最冰冷事实：有些人生来就不是练肌肉的料！( 二 )

第一类是真正的训练困难户
这个群体通常身体虚弱，很难从伤病中恢复。不但肌肉维度增长困难，而且力量增长也很困难。他们的肌肉量很少、募集力量的能力也非常有限，缺乏爆发力。同时他们体脂很少，已经不能用瘦来描述他们了，简直就是皮包骨的麻杆儿。

本文插图

这类人一般都携带ACTN3 XX基因，并且消化系统都比较脆弱。体内皮质醇和肌生成抑制蛋白的分泌都非常旺盛。
如果你属于这种情况，建议将训练方案做如下的改变：
1.每周三练，且不要连续进行训练；
2.采取全身训练而不是分化训练，这可以有效减少肌生成抑制蛋白的分泌；
3.采用中等训练容量，一般每次6个动作，每个动作2-4组即可；
4.采用稍高的做组次数；
5.控制动作速度，慢举慢放，每组持续40-70秒为宜。这种方式可以刺激乳酸生成，而乳酸可以刺激卵泡抑素分泌、并减少肌生成抑制蛋白的产生。
6.以多关节复合动作为主，并适当采用非全程动作以减少对肌肉的损伤（此类训练者恢复能力较差，无法从过量肌肉损伤中恢复。）
第二类是增力不增肌的训练者
这类训练者身材消瘦但是肌肉力量不错，增加肌肉维度虽然对他们来说很困难，但是他们的力量增长却相对容易，有些人的某些动作甚至能在肌肉维度不怎么增长的情况下增加50磅负重。

本文插图

这些人体内携带ACTN3 RR基因，快肌纤维较多。但他们难以代谢降解肾上腺素，交感神经兴奋，代谢旺盛，很难储存足够肌肉生长的营养物质。以上因素综合作用导致这类人拥有与其体格不相称的爆发力和力量，但也常常受困于失眠并伴有性格暴躁等问题。
对于这种情况训练者的训练建议如下：
1.采取全身训练，每周三练但不连续进行，多做基础动作
2.如果追求维度，则建议每组5-8次。这一人群较难接受高容量训练，我训练过的这种体质的两位高水平运动员每次训练也仅能完成9个正式组。
3.每次3-4个动作，尽量采用多关节复合动作
4.每个动作2-4组
5.延长组间休息
至于饮食计划，对于第一和第二类训练者，都建议高碳水饮食。也就是说只要满足了每磅体重1克蛋白质的最低需求之后，其余大部分能量建议以碳水化合物来供应而不是脂肪。他们需要高碳水化合物来降低交感神经兴奋度，而且他们的消化系统对于脂肪的消化不是那么给力。