#臀部#六个下半身最佳锻炼动作，在家就可以做臀部|肌肉|膝盖|深蹲

由于现代人，更多时候都是在坐着办公，造成下半身的肌肉比较松懈，今天宝妈为大家介绍几种锻炼下半身的最佳动作。大家可以通过针对下半身的所有肌肉的锻炼和活动打造更完美的体型。
一、深蹲

文章插图
深蹲是锻炼臀大肌的最佳运动之一，臀大肌是下半身最大的肌肉。深蹲还可以锻炼到大腿，小腿，甚至核心肌群。
【#臀部#六个下半身最佳锻炼动作，在家就可以做】1、双脚分开站立与臀部同宽。
2、肩膀向下用力，曲膝下蹲，将膝盖保持在脚趾后，脚尖与膝盖保持同一方向，大腿与地面平行。
3、臀部肌肉收缩，挺身站立。
4、重复2至3组，每组8至16次。
二、箭步蹲

文章插图
箭步蹲是臀部最喜欢的运动。当您的双腿处于交错状态，就必须使用胯部来稳定身体。这种交错的姿势也迫使腿前面的胯部更加专注。
1、双脚交错地站立，一只脚在前一只脚在后，相距一步远。
2、弯曲膝盖，上身笔直向下，使后膝盖朝向地板。
3、尽量不要向前冲过去。
4、站立并重复1至3组，每组12至16次，双手负重可以增加强度。
箭步蹲还可以锻炼各种其他肌肉，包括腘绳肌，四头肌和小腿肌。
三、踏步

文章插图
踏步是另一个将注意力集中在臀部上的好运动。为了有更好的效果，要选择一个足够高的平台，使其弯曲时膝盖成90度角。如果没有足够的高度，可以尝试在楼梯上踏两级楼梯，扶住扶手保持平衡。
1、站在台阶或平台的前面，然后将右脚放在台阶上。将重心移动到右脚以增加强度。
2、右脚用力蹬，左脚向上抬起。
3、保持右脚蹬台阶，将左侧膝盖弯曲成弓形以增强强度。
4、每侧重复1至3组，每组12至16次。
这个动作，把重心完全放在一条腿上，会增加腿部力量。
四、弹力带侧向行走
弹力带侧向行走，是激活臀部，找到臀部训练感觉的绝佳动作。上面的动作大多是集中锻炼臀大肌，而这个动作则是更关注臀中肌、臀小肌以及一些更小的肌肉。另外这个动作除了能都锻炼到臀部肌肉，还对膝盖稳定有非常好的作用。

文章插图
1、在膝关节或踝关节处绑上弹力带或弹力圈，腰背挺直，双手置于脑后或者在胸前抱拳，采用半蹲姿势，两脚尽可能分开。弹力带的位置越靠下，难度也就越大。
2、保持半蹲状态，单侧侧向行走，一只腿迈出，因为弹力带的缘故，另外一侧的腿承受了很大的拉力，所以另一侧腿要用力抵抗拉力。根据自己家的空间，最大限度地向一侧行走。
3、换方向行走，全程保持半蹲姿势，感受臀部的紧绷感。
4、每侧重复1至3组。
五、球上臀桥
相对比普通臀桥，健身球给身体提供了一个不稳定的支撑，迫使身体运用更多的肌肉发力来保持平衡。会刺激到腰腹的深层肌肉。

文章插图
1. 背部倚靠在健身球上，臀部悬空。双脚张开与肩同宽，稳定的踩在地面。
2. 呼气，使用臀大肌和腘绳肌的力量将臀部挺直抬起，使身体呈现拱桥的形状。