减肥|减肥之前，学会这件事儿，事半功倍！ |饮食|能量|平衡|

作者:丁冰杰(首都医科大学附属北京友谊医院)
减肥是没有捷径的！
如果你还在寻找不运动、不管嘴的减肥方法，就注定还要在失败的路上再多走几年了。
我今天要跟大家一起聊聊“怎么吃才能不胖” 。换句话说，就是“怎么管住嘴” 。
“管住嘴”大原则：吃进去的能量不能大于消耗的能量

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能量是什么？要讲清楚不容易。但我举个例子，大家就懂了。
汽车能够开动起来，靠燃烧汽油产生能量；人类维持生命和各种活动靠“燃烧”食物产生能量。所以，能量是我们赖以生存的根本。
就算我们躺着不动，呼吸、心跳、血液流动、维持体温都需要消耗能量，我们胡思乱想，做脑力、体力活动也需要消耗能量。
若人体长期饥饿、能量不足，将消耗自身组织来维持能量的需要，继而逐渐消瘦、无力直至死亡。吃不饱饭的难民就是此种情况的真实写照。
反之，如果吃的太多、能量过剩，就会转化成脂肪存储起来，长此以往就可能导致肥胖。
每个人需要的能量根据身高、体重、年龄、活动情况、所处环境各不相同。
一个身高 160 厘米、体重 50 公斤的成年女性，整日在办公室里工作，一天需要的能量大概是 1500～1600 千卡（千卡：能量单位）；
一个身高 175 厘米、体重 70 公斤的成年男性，也是整日在办公室里工作，一天需要的能量大概是 2100 千卡。
如果这两个人没有其他运动的话，那么他们每天消耗的能量差不多也就这些了。
只要他们不想长胖的话，就需要保持吃进去的能量和消耗掉的能量差不多。如果他们长期吃进去的能量比消耗掉的多，那么长胖就是迟早的事儿，除非有其他疾病。
所以，对于需要减肥的人来说，吃进去的能量不能大于消耗的能量，是保持体型的基本原则。
如何控制能量摄入与消耗的平衡

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盲目节食显然是不可取的。我们需要知道自己每天大概消耗多少能量，然后再控制自己摄入的能量，以此来保持平衡。
这实际上是一道算术题，请你准备好纸笔跟着我一起算一算。
如何计算能量消耗
人体每天消耗的总能量是由基础能量消耗（静息代谢）、食物产热效应和活动消耗这三部分组成。
1. 基础能量消耗
基础能量消耗是由身高、体重、人体成分和新陈代谢速率等人体自然情况决定的，所以相对稳定，也就有了预先估算的可能。营养学专家为了量化它，发明了很多公式。当然，这些公式并不是凭空想象来的，而是基于大样本的人群采样和统计学方法总结出来的。下面介绍几个营养科临床上常用的公式，运算的结果都是千卡。
Mifflin-St.Jeor 公式[1]
男性：10*体重（公斤）+6.25*身高（厘米）-5*年龄（岁）+5
女性：10*体重（公斤）+6.25*身高（厘米）-5*年龄（岁）-161
Harris-Benedict 公式[1]
男性：66.5+14*体重（公斤）+5*身高（厘米）-7*年龄（岁）
女性：655+10*体重（公斤）+2*身高（厘米）-5*年龄（岁）
WHO 公式[1]

