睡眠质量|最佳睡眠表出炉：早睡还是晚睡，睡多久，1-65岁说得很清楚基金|张子慧|徐雯雯|自然科学

近日，小编在知乎上看到一个网友的提问，她说自己是个夜猫子，不到凌晨三点绝对不会睡，但是入睡很快，而且睡的也很香，可以一觉睡到自然醒，大概睡到10-11点，感觉第二天起来精神也挺好，没什么不适。
而她的朋友属于早睡早起型，可能晚上10-11点就睡，然后第二天早上7-8点醒，朋友自己也表述说感觉很好。所以她就很纠结，到底早睡早起好还是晚睡晚起好？
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早睡早起和晚睡晚起，哪个更健康？
其实，良好的睡眠最基础的一点就是要规律作息，如果作息紊乱，一天早一天晚，对健康伤害是最大的。但相对晚睡晚起，早睡早起更健康些，这主要与昼夜节律有关。
我们先来了解下一个新的概念-“授时因子”，包括温度、光线、社交、药物调节等，都可对人的昼夜节律产生影响。而假设你每天都熬到三四点，四五点睡，还没进入深度睡眠天就亮了，那此时生物钟可能就会混乱，感觉才天黑才眯了一会怎么就天亮了，这时体内褪黑素的分泌、内分泌系统、神经系统、认知能力、情绪等也都乱了套了。
虽然说没有规定“相对标准”的作息时间，但在人造光源和自然光源的双重影响下，人很容易出现昼夜节律紊乱，从而引起记性变差、变笨、气色变差、变胖、心脏疾病风险增加等后果。
所以，如果无法做到完全隔绝随着自然变化而变化的光照、温度等环境条件，还是老老实实保持早睡早起的好习惯吧。
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睡眠长短决定寿命，是真的吗？
根据欧洲心脏病学会2020公布了关于2个睡眠的研究报告显示，最健康的睡眠时间有了参考依据：晚上不得超8小时，白天午睡不得超1小时。睡的时间太短或太长，对健康都不利。
国内一项研究，招募了4861名健康的平均年龄为68岁的台湾受试者，其中男性占72.7%，将其分为短睡眠< 6小时，正常睡眠7-8小时，长睡眠> 8小时三组，最终发现，长时间睡眠时间> 8小时，可提升不良心血管事件、缺血性卒中等疾病的发病风险。
另外，睡得太久，肯定会影响到正常进餐，而长期如此会扰乱胃液分泌规律，影响消化功能；还有就是会影响血压，妨碍神经系统功能，甚至导致记忆力减退。
而睡得时间太少，对健康的影响也是巨大的，最直接的影响就是你的外观，会变老变丑。伦敦睡眠学校曾发表报告，在参与调查的女性朋友中，1周内每天减少2小时的睡眠，长细纹、皱纹、色斑的情况明显上升。
另外，如果长期睡眠不足，还会提升老年痴呆的发病风险，因为此病当中出现的标志性蛋白质的增加，和受较多干扰的深度睡眠模式有一定的关系；长期睡不够，还容易使人发胖，因为熬夜会降低荷尔蒙分泌数量，而它具有分解脂肪的作用，要是此时再吃一些夜宵，那想不胖都难。
所以不管是睡的太久，还是睡的太少，都不是一种好的作息习惯，都可危及健康。所以建议大家还是尽量地保持一个正常的作息时间。
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不同的年龄，有不同的睡眠时间
而每个人的具体情况不一样，比如年龄不同，所以最佳的睡眠时间也是不一样的。美国国家睡眠基金会对各年龄所需要睡眠时间给出了详细建议，具体如下：
·60岁以上老年人：5.5~7h/天
·30～60岁成年人：7h左右/天
·13～29岁青年人：8小时左右/天
·4～12岁儿童：10～12h/天
·1～3岁幼儿：每晚12h，白天2-3h
·1岁以下婴儿：每天16h
大家可以根据自己的年龄情况选择适合自己的睡眠时间，然后尽量争取做到，并坚持住，相信对你的健康是有好处的。
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这4种睡眠习惯，是让你不健康的的“罪魁祸首
那么出了早睡、晚睡的影响健康外，其实这4种睡眠习惯，也会危害你的健康。
1、蒙头睡
不少人就喜欢这样，尤其是冬天，可这种睡眠习惯是很不健康的。因为有研究表明，人在睡觉的时候呼吸道可排出149种有害物，而皮肤毛孔可排出171种化学物质，而蒙头睡可影响这些物质的排出，容易诱发或加重呼吸道疾病、皮肤疾病。而且蒙着睡，被子里的氧气也会大量减少，容易引起头晕、恶心等不适表现。
2、张嘴睡
这是不自觉的一种行为，但是如果没有及时矫正，对健康也可产生一定的威胁，最直接的就是影响外观。人如果长时间用嘴呼吸，会出现“腺样体面容”，具体可表现为颌骨变长、腭骨高拱、牙列不齐、上切牙突出等。另外，这样睡还会影响气体交换，在睡着的过程中可能出现严重缺氧，从而提升心梗、高血压、动脉硬化等风险。