骨盆前倾锻炼 骨盆前倾怎么矫正

【骨盆前倾锻炼 骨盆前倾怎么矫正】骨盆前倾是下交叉综合征里一种常见的情况,很多人都受其影响 。一项有关研究显示,高达85%的男性和75%的女性有骨盆前倾的症状,即使他们并没有出现有关症状 。
生物力学原理
骨盆前倾大多是由下半身肌肉不平衡导致的,包括下半身前后肌肉的无力和紧张 。
这种肌肉失衡的情况导致了骨盆的前倾,使骨盆从正中位置前移 。而过度前凸的腰椎则会增加关节的压力,第五节腰椎关节和第一节骶尾骨周围的软组织受到压力,引起疼痛 。
另外当骨盆前倾出现后,在站立状态下,重心前移,为了维持身体平衡,小腿会后伸形成代偿造成膝超伸 。
紧绷的肌肉包含
髋屈肌(腰大肌、阔筋膜张肌、髂骨和股直肌)背伸肌(脊柱、多裂肌、腰方肌和背阔肌)无力的肌肉包含
腹部肌肉(腹直肌、内外斜肌和腹横肌)臀肌(臀大肌、臀中肌和臀小肌)因素
骨盆前倾最大的罪魁祸首就是长时间不准确的坐姿,当人们坐在电脑前,身体会倾向于端正的坐姿 。而这个整体姿势会导致人体骨盆向前倾斜,屈髋肌群虽短,臀肌和股后肌群被拉长,随着时间的推移,下半身肌肉开始适应这种不准确的姿势,导致慢性骨盆前倾 。其他产生骨盆前倾的原因有:
站立姿势不当(X型腿或XO型腿)肥胖怀孕危害
骨盆向前倾斜迫使下背部曲线采取一种更为舒展的姿态,有时这种姿势被称为“唐老鸭”姿势,严峻的骨盆前倾会影响到相关骨骼肌肉的健康 。骨盆倾斜不仅影响外观还会产生各种身体问题 。
运动功能下降 。脊椎活动度下降 。脊椎压力增高,可以导关节突关节刺激,应力性骨折,椎间盘压力增加,椎间盘退变 。背部、臀部、膝盖和足部慢性疼痛 。坐骨神经痛 。泌尿或肠道症状,女性可能出现痛经等 。检查
鉴别自己骨盆前倾的方法很简朴,找一面墙,靠墙自然站立,观察腰椎与墙壁之间的空隙,假如空隙过大,可以轻松放进去一个拳头,那就说明有骨盆前倾的情况 。其他分辨方法:
你的屁股翘了出来下背弓过大肚子突了出来手法治疗
指导患者做一定程度的骨盆后倾 。
被动拉伸腰部舒展肌群、按摩腰椎 。用肌效贴将骨盆固定到中立的位置 。肌效贴还可以将骨盆固定为后倾的位置,以减轻习惯穿高跟鞋的女性的骶髂关节疼痛 。被动拉伸腰大肌 。股直肌按摩 。利用深层按摩的手法从肌肉远端到近端来拉伸该肌肉 。股直肌拉伸,假如患者有腰部损伤史,那么在俯卧位下拉伸股直肌可能会导致患者受伤 。使用肌筋膜释放技术,专门用于腰部区域和腰大肌 。针对髂肌运用软组织放松技术(STR) 。要注重部分下交叉综合征可能是足源性的,不能把处理思路集中在腰骶部 。
五个拉伸的动作来放松紧张的肌肉
1屈膝屈髋舒展术
这种舒展有助于延长收紧的髋关节屈肌,这在骨盆前部倾斜患者中常见 。
跪在柔软的地面上开始舒展 。右腿在前面,脚放平,膝盖与脚踝齐平上 。左膝弯曲90度与地面接触 。右脚慢慢向前滑动,同时支撑腹部 。挤压右臀肌,臀部向前移动 。现在左膝弯曲度应略大于90度 。保持结束位置10秒 。重复10次这个舒展动作,并在两侧进行 。2婴儿式拉伸
这种拉伸可以放松背部肌肉,比如背阔肌 。
跪在地板上,向下折叠身体,使你的前额恬静地放在地面上 。呼气,将臀部放在脚后跟上 。深呼吸,均匀地呼吸 。让你的手臂放在头顶上方的地板上,感觉你的整个身体放松并下沉到地面 。呼气去感受脊柱一节一节沿头顶方向延伸,尾骨去找地面;再一次呼气的时候,有意识地沉一沉肩膀,让双肩去远离双耳 。保持5-8个深长缓慢的呼吸,不要憋气 。3猫牛式拉伸
这种拉伸有助于舒展伴随骨盆前倾的背部(竖脊肌)收紧的肌肉 。
四肢跪地,后背平直 。吸气,抬头望向天花板,让腹部朝下沉 。然后呼气,慢慢弯曲脊柱,双手压向地面,略微弯曲颈部,看着双脚 。这个舒展动作重复10次,做2-3组 。4战士二式
这个姿势有助于加强腿部,打开臀部,包括阔筋膜张肌 。
从五角星姿势开始,右脚脚趾朝向右侧墙壁,右膝弯曲与脚踝垂直 。将你的臀部和肩膀转向前方,并向侧壁伸出 。转过头去看你的右手中指双脚用力,同时保持双腿用力 。臀部朝地板下沉,头向上顶,帮助舒展脊椎 。肩膀放松,胸前挺 。保持此姿势最多60秒 。慢慢伸直双腿,双脚向前转,回到五角星位置 。5双膝对胸