跑步练习之间的恢复是什么_生活广记

恢复跑，顾名思义，就是指在进行了高强度训练之后所进行的恢复性训练。这样的训练能够让跑者利用跑步的方式让身体最快最有效地恢复到最佳状态，也避免了跑者因超负荷而丧失训练的兴致。注意事项：
1、恢复跑的目的在于恢复而非提升，最理想的状态是跑步结束时比跑步开始前感觉更好，因此跑者不必为自己制定过高的计划，也无需将它当作目标或比赛，保持状态的轻松最重要；
2、跑步的时间控制无需太严格、也没必要太长，一般20~30min足矣；
3、恢复跑不需强调快速，但也不意味着要缓慢、沉重地跑，保持步伐轻快、放松，身体无负担即可。重复跑以固定的距离、固定的时间、固定的配速，进行次与组之间反复跑，每次反复之间进行一定时间的休息让身体得以恢复，如n次800m的重复跑，每次休息2min 。这样的训练方式目的明确，能够帮助跑者结合自身实际有效调节有氧与无氧代谢的比例，更高效地利用时间经行恢复。注意事项：
1、每次重复跑的距离可以定为400m、800m、1K、3K、5K等，一般不超过跑者的主跑项的60%；次数无限制，主要根据跑者身体适应强度来定；
2、间隔休息的时间不宜过长，但应保证身体得到恢复，通过训练水平的提升逐渐缩短休息时间，一般5K休息5min，2~3k休息3min ， 800m~1k休息2min；
3、根据目的选择配速，以（无氧/混氧/有氧）训练为目的，应选择重复跑速度（＞/=/＜）跑者最好成绩配速。间歇跑间歇跑与重复跑类似，但应严格控制间隔时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次跑步。这种方法通过较高负荷的心率刺激，能够有效提高机体抗乳酸能力以及最大摄氧量水平。注意事项：
1、间歇时可进行快走、慢跑或行走休息，但不要坐下；
2、每次间歇跑距离根据跑者的主跑项目而定，一般马拉松跑训练为1K~2K/次，长跑训练为600m、800m/次、短跑训练为10~30次 * 400m；
3、严格控制间歇时间，在心率未恢复到安静水平时，就要进行下一次练习。通常快速跑时心率应在160~185次/min，而经过间隙，心率达到120~130次/min即可开始第二次快速跑。
匀速跑是保持均匀速度跑步的一种训练方法。此类方法用于一般性耐力训练，跑者根据自己的主跑项以及一般性配速进行训练，在此过程中能够很好地培养速度感觉、进行技术的体会与改进。匀速跑的速度包括：中速（30~33s/100m）、慢速（33~36s/100m）、极慢（36~39s/100m）、快速（27~30s/100m）、极快（24~27s/100m）。变速跑相比于匀速跑，变速跑的关键在于一段跑步过程中的速度变化，这样的训练能够帮助跑者在比赛中更好的适应赛道、赛程、对手速度的变化。一般适宜于青年跑者，训练通常是400m快+100m慢；300m快+100m慢，600m快+200m慢。
「关节」是人体活动的关键，但也是最容易受伤的地方，因为关节有大骨头、也有软组织，组织跟组织之间又容易互相摩擦，造成红肿热痛的发炎状态；而一旦发炎，在不舒服的情况下又容易「干脆不动」，结果肌肉、骨头之间没办法经过活动而舒缓，反而让这样的发炎变得更加严重。
膝盖不好不能爬山、跑步？双和医院骨科部运动医学科主任翁佩韦说，「身体能活动，自然循环、代谢会比较好，膝关节会比较健康，但要渐进式的活动，不能一下子就深蹲、爬山。」而这些运动也不建议退化严重、或是年龄较大的人来做。
