健身|关于肌肉，常见的5个“道听途说”——你中枪了没？ |

_本文原题：关于肌肉，常见的5个“道听途说”——你中枪了没？肌肉酸痛不是锻炼有效与否的唯一标准。那些经常锻炼的人没有遇到强烈的延迟性肌肉酸痛是很经常的事情。休息日不是必须要静养，事实上，加入一些运动对于身体恢复来说更有利。肌肉也不是必须休息48小时才可以再次进行训练。增加训练频率可以减少疼痛，如果你经常训练它，身体会逐渐适应这样的高强度训练不是必须要通过身体部位（局部）分化进行训练才有效，可能从全身性训练或者上半身和下半身这样的训练中获得的效果更佳。

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1.肌肉酸痛并不意味着你之前的训练很有效
当你一段时间没有训练，或者很少进行运动，进行抗阻力训练后会自我感觉良好，第二天身体感觉也非常明显，肌肉酸痛感强烈，勉强能够移动昨天训练过的肌肉，这能表明昨天的训练是非常有效的么？答案是不一定，疼痛和肌肥大并不是直接相关的。
换种说法，疼痛感会因为诸多因素减轻，例如热身，拉伸，或者增加训练频率，这难道意味着你的训练没效或者效果很低么？答案同样是否定的。
疼痛=效果，来自于对概念的误解，你可能知道，肌肉的增长构建是来自于对肌纤维的“破坏” ，迫使肌纤维得以修复，逐渐增强的过程，但酸痛感是否一定是因为撕裂所造成的呢？答案是：不完全是。并不是那么简单的关系。
酸胀疼痛是由于肌纤维结缔组织微损伤引起的，但也很大程度与你肌肉的疼痛感受器（伤害感受器）的敏感程度相关。

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对于一些高水平的运动员在每一次训练后会不太可能遇到较严重的延迟性肌肉酸痛。他们的肌肉已经适应了此类训练，而且恢复程度较快，他们对疼痛的阈值会随着训练时间的增加而提高，对肌肉酸痛感宽容度更高。
而对于普通人来说，如果你在每一次的训练后的酸痛感都极其强烈，很有可能因为你并不是经常训练，或者某种电解质不足，你的训练和营养计划很糟糕，或者因为节食，睡眠不足，都会造成此类问题。
但这并不意味着你需要更长时间才能恢复，你的酸痛感会随着全面热身，和几组热身组让血液得以流动而减轻，当然，酸痛感也不是一件坏事，即使你是个“酸痛瘾者” ，但也别指望它能够在每次训练后都有，特别是如果你是进行全身训练或者经常性训练某些肌肉群的话。增加训练频率，改善你摄入的营养，将会让酸痛感消退速度加快。

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2.恢复需要静养
我知道有一些人总是拒绝站姿肩上推举，因为他们把腿、肩部位训练会安排在连续两天，前一天训练了腿部，希望在练肩的时候要让腿部有足够的休息时间，避免任何运用到腿部的练习。虽然坐姿推举会减少核心和腿部的参与，但并不代表在第二天进行站姿推举会造成腿部恢复不足的结果。
有些人甚至会因为“休息日” ，需要让肌肉彻底恢复，而避免任何形式的运动，而事实上，一些低强度的有氧运动，甚至小重量的抗组训练并不会影响你的恢复能力，并有可能因为运动对某个区域增加血液的流动，减少酸痛感，并且提高恢复能力。
当然，对于恢复性（积极的）运动不应该做过头，适度的肌肉拉伸和收缩，有助于保持血液流向这些肌肉，提高恢复能力保持肌肉弹性。在你进行深蹲后第二天尝试做一些徒手深蹲练习（非力竭组），并不会造成二次伤害，并且还能够帮助你消耗更多额外的热量。分页标题

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【健身|关于肌肉，常见的5个“道听途说”——你中枪了没？】
3.肌肉必须休息48小时后才能再次训练
有一些人认为，如果你不给肌肉48小时的休息恢复时间，会造成训练过度。而肌肉需要恢复多久是取决于训练量和训练强度，以及你的营养和休息。
虽然肌肉在训练到极限后的确需要48小时甚至更长时间来获得恢复，但以这样的方式持续并不可取。除了像这样在单次的训练中增加训练量和强度以外，另一种提高强度的方式是增加频率。
把整个训练安排着眼于一个阶段（几周甚至几个月的周期），而不是仅仅关注当前的训练。这样可以在你某些“停滞期”增加重量或者次数就可以轻松突破，而不是一味着让每一次强度很大。
当你增加频率时，训练量也会随之增加，这也是一个渐进超负荷的简单方法，另外，你可能偶然的连续两天都训练了某一个特定的肌肉。比如说你的核心肌群几乎在所有复合动作中都要参与，又或者在所有拉和需要抓握的动作中，都会锻炼到小臂。
所以，大量的动作不仅仅锻炼到目标肌肉，还会用到大量的辅助肌群，所以你也很难判断哪些部位应该休息48小时，无法很清楚的划清界限。

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4.你必须要进行局部分化训练才有效果
局部分化训练是说把理想的把身体划分成多个单一肌肉群，每一天进行一个单一的部位训练，胸部，手臂，背部，腿部等等。当然，这对于一个有经验的高级训练者来说会有很大的收。最近的一项研究发现，每周3次的全身性训练为期3天的局部分化训练相比，能够诱发更大的肥大反应，所以，如果你只能每周在健身房短短几天时间，最好的方式则是全身训练。
同样，如果你一周能有6-7天的训练时间，仍然上半身/下半身分化训练占有独特的优势，推拉/腿这样的分化方式（上半身和下半身）会训练到身体每个部位，更容易保持最佳的肌肉平衡，这也意味着不会导致肌肉失衡带来的问题。
比如经常发生在太多卧推练习的训练者中，没有足够的伸展，会导致不良的体态（圆肩），而在背部训练中又不会像胸部一样的努力程度，最终导致前后失衡。他们没有充分训练背部，尤其是那些中上部分的背部肌肉，这些肌肉能够帮助你收回肩胛骨，把你的肩膀“拉”回到一个更好的位置。
全身训练和上下半身训练另一个好处是，你的腿部不会成为“拖后腿” ，它会得到均衡的训练时间，如果你的腿部落后于上半身，你应该给它更多的关注度。对于腿部训练你需要知道一件事，股四头肌和臀大肌有巨大的恢复能力，而你的腘绳肌则不需要这么多的频率。

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5.在热量赤字时身体完全无法获得肌肉
就像昨天说的，热量赤字能够让你减肥，但不代表就不能获得肌肉增长，肌肉获得的多少取决于很多方面，包括你的经验，训练时间，休息时间，营养程度。正确的饮食和训练和恢复，是获得肌肉最重要的因素，只要你不是处于太大的赤字中（超过500卡路里），你仍然能够获得增长（只是多与少的问题）。
吃的越多长的越大？有可能，但就像刚才说到的，并不仅仅取决一方面因素，之前也说到过一个问题，增肌也会遇到“溜溜球效应” ，增肌过程，脂肪增长也非常明显，不断在减脂与增肌过程中循环。
而对于这类人，饮食的均衡和保持能够维持原有体重水平的热量摄入（稍多200大卡），要比不断增肌减脂中循环获得更好的结果。和并不代表增肌就要放肆的吃，减脂就要极度的遏制，即使可以用，这些方式也都只是临时突破停滞期的临时手段，而不是长期。分页标题
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