多巴胺|把“快乐激素”释放出来受访专家：北京协和医院内分

受访专家：北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱□东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵
本报采访人员高阳
追求快乐是人的天性，但有时难免求而不得。不过，人体里有一种“激素” ，科学研究证实，心情低落时，通过各种形式刺激这种化学物质释放，就能让自己快乐起来。
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四大“激素”和快乐有关
人的“七情六欲”受“情绪激素”影响。吃到美食，开心得手舞足蹈；陷入爱情，情不自禁地拥抱；一场球赛，踢得酣畅淋漓……这些美好愉悦的场景中，都离不开“情绪激素” 。不同于腺体分泌的活性物质，比如脑垂体分泌生长激素、甲状腺分泌甲状腺素等， “情绪激素”更多是指神经递质——神经系统用来传递化学信息的“信使” 。目前已知的与“快乐”密切相关的“情绪激素”主要有四种：多巴胺、血清素、内啡肽和催产素。
北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱介绍，神经系统和内分泌系统是相互协调、制约的两大调节系统。也就是说，身体经历的任何感觉，如视觉、听觉、嗅觉等，都会通过神经系统影响大脑和身体，并在两者之间来回传递信息，左右人体激素分泌，从各个方面影响人类的生理和情绪。因此，快乐不仅是一种心理状态，很大程度上也是一种“化学体验”：当大脑释放“快乐激素”时，人就会感到快乐。
人们常提及的“快乐激素”指多巴胺，它还被称为“奖赏激素” ，主要作用在大脑愉悦和奖励中心。当设定一个目标并为之努力，或经历新鲜、刺激、有挑战的事情时，大脑就会分泌多巴胺。相反，多巴胺不足时，可能会有焦虑、疲倦、多动症等。
血清素又叫5-羟色胺，常被称为“快乐分子” ，能够放松心情、安抚情绪、缓解焦虑和压力，还有助调节消化、睡眠和骨骼健康等。人要保持平和心态和好胃口，就离不开它，但如果血清素不足，可能诱发抑郁症、疲倦、失眠、多动症等。
人们接吻、拥抱和性爱时会感到快乐，这得益于“爱的激素”催产素。它不仅与人际吸引力和信任感关系密切，在分娩、育儿中也非常重要，有助母亲子宫收缩，以及在母乳喂养中与孩子建立亲子关系。惊恐、焦虑等情绪会抑制催产素的分泌，催产素不足的人可能较难步入婚姻，离婚几率也较高。
内啡肽则是“天然止痛药” ，时常在运动中分泌，是运动让人快乐的原因；运动员可以使出“洪荒之力” ，在受伤情况下仍能坚持比赛，也得益于它。内啡肽还能改变负面情绪，让人积极向上，甚至可以影响外表和周围的人。相比多巴胺，内啡肽“先苦后甜” ，更能延迟满足感。
九件事触发快乐开关
东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵表示，以上四种化学物质都能触发快乐，并且每种都与特定的事件有关。换句话说，生活中一些简单的仪式或行为，便可以拯救不开心，让人远离焦虑烦躁、释放快乐活力。
坚持运动。运动是公认的提升快乐激素的最好方法。慢跑能促进内啡肽分泌，迅速缓解忧虑；散步半小时到1小时，能促进多巴胺分泌与吸收；当经历蹦极、跳伞、滑雪等新鲜、刺激、具有挑战性的事情时，大脑也会分泌多巴胺。
【多巴胺|把“快乐激素”释放出来】睡个好觉。睡眠时，多巴胺消耗量会变得很少。每晚睡够8小时有助保存多巴胺含量，使得第二天充满活力。睡眠不足虽然会促进多巴胺大量分泌，但身体上的疲累反而会让心情不愉悦。
和谐性爱。性高潮虽说只有几分钟甚至几秒钟，但其带来的愉悦感最多可以持续两周。美国曾对236名20~65岁的受试者进行长达半年的跟踪调查，结果显示，性生活质量高、常有性高潮的人，总体生活态度更积极乐观；而那些长期得不到性满足的人，体内多巴胺会减少，容易变得脾气暴躁、郁郁寡欢。
科学美食。多巴胺由酪氨酸合成，豆类、深海鱼类、奶制品和坚果富含酪氨酸，建议适当增加摄入量；新鲜蔬果，尤其是深绿色蔬菜、维生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。研究显示，高脂饮食可能会破坏多巴胺合成，要少吃。此外，适量吃点黑巧克力，或富含ω-3脂肪酸、镁和锌的食物，有助血清素的产生。
亲密接触。与他人身体接触、建立信任关系可以促进催产素分泌。不妨给家人或朋友一个大大的拥抱，经常约朋友逛街、聚餐等，或者给惦念的人寄一张卡片或发个视频，诉说你的想念。养宠物也可以增加内啡肽和催产素的分泌，同时能降低应激激素皮质醇含量，从而提高人体免疫力。