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粗略公式[2]
男性：体重（千克）*24
女性：体重（千克）*24*0.95
以上这四个公式，你使用哪一个都可以，虽然不同公式得出来的结果会存在差异，但都在可接受的范围之内。
2. 食物产热效应
食物产热效应是指由于进食而引起能量消耗增加的现象，也就是说，消化食物这个行动本身是需要消耗能量的。细心的人会发现，吃完饭后体温会略有升高，这就是食物产热效应的外在表现。不同食物引起的能量损耗是不同的。一般成人由于摄入混合膳食而额外增加的能量消耗约为 140 千卡[2] 。分页标题
3. 活动消耗能量
活动消耗与人体运动量、新陈代谢率密切相关，虽然波动很大，但也可以估算参考值[3] 。
轻体力活动时：能量消耗增加 10%～20%；
中等活动时：能量消耗增加 25%～40%；
剧烈活动时：能量消耗增加 45%～60% 。
其实以上讲的这些方法都存在着不同程度的误差，因为都是用公式估算的，而不是实际测量的。如果想要获得精确的数值，那需要非常专业、昂贵的设备来检测，比如代谢测量车，但这种仪器也只有专业的研究单位或者少数医院才有。
所以，尽管以上公式存在误差，但医生们依然在临床中使用它们。对于普通人来讲，也只有这些公式可以用。
如何计算能量摄入
这个问题实际上要计算食物能来带来多少能量。
食物带来的能量是根据其含有的产能营养素来计算的，即蛋白质、脂肪和碳水化合物的含量。蛋白质产生热量的系数是 4 千卡/克，脂肪的是 9 千卡/克，碳水化合物的种类很多，但一般使用均值，是 4 千卡/克[3] 。
例如，一个中等大小的鸡蛋（50 克）的成分构成，大约是蛋白质占比 13% ，脂肪占比 12% ，碳水化合物占比 1%[3] 。
那么它的能量值计算如下：
蛋白质：13%*50克=6.5 克*4 千卡/克=26 千卡
脂肪：12%*50 克=6.0 克*9 千卡/克=54 千卡
碳水化合物：1%*50克=0.05g*4 千卡/克=2 千卡
总能量=82 千卡
学者们在做研究的时候，就是这样一个食物一个食物地计算。但这么高成本的方法做科研可以，临床医生在医院里进行营养科门诊和跨学科会诊时，显然是无法实现的。所以，医生们采用的是一种粗略的估计方法——食物交换份法[4] 。
食物交换份是将食物成分计算简化，将日常食物按照营养特点分为六类，在每一类食品中按照常用食品的习惯用量粗略计算出每一交换份食物的营养成分（蛋白质、脂肪和碳水化合物）和能量值。
交换份，大家可以把它理解为食物能量计算的“汇率” 。这样即便食物不同、重量不同，但只要看一下“汇率” ，就能换算出能量值了。
下面给大家看一看这六类食物的具体“汇率” ，注意，以下所有重量均为生重。
第一类：谷类（富含淀粉的食物）
每 1 交换份含有能量 90 千卡。 25 克为 1 个交换份。如果吃 1 两（50 克）米饭，摄入的能量就是 180 千卡。
第二类：蔬菜类
每 1 个交换份的能量是 80 千卡。 500 克为一个交换单位(具体到每一种蔬菜略有出入，比如胡萝卜 200 克为一个单位，西兰花 350 克为一个单位) 。吃一斤（500 克）大白菜，会摄入 80 千卡能量。
第三类：水果类
每 1 个交换份的能量是 90 千卡。 200 克为一个交换单位（根据水果含糖量也略有差别）。吃一个苹果（约 200 克），摄入的能量就是 90 千卡。
第四类：肉蛋鱼虾类
每 1 个交换份的能量是 80 千卡。 50 克为一个交换单位，吃 1 两（50 克）瘦猪肉就会摄入 80 千卡能量。
第五类：豆乳类
每 1 个交换份的能量是 80 千卡。 125 克液体奶为 1 个交换单位， 200 克豆浆为 1 个交换单位。喝 250 克牛奶，也就是市面上常见的袋装纯牛奶 1 袋的量，会摄入 160 千卡能量。
第六类：油脂类
每 1 个交换份的能量是 80 千卡。 9 克烹调油为 1 个交换单位， 15 克干果为 1 个交换单位。吃 15 克核桃仁摄入 80 千卡能量。
保持能量摄入与消耗的平衡

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让天平的两端保持一种动态的平衡是最理想的。任何一端长期失衡，都会给我们带来健康风险。
如果能量天平长期向摄入侧下沉，那么“增肥”将是必由之路。所以，对于需要减肥的患者，只能反其道而行之，少吃点、多运动，像跷跷板一样，把天平“压”回来。分页标题
至于要如何维持天平平衡，就要看如何“算计”那六类食物了，咱们明天继续。
*本文内容为健康知识科普，不能作为具体的诊疗建议使用，亦不能替代执业医师面诊，仅供参考。
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