而辉馥诊所复健科医师许嘉麟则说，其实膝盖会痛不一定是膝关节炎造成，也可是旁边软组织的问题，常常有人稍微做一点运动就以为会伤膝盖，不敢爬楼梯、不敢站，但其实膝盖周边「股四头肌」的肌力下降、肌力不足，抓不住膝盖，让膝盖彼此磨擦，才是造成关节炎的主因。
膝盖发炎、受伤的 4 个程度
轻微酸、软拿重物、蹲著时会觉得酸、软不只觉得酸、软，还觉得爬不起来，变得无力无法正常活动所以无论是爬山、跑步、爬楼梯，或是日常生活的动作、恢复运动，不是「不能做」，而是要看自己关节目前可以负荷多少，再来决定要做什么样的运动来帮助复健。
骨科、复健科医师解释「阶段式恢复」第一阶段：先休息等恢复
翁佩韦说，虽然老化也会造成膝盖受损，但会不会演变成关节炎，跟性别、种族，还有生活习惯、有没有受过伤有很大的关系；所以过度使用、过度运动一样会有造成关节炎的问题。
所以在酸软、疼痛、任何不舒服、觉得膝盖卡卡，或是刚开完刀、发炎的状态底下，都建议还是要休息。「刻意训练就像我们『过劳』，过劳不会让人变得更厉害，只会让关节磨损的更厉害。」
许嘉麟则说，在急性疼痛时，没开刀的患者前 3 天请休息，开完刀的患者依照医师指示休息，之后就可以开始缓慢、渐进式恢复正常活动。
第二阶段：多做简单的平面运动，例如快走，行有余力可以慢跑
翁佩韦说，对于银发族，或是膝盖受过伤这些关节软骨比较容易磨损的族群，还是要以「平面运动」为主，也就是在平地上运动，不要跑去爬山、或是让膝盖不断弯曲；因为这类有坡度、有倾斜角度的运动，给膝盖的力量会再增加 4 倍、5 倍以上。
「我建议对于银发族的长者、或是中年以上的人来说，每星期快走 5 小时就很够了，还可以走 3 天休息 1 天。」翁佩韦说，如果行有余力的人，也可以尝试慢跑，但不要太勉强自己。
许嘉麟则说，关节必须透过活动时的「挤压」，才能产生关节液，帮助关节修补，也避免因为少动造成的肌肉萎缩；所以如果在休息 3 天之后还是感到疼痛，可以在运动、活动前半小时、或 1 小时服用止痛药物，再开始活动；但切记不要把重量都压在不痛的那只脚上，要两脚平衡，才不会让另一只脚「过劳」，也变成关节炎。
第三阶段：爬山是很好的肌力训练，爬楼梯要看阶梯高度
许嘉麟说，要保养膝盖，首重要训练「股四头肌群」还有大腿后侧肌群的「膕膀肌」，以预防膝盖受伤为主，避免落入「膝盖痛 > 不能动 > 肌肉萎缩 > 膝盖更磨损、更发炎 > 膝盖更痛」这样的恶性循环里。
而爬山其实是一个非常好训练这些肌肉的方式，因为登山时会有一个「跨步、蹲」的动作，能够增加膕膀肌的力量，而膕膀肌能帮助屈膝、后伸髋关节时稳定，减少十字韧带受伤；这在一般运动、活动中比较难训练到的。
至于爬楼梯，因为楼梯的阶梯高度不一致，加上楼梯比较窄，不会像登山跨步的幅度比较大，所以膝盖弯曲的程度比较大，也比较容易受伤；建议不要勉强自己爬楼梯，而且爬楼梯时也要注意自己的膝盖状况。
【跑步练习之间的恢复是什么】
但对于高龄、或是肌力不足容易受伤的人来说，许嘉麟也建议「不要勉强」，只要自己会觉得不舒服，就不需要强迫自己一直去运动，更容易磨损；但可以参考做「水中运动」，像是在水中走路、练习深蹲、抬腿、伸展等。
温水（摄氏31~36度）让伸展比较快：温度可以让肌肉肌腱较松，伸展比陆上快。效果比较强：因水中的阻力是空气的 10~15 倍，简单就可以达到相同的运动效果。动作会较慢：因为浮力与阻力高，所以关节活动上被迫慢慢进行，对关节较为安全。