【游泳】中游体育：游泳爱好者如何制定训练时间和强度( 二 ) 游泳|心率

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如何制定最合适的训练强度和距离
对于基础耐力训练的游距来说，并没有一个最合适的数值做参考，但是基础耐力训练的游距最低不能低于500米（美/游泳及运动生物学博士马格利索），因为低于这个距离你可能不能完全刺激到你身体的呼吸系统、循环系统、以及肌肉系统。即使是专业运动员，在基础耐力训练时也需要至少三分钟的时间才能激活全部的身体机能，超过这个时间后才能产生训练效果以及有氧适应性。
但是即便我们知道基础耐力训练游距的最低数值，也并不是意味着我们只要游够500米我们的身体机能就能得到锻炼，如果你的游速过慢，那么500米对你而言显然定的太少了，所以我们需要制定一下基础耐力训练所需要的运动强度。
对于爱好者来说最直观并且简单的运动强度判断就是心率计算，专业运动员需要计算有氧阈值和无氧阈值，这是一个测量起来相对麻烦的数值，可能以后会详细介绍，但是爱好者目前计算运动强度最简单便捷的方法就是心率控制。

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基础耐力训练所需强度计算方法
基础耐力训练所需要的运动强度是保持每分钟心率比最大心率低60次-30次左右。
个体最大心率的计算公式是：
220-你的年龄=你的最大心率
基础耐力训练的强度计算公式是：
最低：220-你的年龄-60
最高：220-你的年龄-30
假设你的年龄是35岁，那么基础耐力训练时你每分钟需要保持的心率是
最低：220-35（你的年龄）-60=125/分钟
最高：220-35（你的年龄）-30=155/分钟
如果换算成10秒所需的心率就是
最低：125/分钟÷6≈20/10秒
最高：155/分钟÷6≈25/10秒
通过以上公式计算出，如果你的年龄是35岁，那么你在游至少500米时，每十秒钟的心率应该保持在20-25次。只要基础耐力训练时心率控制在这个范围，那么你就处在基础耐力训练强度的范围内。

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需要注意的是，在测量心率时，当你结束游程之后请马上进行测量，因为间隔时间太长，心率将逐步得到恢复，此时所获取的数值并不准确，如果你有一块即时计算心率的手表，那么可能会更加便捷一些。
当然，因为个体间体能、技术、受训程度存在一定差异，并不能说35岁年龄的爱好者如果每10秒心率超过25或者低于20就一定不在基础耐力训练强度范围之内，但是这个数值可以大致估算出你的训练强度是否处于正确的数值之间。
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