瘦人增肥增肌|增肌增重长胖困难？只要注意这几点，让你的肌肉快速增长

导语：如果你到健身房中去做一个调查，你会发现每一个男生都想要拥有完美的肌肉。但是很多人天生就是易瘦体质，不容易胖，身材看上去也很瘦小。那么如何才能快速增肌呢？这几点你必须知道，我来告诉你。

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首先大家要知道的是，相比于减脂，增肌的过程要更加艰难。想要快速减脂，下列几点大家要注意。
1、控制体脂率
体脂率高，我们看上去就是一个“胖子”形象，即使我们可能并没有多重，但是体脂决定我们的赘肉数量。大家在增肌时，应该控制体脂率，因为我们在增肌过程中需要摄入热量能量，因此更容易导致脂肪堆积，如果不对体脂率进行管控，那么你也会越来越胖，会对增肌造成一定影响。

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一般来说，男生要把体脂率控制在15%以下，随着训练的进行，我们的体脂率还要继续降低，最好是控制在7~8% ，这样我们的肌肉就都显露出来了。
2、制定合理的计划
增肌是一个缓慢的过程，一定要制定一个长期的计划，否则很容易出现各种各样的问题。比如说我们应该在周几增加力量，在周几多进行有氧练习，在什么时间应该缩短间歇等等，才能让肌肉不断得到刺激。

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3、热量摄入要充足
减脂的朋友都在控制热量摄入，但是我们不同，我们要做的就是增加热量摄入！在增肌时，我们机体会消耗很多热量，一方面这些热量会得到消耗，另一方面这些热量能够得到储存，这样才能为我们肌肉的增长提供原材料。
4、动作要标准
想要快速增肌，那么就必须对肌肉施加强烈的刺激，想要施加强烈的刺激，那么动作必须标准。当然了，动作标准并不代表我们要盲目的选择一些大重量，一定要适合自己，比如说大家可以选择8RM的重量进行练习，往往可以刺激肌肉快速增长。

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与此同时，大家要掌握一些必要的训练方法，比如说我们常用的卧推、深蹲、弯举、硬拉、臂屈伸等动作。
5、休息时间要充分
在练习之后，我们的肌肉需要恢复，因此我们就要安排合理的休息时间。尤其是对于刚开始健身的朋友来说，练习之间的间歇、练习之后的恢复时间一定要充分，否则肌肉容易出现疲劳的累积。

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6、蛋白质摄入要充足
肌肉的增长是需要蛋白质来支持的，在健身过程中，我们每千克体重补充蛋白质应该达到2克，在运动之后，大家要多摄入一些鸡蛋白、鸡胸肉、鱼肉等蛋白质含量高的食物，可以促进我们肌肉更好、更快的增长。

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结语：减脂简单，但增肌却很困难。很多朋友坚持健身一个月却也难以增长一公斤的肌肉，那么如何才能促进肌肉快速增长？首先大家要制定合理的计划，其次大家要保证能量的摄入、保证蛋白质的摄入、保证休息时间的充足，只有注意这些，肌肉才能长得更快！
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