高中军训跑步跟不上怎么办_生活广记

高中军训跑步跟不上的应对方法如下：
1.认识自己的问题：
首先要认识到自己的问题，分析自己为什么跟不上队伍。是因为体力不足，还是因为技巧不够，或者是因为其他原因。只有了解了自己的问题，才能有针对性地解决问题。
2.提前准备：
在军训开始之前，可以提前进行一些体能训练，增强自己的体力。可以选择跑步、仰卧起坐、俯卧撑等运动进行锻炼，但要逐渐增加运动量，以免受伤。跑步的话还是需要热?的，把整体机能电动起来，?体舒展了，开始跑步的时候会更加顺畅。
3.合理安排跑步时间：
在军训期间，可以提前安排好跑步的时间，尽量避免与其他繁重的课程或活动冲突。如果有时间冲突，可以向教官或老师说明情况，寻求谅解。
4.掌握技巧：
在跑步时，要注意呼吸和步伐的节奏，尽量保持呼吸均匀，步伐稳定。同时要注意手臂的摆动，保持身体的平衡。
5.跟紧队伍：
在跑步时，可以尽量跟紧队伍，不要落单。如果发现自己跟不上队伍，可以及时向教官或老师寻求帮助，不要害羞或隐瞒。随身携带一些糖果或者巧克力,真的实在无法跟上,向教练申请原地休息,吃一点糖类东西,等体能恢复得差不多的时候再追上队伍。
6.合理休息：
在跑步之后，要注意合理休息，及时补充水分和营养。可以多食用一些富含蛋白质和维生素的食物，帮助身体恢复。
总之，跟不上跑步并不是什么大问题，只要认真对待，采取合适的方法进行解决，就可以逐渐提高自己的体能和跑步技巧。在军训期间，要保持积极的心态，勇于尝试和挑战自己，珍惜这段难忘的经历。
跑步中的常见问题及解决方法？跑姿错误离不开两件事：支撑体重的位置有误，或是身体的某些部位在支撑期偏离重心太多。以下是以罗曼诺夫提倡的姿势跑法为基础，提出错误修正方式，让您清楚揪出并改正不正确跑姿，跑起来更快、更免于伤害。
跑姿最常见的错误与修正关键跑姿的错误1. 落地点在身体重心前方，体重不在前足蹠球部（脚底前部，脚趾与脚掌相接的突起处）。2. 支撑期身体的某部位偏离重心太远时，导致神经肌肉协调能力下降、肌肉过度紧绷。如何修正？1. 修正体重的所在位置：为了使您的体重能精确落在脚掌蹠球部，有两个矫正动作训练效果很好。一种方式是在前脚掌下方摆一小块砖头，打赤脚站在上面维持关键跑姿并保持平衡，另一种则是改站在药球上。练习时要时时确认体重只在前脚掌，而非脚跟，这项练习可加深您对体重所在位置的敏锐度。2. 修正支撑期身体某部位偏离重心太远的问题：视觉上的一项最能有效改善，先刻意用踮脚与腿尾巴的站姿保持平衡，把感觉记住，同时请您的伙伴拍一张照片，接着换成标准的关键跑姿，再拍一张照片。仔细对比两照片，并移动您的肩膀、臀部、膝盖、手臂和头，体会这两种姿势的差别。
左：脚跟先着地，落地点在身体重心前方／右：当脚掌着地时摆荡腿留在身体后方，造成刹车效应落下的错误1.落下是一种运用重力向前产生动量的动作，它几乎毫不费力，而所有错误的源头都来自一个误解：肌肉用力可以加速。跑步加速来自落下，而落下的动力完全来自重力，所以实际上我们无法透过肌肉加速。2.跑者不懂得让身体自由落下，上半身非常僵硬，这种阻止身体向前落下的动作等同于在刹车。通常当跑者无法掌控当下配速时，就会导致上述结果。3.落下时的推蹬动作也是常见错误，跑者在落下时的加速阶段想透过伸直膝盖或脚踝来推动身体前进，跑者应完全让重力来牵引身体转动。推蹬的动作会妨碍身体向前转动的过程。如何修正？1. 弯腰跑：以臀部为中心画一铅直线，检查躯干与此直线的相对位置，就能确认偏差的幅度。刻意夸大弯腰的幅度后回到脊柱挺直的姿势，有助于您区别两者差异。2. 双脚弹跳与采关键跑姿的单脚弹跳，这两项都可避免弯腰动作
左：弯腰跑／右：推蹬动作拉起的错误1.拉起的标准是，无论配速如何，脚掌要在落地后拉到臀部正下方，脚掌离地高度不是重点，关键是支撑期的腾空脚须一直留在臀部正下方。拉起的主要错误是脚掌落地后，腾空腿还在臀部后方，这是因为错过拉起的时机，或完全不记得要拉起脚掌。2.用抬膝与抬大腿的方式使脚掌离地。主动用前腿抬膝是不正确的拉起动作，这个动作跟常见的「高抬膝」训练有关。如何修正？从一个很简单的想法下手：想着在臀部正下方拉起脚掌，脚掌腾空时移动轨迹接近椭圆形，这不是刻意做的，为了达到完美的拉起动作，必须心理具备正确的知觉意象：腾空后直接从地面拉起脚掌。练习拉起知觉与力量的方式很多，可在脚踝上负重、绑弹力绳、在健身器材上练，若没有工具可请伙伴协助，伙伴以手施加在脚踝处当阻力。
