无论是长跑还是短跑,常常会出现跑步后腿疼的症状,这现象我们称之为「迟发性肌肉痠痛」 。
乳酸大概在完赛后两小时内清除,但迟发性肌肉痠痛不会于运动结束后当下出现,而是在12小时后左右逐渐出现作用,并于48-72小时内达致酸痛顶峰 。最常见的DOMS来自于离心收缩活动,肌肉纤维发力收缩时被拉长,引起撕裂,跑步就是一个离心收缩的好例子 。
除了等待迟发性疼痛慢慢消失之外,有没有比较积极的方式更能减少疼痛问题,尽早恢复呢?
增加服用抗氧化的食物
在2010年运动医学科研杂志中指出,透过摄取抗氧化食物可以有效减少肌肉损伤、帮助恢复以及抗发炎的功效 。譬如丰富的花青素、甘蓝、绿叶沙拉和菠菜、蓝莓、蔓越莓等等 。如果正常马拉松训练的强度周期,每天进食一份或许是很好的建议 。
喝一些咖啡
已经有许多研究表明咖啡因有助于减少肌肉痠痛与疲劳感受 。除了有助于帮助在赛前提神外,也可以在赛后减少肌肉疼痛的感受 。但也不要忘了,除了咖啡之外也应该多饮用纯粹的水分 。根据运动训练的生理学指出,脱水会加剧迟发性疼痛的症状 。
轻微的手动按摩或是泡棉滚筒
手动按摩或是滚筒放松都有助于帮助肌筋膜放松,缓解肌肉结缔组织紧绷 。但重点必须常态进行,而不是一个月只进行一次 。每天抽十到十五分钟,让按摩跟滚筒纳入训练后的恢复程序当中 。这完全不可少 。
主动恢复,增加血流通过
有些人会使用紧身裤或是压缩腿套以帮助血流通过带走疲劳物质 。而赛后的恢复跑或是隔天的主动恢复、轻微的慢跑也非常有帮助 。在确定没有发炎的前提下 , 保持疲劳酸痛部位暖和也有助于恢复 。
预防胜于治疗!除了解除迟发性疼痛之外,是否有甚麽办法可以预防或是减少发生迟发性疼痛的可能?最纯粹的要求就是『合理的进步』以及里程成数『10%原则』 。
【长跑后腿疼怎么办。】
每四百公尺加快两秒跟加快十秒是完全不同的做法,必须从个位数去合理的进步而不是贸然地提升自己的层级 。躁进可能会造成肌肉疲劳、甚至可能造成受伤问题 。每周运动的里程数或是时间,都尽可能以10%的频率作为上升的指标 。透过逐渐适应 , 身体肌肉纤维才会越来越强韧并减少纤维损伤 。
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