【游泳】中游体育：游泳爱好者如何制定训练时间和强度游泳|心率

前言
对于普通的游泳爱好者来说，通常情况下他们没有专业的教练为其制定有针对性的训练计划，这会导致他们并不知道自己该如何安排训练时间和强度，所以很难达到预期的锻炼效果。网上流传着一些游泳训练计划，但是那些计划是否科学规范可能有待商榷，它们可能并不适用于所有人。盲目的练习不仅浪费了大量时间，而且可能也达不到预期的效果，如果你希望自己的训练计划具备一定的科学性，我希望您能耐着性子看完下面的内容。

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我想对于大部分爱好者来说，参加游泳的目的一定是希望游泳能帮助其获得良好的健身效果，达到强身健体的目的，但是游泳对他们来说是一个爱好，您可能并不希望因为不正确的训练方式反而造成过度劳累从而影响您的日常生活或者工作，那么笔者推荐给您的训练方法就是“基础耐力训练” 。

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什么是“基础耐力训练”
对于专业游泳运动员来说，训练大致分为几个训练内容：耐力训练、短冲训练、比赛节奏训练、恢复性训练、力量爆发力训练以及柔韧性训练。而耐力训练又分为：基础耐力训练、无氧阈训练、超负荷训练。通常情况下，基础耐力训练会在专业运动员赛季前十周左右被大量采用，可以说基础耐力训练也是专业游泳运动员的入门训练项目之一。那么基础耐力训练到底是什么呢？简单来说基础耐力训练就是采用中等强度的游速游较长的距离。

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为什么推荐普通游泳爱好者采用基础耐力训练进行锻炼
推荐普通游泳爱好者采用基础耐力训练并不是因为基础耐力训练是专业运动员的入门训练，而是因为基础耐力训练是一种不会引起肌肉严重酸中毒以及影响肌糖原数量的训练方式。
之前的文章介绍过什么是酸中毒以及肌糖原，而乳酸堆积所引起的酸中毒现象最直观的表现就是你在训练后第二天感觉肌肉酸疼，相信每一位爱好者小时候上完体育课（如果主要内容是长跑）后的第二天都有非常类似的体验。而肌糖原是你在剧烈运动时首先分解的能量供给，当肌肉内肌糖原的数量严重不足时就会使你在训练后感觉身体异常疲惫。
以上两种锻炼后果都会直接影响您的日常生活或工作，为了锻炼而影响日常生活对于普通游泳爱好者来说可能都是不值得的。但是基础耐力训练不但不会造成以上困扰而又能最大限度让你达到健身的目的。

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为什么基础耐力训练不会造成严重的酸中毒以及肌糖原消耗
一、实际上基础耐力训练机体进行的更多是有氧代谢，而有氧代谢使乳酸能很快转化成水和二氧化碳，这使机体在训练后不会造成大量的乳酸堆积。
二、由于游速是以中等强度进行，虽然机体在运动中首先会消耗肌糖原，但是由于基础耐力训练更多的是使用慢肌纤维，所以快肌纤维中的肌糖原会在运动中保持恢复，肌糖原的能量供给会在不停的消耗-恢复-消耗-恢复间循环。这也是为什么我的一位教练朋友甚至说她只要不想停甚至可以在泳池内游上一天的原因。
基础耐力训练中的能量供给更多来自于脂肪，这对于一些想通过游泳来减脂的爱好者来说绝对是一个非常有诱惑力的条件。当然，如果游速过慢强度不够我们也达不到想要的锻炼效果，那么我们应该如何制定游泳的距离和强度呢？