开始时先在健身球上保持平板支撑姿势 ， 接着利用核心将健身球拉向胸部位置 ， 并在健身球向前滚动至脚尖时抬起臀部 ， 做"下犬式"动作 。
重复10~12次 。 也可以把膝盖尽可能靠近胸部 ， 不用将臀部抬到空中 。
8
健身球臀桥
针对肌群：核心、臀部、腘绳肌

文章插图
卧躺在垫面上 ， 双手放在垫子两侧 ， 双脚放在健身球上 。 保持手臂两侧支撑和平衡 。 抬起臀部 ， 使身体从肩膀到膝盖成一条直线 。 弯曲膝盖并向后拉脚跟 ， 使健身球尽可能地靠近臀部 ， 注意臀部不要下垂 。
重复6~8次 。
9
哑铃转体推举
针对肌群：核心、肩部、肱三头肌

文章插图
双脚站立与肩部同宽 ， 双手握哑铃放在肩膀上 。 身体向左旋转的同时 ， 右手举起哑铃 ， 然后旋转回到中心位置时放下哑铃 。 换边重复 。
左右旋转为1次 ， 重复6~8次 。
10
屈体哑铃提拉
针对肌群：核心、中背部、肱二头肌

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【[力量训练]10个跑者必练的力量训练动作！】双手拿着哑铃 ， 掌心相对 。 膝盖微曲 ， 臀部向后移动 ， 使躯干与地板几乎平行 ， 保持背部挺直 。 双臂自然垂直 ， 弯曲左肘 ， 将左哑铃拉至肋骨位置 。 返回起始位置 ， 换边重复 。
重复10~12次 。
做完系统的力量训练 ， 不要忘记还有最后一步——拉伸 。 训练后的拉伸可以缓解肌肉紧张 ， 加快肌肉恢复 ， 促进血液回流 ， 消除身体疲劳 。 配合使用赫碧蔻的运动清凉舒缓凝露 ， 可以协助肌肉快速降温 ， 提高拉伸效率 。

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*本文参考Runner's World
《The Ultimate Guideto Strength Training for Runners》

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