[力量训练]10个跑者必练的力量训练动作！力量训练|哑铃|健身球|臀部|肌肉|肩部

对于跑者而言，力量训练不是可有可无、有的话更好，而是必不可少。
在跑步的基础上补充力量训练，不仅可以帮助我们预防跑步损伤，还可以使我们跑得更快、更稳、更高效。

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不同于健身爱好者在健身房里苦练肱二头肌、做腿部伸展和哑铃卧推等力量训练，跑者更专注于能让他们保持身体平衡、跑得更快的关键肌群上，如核心肌群、臀部肌群和腿部肌群等。
著名跑步杂志《Runner's World》的专家就介绍了10种跑者必不可少的力量训练，不妨一起练习一下：
1
平板支撑
针对肌群：核心、下背部、肩部

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收紧核心，使臀部和肩膀保持一条直线，不要塌腰。
保持姿势45~60秒，重复3~5次。随着核心力量的增强，可以逐渐增加时间。
2
俄罗斯转体
针对肌群：核心、腹斜肌

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坐在瑜伽垫上，膝盖弯曲90度左右，脚后跟放在地板上，双手紧握在胸前（也可以手握哑铃）。背部挺直，腹部发力，从臀部向一侧旋转。返回起始位置，换边重复。
左右转体为1次，重复10~12次。
3
蝎式
针对肌群：腹部、臀部、背部

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脸朝下俯卧在瑜伽垫上，双臂向外伸展，大拇指朝上。弯曲左腿向右侧摆腿，尝试将左腿触到右侧地面上，同时肩膀紧贴在垫面上。保持30秒，然后返回起始位置，换边重复。
左右摆腿为1次，重复3~5次。
4
背部伸展
针对肌群：下背部、中背部、臀部、肩部

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俯卧在健身球上，双脚张开以保持平衡，双手轻轻放在耳后。臀部发力向上抬起躯干，直到身体成一条直线。保持1~2秒，回到原来位置。
重复10~12次。如果没有健身球，也可以直接在瑜伽垫上练习：在躯干保持与地面接触的同时，将大腿和手臂抬离地面。
5
哑铃深蹲
针对肌群：臀部、股四头肌、腘绳肌、
下背部、上背部、肩部

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双脚分开站立，与肩部同宽，双手握哑铃放在肩膀上。臀部向后做深蹲动作，直到大腿与地板平行，站起来时，双手举起哑铃至头顶位置，然后返回起始位置。
重复10~12次。也可以不用哑铃，降低难度。
6
哑铃弓箭步
针对肌群：核心、臀部、肩部、
股四头肌、腘绳肌

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站立在瑜伽垫上，双手举起哑铃至头顶，保持不动。单侧腿向前迈，直到膝盖弯曲至90度。返回起始位置，换另一侧腿重复动作。
左右动作为1次，重复6~8次。也可以不用哑铃，降低难度。
7
健身球下犬式
针对肌群：核心、肩部

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