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导语：随着疫情越来越严重之后 ， 很多人几乎都不敢出门锻炼身体 ， 所以徒手训练在当今社会也越来越受欢迎 ， 因为不需要任何健身器械的辅助 ， 在家轻松便可以完成 。 那么你们了解过徒手训练吗？在做徒手训练过程中需要注意哪些问题？今天就来和大家分享关于室内的徒手训练这方面的健身内容 ， 感兴趣的朋友们可以往下了解过多内容！

一、有什么室内训练动作值得借鉴？
1、单腿下蹲
这个动作是深蹲的变式动作 ， 它的难度要比徒手深蹲要大 ， 因为只有依靠一只腿支撑身体 ， 所以负重量都会堆积在一边 ， 但是能够更好的刺激支撑身体的那一边大腿的肌肉 。 其标准的动作就是腰背挺直站立 ， 双手伸直平放在胸前 ， 一只腿微微抬起 ， 另一半就挺直站立 ， 动作到位之后那一边的大腿膝盖要微曲下蹲 ， 抬起的那只腿要保持笔直状态 。 每一边大腿的运动量保持在20下左右为一组 ， 大概每次控制在5组左右即可 。

2、卷腹
卷腹是一种锻炼斜方肌的力量训练 ， 训练者需要仰卧在瑜伽垫上 ， 身体放松 ， 腹肌部位的核心肌肉收紧 ， 双手交叉放在胸前 ， 头部微微向上仰 ， 双腿膝盖微曲 ， 脚尖紧紧扣在地面 。 基本的动作到位之后 ， 然后我们需要依靠腹部的力量将肩膀以及腰部向上卷起 ， 直到你的手肘触碰到你的膝盖上面就是这个动作的极点状态 ， 每次持续做到2到3分钟就可以适当休息 。 如果感受到腹部的肌肉出现疼痛现象 ， 就说明达到了锻炼的效果 。

3、跪姿侧抬腿
这个动作主要是针对需要瘦大腿的朋友设计的 ， 首先训练者需要跪在地面 ， 然后双手伸直撑地 ， 面部朝下 ， 腰背挺直 ， 收紧腹部的核心肌肉力量 ， 肩部和髋骨是一条水平线上 ， 身体稳定之后 ， 然后再依靠将一只腿向侧面张开 ， 到了与背部平行的时候就可以慢慢地放下来 ， 在这个过程中 ， 你也可以利用弹力带作为抗阻作用力 ， 增强腿部的受力点 。

二、室内训练效果怎么样？
1、安全方面
比起在健身房进行器械训练 ， 我个人认为在室内进行难度较小的徒手训练更加安全 ， 因为在室内进行的运动没有器械提供抗阻作用 ， 所以身体就没有感觉到很大的压力 ， 但是锻炼效果肯定没有在健身房里的好 ， 因此 ， 如果你是刚刚开始锻炼身体的时候 ， 最好选择在室内进行徒手训练 ， 等到运动基础有所提高之后再进行健身房里的器械锻炼 。

2、室内训练更加方便
很多上班族都没有空余的时间去健身房里锻炼身体 ， 所以室内的徒手训练对他们来说是特别友好的选择 ， 但是我们都知道 ， 在健身房里都会有提高很完备的设施 ， 而在在家的健身器械就会受到限制 ， 所以如果你想要真正的锻炼身体 ， 那么久建议你去健身房 。

【健身计划|疫情不敢出门，健身计划就要泡汤了？试试这些徒手训练动作】结语：以上就是我分享的关于室内训练的基本动作 ， 还有一些我自己对健身房训练和室内训练的看法 ， 各种运动都有它的好处 ， 每个人都要根据自己的实际情况去选择你是应该进行室内的徒手训练还是健身房里的抗阻训练 ， 所以我们要有一个健身计划才可以 。 你也不能总是在家进行徒手训练 ， 如果你运动基础到了一定的水平 ， 那么就要去健身房借助健身器械的辅助了 ， 因为只有经过健身房里各种器械的帮助 ， 才能够帮助你锻炼出完美的肌肉线条 。

来源：(91健身)

【】网址：/a/2021/0122/kd629777.html

标题：健身计划|疫情不敢出门，健身计划就要泡汤了？试试这些徒手训练动作