果汁|鲜榨果汁更健康？那是你一厢情愿的幻觉( 二 ) “水果榨汁儿

膳食纤维几乎消失，果汁里的维生素C ，也没有你想象中那么多。
维生素虽然大量存在于水果之中，但极不稳定。
榨汁过程中，细胞结构被破坏，维生素C暴露在光线和氧气中，会迅速氧化，失去营养价值。
当芒果、橙子被榨成汁后，维生素C损失率分别为58.92 %和32.76 % 。
最惨的是青瓜，榨汁后，维生素C损失率高达84.11% 。
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青瓜：倒也不必如此羞辱我 / 图源参考资料
榨汁的过程，看似是从固体到液体的简单转换，其实许多营养早已流失。
杯中鲜艳、浓郁的液体里，含量最多的，到底是什么？
其实就是水和糖。
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早在几年前， WHO就开始呼吁各国的成人与儿童控制糖摄入量。
在一份指南中建议，成人和儿童应该将每天的游离糖（包括果糖、葡萄糖等单糖和双糖）摄入量降至总能量摄入量的5%以下，或每天25g（约6茶匙）以下。
事实上，一杯240ml的100%果汁，就含20-26g糖，和一杯同样体积的可乐含糖量并不差多少。
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新加坡CAN电视台曾做过这样一档节目，分别测算了鲜榨果汁、不加糖果汁、一般果汁饮料、可乐、少糖可乐和巧克力饮品中的含糖量。
结果可乐高居首位，鲜榨果汁紧随其后，含糖量甚至高于市面上卖的普通果汁饮料。
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不仅含糖量高，从水果到果汁，糖本身的属性也发生了变化。
存在于水果细胞内部的糖，叫做“内源性糖” ，它需要在肠道慢慢消化吸收，缓慢又持久地提供能量。
但果汁直接将细胞内部的糖分转移进了水中，成为了“游离糖” 。
这种糖消化起来更快，会导致血糖迅速升高，大大增加身体代谢的压力，可能带来肥胖、糖尿病等健康问题。
甚至可能影响寿命。
2019年，美国埃默里大学和康奈尔大学的研究人员发表了一项研究成果。
在2003年至2007年间，他们调查了1.6万余名美国老人的食物结构与身体状况，其中94%的人有喝纯果汁的习惯。
他们的肥胖率，达到了惊人的70.6% 。
对他们的死亡情况进行跟踪研究发现，每天多喝12盎司含糖饮料（大约355mL），冠心病相关死亡率和早死风险，就分别增加15%和11% 。
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痛风，也是摄入糖类过多可能导致的后果之一。
果汁中富含的大量果糖，能够在人体内促进嘌呤的合成，并进一步转换成尿酸。同时，通过抑制肾尿酸排泄，使得人体内的尿酸加速堆积。
长此以往，就可能会患上痛风这种让人痛不欲生的“不死的绝症” 。
每天喝两份含糖饮料，患痛风的风险就会增加85% 。
每天喝两杯或两杯以上的果汁，患痛风的风险会增加81% 。
看似健康营养、完胜其他饮料的鲜榨果汁，其实是潜藏风险的“健康杀手” 。
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无论是鲜榨果汁，还是一般的果汁饮品，都少碰为妙。
它们在根本上都属于“糖水”之列，只能作为偶尔为生活加点甜的添加剂，却不能代替真正的水果。
果汁或许更方便，但破坏了太多营养；或许满足了“均衡膳食”的幻想，实则增加了身体负担。
特别需要注意的是，尤其不建议一岁以下的儿童喝果汁，可能会增加蛀牙风险，或者导致渗透性腹泻。
如果需要给宝宝吃水果，可以将水果打成果泥。
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如果想解渴，还是白开水最为靠谱。
如果想喝饮料，不加糖的咖啡和茶、牛奶等，也是不错的选择。
如果想摄入水果里含有的养分……
直接吃水果，它不香吗？
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[1]张歆皓,高竹婷,王卫东,桑雅丽,刘艳华,李晓春.果汁中维生素C含量的测定及其稳定性研究[J].内蒙古民族大学学报(自然科学版),2018,33(03):213-218.
[2]张志平,潘兆广.鲜榨果汁维生素C损失率分析[J].广东化工,2017,44(17):80-81.