术要领
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手背置于地面
3.手指侧向摆，与身体的中线垂直（两手指尖相背）。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），始终将手背置于地面。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：指总伸肌、拇短伸肌、尺侧腕伸肌
牵伸较小的肌肉：桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、拇长伸肌、尺侧腕屈肌、肱桡肌、旋后肌、肱肌、肱二头肌
手越靠近膝盖，手背越容易接触地面。但是手置于膝盖前方越远的地方，牵伸力越大。每只手离身体中线的距离也影响牵伸的强度，离中线越远，牵伸的强度越大。
九、桡侧腕偏肌和伸肌牵伸
技术要领
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手背置于地面。
3.手指往中间摆（两手指尖相向）。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），始终将手背置于地面。分页标题

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、指总伸肌、拇短伸肌
牵伸较小的肌肉：尺侧腕伸肌、桡侧腕屈肌、旋后肌、肱肌、肱二头肌、肱桡肌
手越靠近膝盖，手背越容易接触地面。但是手置于膝盖前方越远的地方，牵伸力越大。每只手离身体中线的距离也影响牵伸的强度，离中线越远，牵伸力越大。
十、桡侧腕偏肌和伸肌牵伸
技术要领
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手掌着地。
3.手指外展，与身体中线垂直。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），两手掌始终着地。

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【关节骨头|总结篇：你要学习的手臂肌群拉伸都在这里了】

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：桡侧腕屈肌、指深屈肌、指浅屈肌、掌长肌。
牵伸较小的肌肉：尺侧腕屈肌、小指短屈肌、拇长屈肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕长伸肌、拇短伸肌。
手越靠近膝盖，手掌越容易接触地面。但是手置于离膝盖越远的前方，牵伸力越大。每只手离身体中线的距离也影响牵伸的强度，离中线越远，牵伸力越大。
十一、尺侧腕屈肌和屈肌牵伸
技术要领
1.跪在地上。
2.两腕弯曲，两手掌着地
3.手指朝中间方向（指尖相对）。
4.肘部伸直，向后屈身（从臀部至脚跟），两手掌始终着地。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：尺侧腕屈肌、指深屈肌、指浅屈肌、掌长肌。
牵伸较小的肌肉：桡侧腕屈肌、小指短屈肌、拇长屈肌、尺侧腕伸肌。
手越靠近膝盖，手掌越容易接触地面但是手置于离膝盖越远的前方，牵伸力越大。每只手离身体中线的距离也影响牵伸的强度，离中线越远，牵伸力越大。
十二、指屈肌牵伸
技术要领
1.坐直或站直。
2.肘部屈至 90 度，腕部尽量伸展。
3.手指朝上。
4.右手朝左手肘关节方向推左手指。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧桡侧腕屈肌、左侧尺侧腕屈肌、左侧小指短屈肌、左侧指深屈肌、左侧指浅屈肌、左侧掌长肌
牵伸较小的肌肉：左侧拇长屈肌
肘部不需要精确屈至 90 度，选择一个舒适的角度即可。有些人会发现通过充分屈肘来推手会容易些。肘部屈得越充分，推力会越往下，而不是越往肘部方向推。分页标题
十三、指伸肌牵伸
技术要领
1.坐直或站直。
2.旋转左手，手掌朝上，屈肘至 90 度。
3.屈腕至度，屈指直至手指指向肘部。
4.右手放在左手指尖，向下朝前臂方向压手指。

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肌肉牵伸
牵伸最大的肌肉：左侧桡侧腕短伸肌、左侧桡侧腕长伸肌、左侧尺侧腕伸肌、左侧指总伸肌、左侧小指伸肌、左侧食指伸肌
牵伸较小的肌肉：左侧拇短伸肌、左侧拇长伸肌
屈指（或握拳）可以提高牵伸的强度。另外，肘部不需要精确屈至 90 度，选择一个舒适的角度即可。有些人会发现通过充分屈肘来推手会容易些。肘部屈得越充分，推力会越往下，而不是越往肘部方向推。
有些朋友后台咨询拉伸怎么练，下面我把训练指导给出来。
总体建议
1.尽量让所有的主要肌肉群参与牵伸训练。
2.每一个关节活动至少进行两种不同的牵伸。
3.锻炼前，做轻度的牵伸为准备活动的一部分。
4.锻炼后，进行整理活动时，做中等强度的牵伸。
5.锻炼后，如果肌肉酸疼，进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。
6.如果肌肉酸疼持续了几天，继续进行2~3次持续5~10秒的轻度牵伸。
7.主要进行静态牵伸训练。
通常，每一种牵伸训练的时间不会超过5分钟；每一个特定肌肉群的训练不会超过15秒。
参考资料
1.[美]尤卡·科科宁 [美]阿诺德·G·纳尔逊著《牵伸解剖指南》