微知健康|青少年需要补钙吗？如何保证钙的摄入？有哪些需要注意的地方？

钙的重要性已众所周知，但10多岁的大孩子是否需要补钙、如何保证足够的钙摄人，人们却知之不多，或不够重视。青少年时期的年龄范围为11～18岁。这个时期正是人类生长发育的第二高峰期(第一高峰期为婴儿期) ，尤其在11～15岁阶段生长更快，每年体重可增加4～5公斤，身高增加6～8厘米。
一般身高每增加1厘米，体内平均钙量要增加20克。因此，为了满足生长发育的需要，青少年对钙的需求比成人多。其次，人体的骨密度一般在30岁达到最高峰(称为骨峰值) ，以后随着年龄增大，骨内矿物质(主要是钙)会逐渐丢失，骨密度慢慢下降，最后出现骨质疏松。显然，骨峰值越高，老年时患骨质疏松症的危险陛越小，而骨峰值的高低主要取决于青少年时期摄入钙量是否丰富。

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可见，青少年的钙质补充是极为重要的，具有“历史”意义。钙质的补充主要应从膳食中得到，钙的食物来源以乳和乳制品为最好，乳制品不仅含钙量高(100毫升牛奶约含钙120毫克) ，而且容易被人体吸收利用。同时，乳制品还提供优质蛋白质、丰富的维生素，可供生长发育所需。因此建议青少年每天应喝1瓶牛奶。此外，绿叶蔬菜、大豆和豆制品、芝麻酱、小鱼、小虾、海带、紫菜中都含有丰富的钙。
尤其是虾皮含钙量最高， 100克虾皮中含钙2000毫克，青少年应多选用这些食物以补充钙质。有些食物则不宜多吃，如菠菜、笋、莴苣、茭白等因含草酸较多，易和钙结合形成不溶于水的草酸钙，影响钙的吸收。维生素D可以促进肠道对钙的吸收，提高血浆钙的水平。

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补钙的同时适当补充富含维生素D的食物，可起到事半功倍的效果。维生素D也可由皮肤内的组织自己合成，皮肤形成维生素D的量与阳光的强度、皮肤暴露的面积和照射的时间成正比。
【微知健康|青少年需要补钙吗？如何保证钙的摄入？有哪些需要注意的地方？】因此青少年应多做户外活动，尤其在夏秋季，衣服穿得少，皮肤暴露面积大，可使体内蓄积较多的维生素D ，有利于钙质吸收。青少年还需要有一定的运动负荷，运动可以刺激青少年骨骼生长，促进骨质形成，提高骨密度。
人体每次摄人钙低于或等于50毫克时，吸收最好，所以每天尽可能地拉长每次的补钙时间，以达到最好的吸收效果。另外，碳酸钙的最佳服用时间是饭后半小时。补钙后最好多晒太阳，使体内生成维生素D ，促进钙的吸收。补钙后不宜过多饮水，以免冲淡钙质。

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