91健身|气质来源于美肩，要想练出美肩，一点不难，4个动作助你提升气质

气质来源于美肩，要想练出直角肩，一点不难， 4个动作助你提升气质！！！
对于大多数女性朋友来说，都想要拥有协调、纤细弄上肢线条，所以在各种训练过程中，对于上肩部的训练，大家都非常重视，这是为什么呢？一方面是因为肩部与手臂紧紧连接，丰满的三角大肌会与手臂肌群一起，来塑成完美的手臂线条感，松弛的手臂不但会让我们看起来显胖，而且还会让我们看起来比实际老很多。另一方面，是因为肩部是与胸部相连而成的，在训练过程中，有节律的肩背部训练，有助于塑造胸部锁骨上侧的位置，使锁骨显露出来，使得锁骨看起来美丽动人，还有一方面是因为肩背部是连接着的，肩部会与背部一起，从而来修饰后背大部分线条，在肩部的衬托下，使背部变得有紧致感，而且还有一点，会让腰围显得更加苗条。

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接下来，在有关肩部的训练过程中，我们主要让三角肌里面的三个肌头，它们三个的协调发展，来进行有节律的训练，要想做好这些动作，三角肌的结构必须得了解了解，才能有把握的进行锻炼，并根据自己的真实情况，有侧重的来训练。三角肌包括:前、中、后束，前束:相对发达，中束:肩部的宽厚程度以及手臂的优美线条取决于中束是否饱满，后束:在肩部后侧，是三角肌中最薄弱的地方。

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所以，要想利用三角肌塑造完美体型，我们就应该有针对性，最重要的是根据三角肌的结构，进一步来进行规律的训练，下面，我们分享肩部的训练动作，用到的工具是哑铃，在训练过程中，根据自己的实际情况来进行训练，千万不可过度训练，心急吃不了热豆腐，只能慢慢来，还要根据自己三角肌情况，适当的调整训练动作，适合自己的动作才是最有效的。

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第一个动作：单臂阿诺德推举——坐姿
选择瑜伽垫平铺于地面，然后取舒适的坐姿，两条腿屈膝，脚底踩着地面，其中背部必须挺直，核心向内收缩，将双手空置出来，一只握住哑铃，尽自己最大力，将哑铃举到肩臂前方，手掌心必须面向自己，另外一只手只用扶住同侧的大腿即可；两个保持:一是保持身体的稳定，二是保持背部的挺直，这样才能使三角肌发力，有力量才能带动手臂，缓慢将哑铃向上抬起，切记不可用蛮力，在抬起哑铃时，同时旋转手腕使掌心面向前方；当手臂伸直，到达顶点时，可以稍微暂停一会儿，这时就可以使三角肌收缩，向着反方向还原，在这个过程中，速度必须得慢，慢工出细活

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第二个动作：绳索面拉——站姿
这个动作借助绳索，绳索的高度调至与肩平齐，这时你站立在绳索对面，自己调整身体位置以及调匀呼吸节律，核心向内收紧，两只手臂平平的伸直，面向前方，双手用适当的力将来握住绳索的手柄；同样的两个保持:保持身体稳定以及背部挺直，两个肩部向下沉，由三角肌的后束来发力，来带动两只手臂来屈肘，从而拉动绳索向面部方向；当动作达到顶点时，可以根据自己实际情况，稍停几秒钟，然后收缩肩部后束，让速度控制自己的掌控范围内，缓慢的还原反方向，使肩臂部后束得到充分伸展

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第三个动作：单手臂哑铃侧平法
双腿可以为弓步状态，然后双脚前后开立，微微前倾上半身，挺直背部，核心向内收缩，一只手可以找一个固定的物体，来扶住，以助于身体的稳定性，另一只手臂不能闲着，可以握住哑铃，缓慢的垂于双腿前；两个保持:保持身体稳定及背部挺直，肩部下沉，重要的一点，必须保持手肘呈微屈状态，利用三角肌发力，带动手臂向侧上方举起哑铃；当大臂达到肩部顶点时，稍微暂停，来感觉一下三角肌的收缩紧张度，然后也要控制速度，向反方向还原，到动作一开始时的状态

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最后一个动作：哑铃提拉——站姿
双脚向两侧微微分开，呈站立姿势，腰部、背部必须挺直，核心向内收紧，两只手都握住哑铃，缓慢的垂于双腿前，还是一个重点，掌心面向自己两个保持就不重复了，利用三角肌发力，来带动两只手臂屈肘，从而向前提起哑铃；动作达到顶点时，同样也要停住一会儿，来体会三角肌的神秘收缩感，必须有主动权，来控制速度，慢慢的恢复到原来的位置，特别注意:千万不要让哑铃下落，要不然伤到自己，就得不偿失了

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【91健身|气质来源于美肩，要想练出美肩，一点不难，4个动作助你提升气质】美肩来源于锻炼，必须做到质量有保证，在做动作前，必须得了解为什么要这样做，这样才有助于在动作过程中，能感受到肌肉的收缩、伸展，最后再强调一下，训练完成后，要记住拉伸目标肌肉，缓解疲劳，助于肌肉恢复。