着地的错误1.对跑者来说，杀伤力最大的问题即是用脚跟着地，而这个问题或多或少都跟「足背屈」有关，也就是足间上翘、足背屈向小腿。2.着地时重量压在脚掌外侧，一般称为「足外翻」。3. 依姿势跑法的着地标准是：着地时脚掌要在身体正下方，而且全身重量尽快转移到前脚掌蹠球部；然而很多人会一直想着脚掌要落在臀部正下方，但这是不对的，这种错误根植于跑者想快点安全回到地面，而表现在跑者上便成「主动落地」，意思是用力让脚掌加速落下，而非让它自由落下。如何修正？必须先了解跑步动作是为了「落下」所以才要「拉起」，因此须不断反复学习拉起和落下技巧，一连串的拉起与落下训练都是为了让您产生体重落在前足蹠球部的特定感觉。可从双脚原地弹跳开始，接着进到原地跳绳，弹跳动作可帮助发展前足蹠球部着地的知觉。
书籍资讯◎ 图文摘自脸谱出版，尼可拉斯．罗曼诺夫博士、约翰．罗伯逊著作《Pose Method 游、骑、跑三项运动技术：开发技术知觉、掌握关键姿势，在顺应自然下进行科学化训练，提高动作的经济性并且避免受伤》一书。本书特色书中的训练法跟现今主流的美式观点非常不同，深入「Pose Method」您将会通透： ? 人在移动时牵涉到哪些力量，这些力量之间的阶层关系为何？ ? 练技术，指的就是练习顺应自然的动作模式。? 如果游、骑、跑三项运动技巧中存在某种相同元素，那是什么？ ? 所谓有效率的技术是运用最多免费外力，动用最少肌肉力量的动作。? 要练成完美的技术，必须先理解什么是标准动作，才做得到以及进行动作矫正。? 游泳的水感是指知觉对体重变化差异性的敏感程度。? 游泳不应该向后推水，那要如何加速？ ? 游自由式转肩和转动臀部的真正原因为何？ ? 为何骑乘画圆的用力模式不只无法提高速度，反而会浪费体力？ ? 如何骑在同样的档位与转速时输出更大的功率？ ? 骑车的回转速是随着转移到踏板的体重而被动变化的，不应主动加快踏频。? 什么是跑步加速的关键技巧？该怎么练？ ? 跑步的步幅只是落下角度的结果，切勿在加速时刻意加大步幅。? 三项运动的加速度动力来源皆是重力，那么： ? 如何运用支撑的概念来提高游泳技术？ ? 如何运用力矩的概念来增加自己骑行时的输出功率？ ? 如何运用体重与失重的概念来学习轻松加速的跑步技巧？无论您是运动教练或爱好者，只要用心阅读并实际跟着本书的技术动作进行训练，必能体验到训练与进步的乐趣，而且这套理论不只用在游泳、骑车和跑步的技术教学，也可运用在其他运动上。? 更多脸谱出版《Pose Method游、骑、跑三项运动技术》一书资讯请点此
责任编辑／Dama
随着参与跑步的人越来越多，跑步损伤好像也随之成为了一种非常常见并且相当棘手的问题，很多跑者也因为一直饱受这种伤病的困扰而无法痛快的跑步。每天跑步者的受伤比例为30%~80% ，严重时会导致多种疾病。
最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。现在给大家介绍下跑步最常见的有5种伤病及处理方法。
1.髂胫束摩擦综合征
病理：是由于髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊发炎并使髂胫束的滑动受到阻碍所引起的。
主要表现形式：膝盖外侧疼痛。在下楼或下山时疼痛加重。
损伤的主要诱因：跑前的热身及拉伸不够充分；跑步姿势不规范；跑量过大造成严重负荷；髋外展肌群不够强大以及跑后没有进行适当的按摩放松。
遇上了怎么办？
髂胫束按摩
●你可以通过冰敷来减少疼痛感、缓解膝盖压力。
●你可以对髂胫束进行拉伸或者滚泡沫轴，建议滚泡沫轴，缓解疼痛的效果好一些。
●还要记得休息，休息也是跑步中的一大学问。
●不过要想彻底解决这个问题，加强臀外展肌的训练。（参照本文之前提到的核心力量训练中的臀桥和侧桥。）
2.髌骨关节疼痛综合征（跑步膝）
病理：主要是由于膝关节伸屈时髌骨运动轨迹不良造成劳损、创伤以及错位。
主要表现形式：膝盖下方疼痛。在做类似于上下楼或下蹲的动作时，疼痛会加剧。
损伤的主要诱因：髌骨周围的肌群薄弱以及跑者的不当训练行为。所以要想预防该损伤的发生我们首先要制定好良好的跑步计划，避免训练不当。其次就是加强股四头肌的锻炼，加强髌骨周围的肌群。
遇上了怎么办？
拉伸股四头肌
●进行及时的休养治疗，要在恢复期减轻训练量，循序渐进，如果加量过大容易引起二次损伤。
●进行相关的力量训练保证股四头肌的力量。
●穿可以给你提供必要的支撑的合适的跑鞋。
3.胫前疼痛
病理：主要由于附着在胫骨上的小腿肌肉收缩导致骨膜反复牵拉所引起，多为慢性炎症。
主要表现形式：局部肿胀、按压疼痛。
损伤的主要诱因：步态异常，如足过度内旋或外旋；足部、小腿负荷过度；训练量增加太快；长时间在硬地面跑步以及踝关节柔韧性不够。想要预防该损伤你需要做的就是逐渐增加跑量以及选择一双适合自己足型的专业跑鞋。
遇上了怎么办？
拉伸腓肠肌
● 按摩有助于改善病情。在症状有所好转的情况下适当增加小腿肌肉力量和柔韧性的锻炼。
● 确保你跑步时穿着适合你足型的正确的跑鞋。
● 在锻炼前后做彻底的拉伸，特别注意拉伸腓肠肌。
● 有计划、循序渐进地增加你的跑步距离。必要时减少跑步的时间，慢慢地找回状态。
● 改进你的跑步技术，这不但有助于治疗你的伤病，还能预防它们复发。
4.跟腱炎
病理：跟腱是由连接小腿后方肌群与跟骨的带状肌腱纤维组成，张力通过肌肉收缩传递到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性劳损后形成的无菌性炎症。
主要表现形式：为足跟部上方及内部的疼痛、酸痛、压痛、僵硬，在活动后加剧。
损伤的主要诱因：跑步前热身准备不充分；跑量过度；扁平足以及外伤或感染这四点。其中如果是因为扁平足引起的就一定要选择一双适合该足型的跑步鞋，其余三点只要多加注意改善便能避免。
遇上了怎么办？
拉伸跟腱
● 建议选用一些消炎止痛的药物进行外敷，冰敷也可以。
● 拉伸附着于跟腱的肌肉对于减轻张力至关重要。
● 当然如果症状相对严重的跑友可以进行相应的手术治疗，便可得到恢复。
5.足底筋膜炎
病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜发生无菌性炎症所致。
主要表现形式：足底任何部位的疼痛，从足跟到足弓。最常见的疼痛位置是足跟前方4 厘米的地方，在按压时可能会有触痛。
疼痛往往在你早晨迈出第一步的时候最严重，或者是在长时间的休息、足部没有负重之后。轻柔地运动会减轻疼痛，但足部着地时间一长疼痛又会加重。足底部受到突然的拉伸（如上楼梯或垫脚尖）可能会使疼痛加重。
损伤的主要诱因：跑者体重过大导致长期处于高负荷的压力下，其次就是跑步过量。另外从结构上也有导致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱过短等。所以要想减少该损伤的概率除了控制体重和跑量外，选一双适合自己足型的跑鞋也是至关重要的。
遇上了怎么办？
拉伸足底
●除了进行冰敷或者一定的药物治疗外，简单的足底按摩及拉伸也有很好的效果。当然休息也是非常重要的。
●选择在足跟部有缓冲垫并且对足弓有良好支持的跑鞋。不要穿旧的、磨损的鞋（特别是运动鞋），这些鞋可能不能给你的足跟以良好的缓冲。
●在鞋里放入鞋垫和足弓支持垫。即便你只有一只脚感觉疼痛，也要在两只鞋里都放入鞋垫或支撑垫。
●定期对跟腱和足底筋膜做轻柔地拉伸有助于缓解症状。用按摩球来按摩足底，以拉伸、活动足底筋膜。
●在你睡着以后，你的足底筋膜往往会缩短收紧（这就是为什么疼痛往往在早晨最重）。可以在睡觉时戴上夹板以保证足底筋膜受到持续的拉伸。
【高中军训跑步跟不上怎么办】
跑步并不是为了追求竞技水平，只有克服了大规模的‘伤病潮’，它才能带来更大的健康和快乐。跑步，就应该是无伤跑到天荒地来。